[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

przysiad przedni sztanga rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x92,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 3x8x34kg, 8x36kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x8x40kg
wyciskanie zolnierskie 3x8x47,5kg
uginanie mlotkowe 3x8x20kg
francuz lezac sztangielki 8x12kg, 2x8x16kg
+unoszenie nog w zwisie na drazku 2x12

Powoli do przodu;p

Sr

przysiad bulgarski 15x5kg, 2x12x15kg
wyciskanie sztangielkami poziomo 12x32kg, 2x10x36kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 4xcc
landmine press (wersja jednoracz) 15x20kg, 2x12x25kg
uginanie z supinacja nadgarstka 3x12x12kg
dipsy tricepsowe 3x8xcc+15kg

Powoli do przodu;p

Pia

power clean 3x45kg , 2x3x50kg
przysiad przedni sztanga 3x8x70kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x130kg, 5x155kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x95kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8x24kg

Bez szalu, dzisiaj wieczorem jeszcze wpadne na trening pilki recznej.

Pon

power clean 3x3x50kg
przysiad przedni sztanga 3x8x72,5kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 3x160kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 4x97,5kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8x26kg
+2 cw na rotatory 10-12

Trening bez mocy, zabraklo sily w martwym oraz w wycisku. Od nastepnego tygodnia zmienie trening, wprowadze wiecej cwiczen eksplozywnych. Chce przygotowac podstawe do treningow silowych;p

Sr

przysiad przedni sztanga rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x95kg
wyciskanie skos gora sztangielki 2x8x34kg, 2x8x36kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x8x45kg
wyciskanie zolnierskie 3x8x50kg
uginanie mlotkowe 3x8x20kg
francuz lezac sztangielki 3x8x16kg
+unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12

Tak sobie, do celu;p

Teraz bede cwiczyl systemem legs, push, pull, mam taka nadzieje, ze dam rade troche tym planem pocisnac. Obstawiam jakies 4-5 tygodni.

Legs

przysiad przedni 8x8
wykroki statyczne 4x12
wypychanie jednonoz na suwnicy 5x10
prostowanie jednonoz siedzac 4x10
uginanie obunoz siedzac 4x10
mcnpn sztangielki 4x10
lydki 3-6x12

Push

wyciskanie skos gora sztanga 8x8
wyciskanie sztangielek poziomo 4x12-8
rozpietki skos gora 3x10
wyciskanie sztangielek siedzac 4x12-8
landmine press jednoracz 4x15-10
prostowanie ramion na wyciagu gornym 6x15-8
brzuch 4s

Pull

podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4xmax
pendley rows 8x8
wioslowanie jednoracz sztangielki 4x15-8
przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 4x12
face pulls 3x10
uginanie ramion z supinacja 3x15-10
drag curls 3x10

Pon

Legs

przysiad przedni 8x8x60kg
wykroki statyczne 4x12x10kg
wypychanie jednonoz na suwnicy 5x10x67,5kg
prostowanie jednonoz siedzac 2x10x28kg, 2x10x35kg
uginanie obunoz siedzac 10x28kg, 10x35kg, 10x42kg, 10x49kg
mcnpn sztangielki 4x10x20kg
lydki 3x12x37kg

Wszystkie obciazenia co zawsze podaje to bez obciazenia platformy itp itd, jak robie cwiczenia z uzyciem sztangielek to podaje wartosc jednej sztangielki, nie obu. Jak wykroki robie to 12 powtorzen na jedna potem 12 druga. Tak dla sprostowania, zeby byla jasnosc, tak robilem zawsze i tak bede robil dalej.
Waga w sobote rano na czczo wyniosla 83,1kg, czyli w tym tygodniu podbijam kalorie.
Po nowym roku moze nowy plan treningowy bede realizowal, skupie sie na swoich najwiekszych mankamentach.
Jak znajde czas wrzuce fotki z konca redukcji lipcowej;p

Sr

Push

wyciskanie skos gora sztanga 8x8x60kg
wyciskanie sztangielek poziomo 12x28kg, 8x32kg, 7x32kg, 7x28kg
rozpietki skos gora 3x10x8kg
wyciskanie sztangielek siedzac 12x20kg, 10x22kg, 7x24kg, 7x22kg
landmine press jednoracz 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 15x24kg, 12x27kg, 10x30kg, 2x8x35kg
brzuch 4s
allachy 2x20
podciaganie nog w zwisie na drazku 2x10

Trening fajnie wszedl aczkolwiek widze po sobie, ze trenowalem inaczej i bylo bardzo ciezko pod wzgledem kondycyjno-wytrzymalosciowym mimo, ze sila byla;p
Jutro rano o ile czas pozwoli zrobie pull.
Pozniej to dni treningowe wyjda w praniu, kolejna zmiana w zyciu osobistym;p wiecej obowiazkow;p

Czw

Pull

podciaganie na drazku nachwytem szeroko 8xcc, 7xcc, 6xcc, 5xcc
pendley rows 8x8x50kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 15x32kg, 12x36kg, 10x40kg, 8x45kg
przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12x9kg, 12x12kg, 12x15kg, 12x18kg
face pulls 3x10x27kg
uginanie ramion z supinacja 15x8kg, 12x10kg, 10x12kg
drag curls 3x10x8kg

Oj juz czuje domsy po tych treningach, mam nadzieje, ze zycie realne w jakims stopniu pozwoli mi na treningi;p
Rano silownia, wieczorem trening pilki recznej.

Sr

Legs

przysiad przedni 8x8x62,5kg
wykroki statyczne 4x12x12kg
wypychanie jednonoz na suwnicy 5x10x100kg
prostowanie jednonoz siedzac 4x10x35kg
uginanie obunoz siedzac 10x35kg, 10x42kg, 10x49kg, 10x56kg
mcnpn sztangielki 4x10x22kg
lydki stojac 3x12x45kg
lydki siedzac 3x12x22,5kg

Trening jakos poszedl, w przednim zrobilem chyba 9 serii zamiast 8;p
Waga w sobote na czczo wynosila 84kg, czyli po woli do przodu.
Jak sie uda jutro pojde na silownie, teraz mam mega urwanie glowy ale coz trzeba dac rade;p