[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

ja vlcd 6 dzien

Sobota-26.11-Masa tydzień 9

Dzisiaj dzień wolny więc wszystko na spokojnie,zjadłem i spokojnie ruszyłem na trening. Przed treningiem tylko kawa ponieważ już mi się skończył Stimul,jak na razie polece bez PW, jak zacznę redukcje może kupie sobie Ostrovit Pump bo bardzo sobie chwale a aktualnie duże porcje WW robią mi za dobrego PW Trening udany,intensywność dosyć wysoka bo ciężar tak na prawdę tylko spory w hack przysiadach.
Jutro off i LC. Pewnie włączy mi się znowu ssanie

Dzisiaj także robiłem pomiary i waga z rana to 85,2kg w pasie 77cm. Dosyć spory skok wagi bo parę dni temu było 84kg,może to od tego że dzień wcześniej zjadłem posiłek WW dosyc późno ?
Ale Przemo z formy zadowolony,podrzuciłem zdjęcia Lukiemu i również powiedział że jest bardzo dobrze a to mnie cieszy


Plan działania:
Ostatni 10 tydz masy i kończymy etap 1,zmiany tylko w diecie:

DT: +75g WW czyli wychodzi 550g
DNT: +10g T czyli wychodzi 130g T

Treningi robię na maxa,ciężar ma być już konkretny.

Później tydzień LC (poprawiamy wrażliwość insulinową,odpoczywam),Trening- FBW (dosyć intensywny)

A później zaczynamy etap 2 budowania masy,wchodzą nowe środki,wracają węgle i będzie moc


Nowy drążek na siłce,szukałem takiego żeby miał jak najwięcej chwytów


Dieta

1. Omlet (Budyń śmietankowy,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,otręby owsiane,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2. Makaron (125g) ,Kurczak(145g) Olej Lniany (5g)

3 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (75g), Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (2szt)

4. Ziemniaki (550g) Kurczak (145g)

5. Omlet z tuńczykiem (Owsiane+Mąka+Otręby+Pucha tuńczyka,Jajko)

6. Twaróg Chudy, Wiórki kokosowe (15g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (10g)




Trening

LEGS HIPERTROFIA

1. Hack-Przysiad z sztangą z tyłu 20 / 15 / 12 / 12 / 12
2a. Syzyfki 4x15
2b. Wykroki z hantlami 4x20
3. Żuraw 5x max
4 Uginanie stojąc jednonóż na wyciągu dolnym 4x15

Hack-Przysiad- fajnie wchodzi mi ta wersja na czwórki mimo,że ćwiczenie dosyc nie wygodne. W ostatniej serii 90kgx12
Syzyfki,Wykroki- ciężar malutki a pompa na nogach nie do wytrzymania
Żuraw- starałem się opadać te min.5s i dwójki aż piekły
Uginanie-tutaj ciężar malutki,powolne ruchy,spięcie i przytrzymanie 2s w szczytowym momencie.

Po treningu czwórki strasznie obolałe więc trening mimo że z pozoru lajtowy to tylko takie pozory

Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-26 22:39:20

waga sie nie sugeruj, a forma nadal bardzo dobra

Wtorek-29.11-Masa tydzień 10

Dzisiaj mam więcej czasu więc leci wypiska,wczoraj po pracy już mi się nie chciało nic pisac

Wczoraj push siła,poszło w miarę spoko,w większości ćwiczeń dołożyłem parę kg,jedynie wyciskanie wąsko mi całkowicie nie wchodzi. Strasznie bolą mnie nadgarstki i zbytnio nie czuję tego ćwiczenia.

Dzisiaj natomiast pull hipertrofia,trening z rana,na siłowni nie za ciepło ale poszło dobrze. Pompka po takiej ilości węgli całkiem fajna.
Ogólnie nabicie utrzymuje się praktycznie przez cały dzień.

550g węgli nie robi mi większych problemów,jedzenie wchodzi mi gładko A jak jeszcze będzie 8 dni LC (liczę niedziele bo mam off od siłki więc również LC) to apetyt już mi się całkiem rozchula




Dieta

1. Omlet (Budyń bananowy,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,jabłko,banan)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (80g),Wafel ryżowy (2szt),Banan (120g) +jogurt naturalny 0%

3. Ziemniaki (650g) Kurczak (145g)

4. Omlet z tuńczykiem (Owsiane+Mąka+Pucha tuńczyka,Jajko)

5. Makaron (145g) ,Mięso mielone z szynki wieprzowej (145g) Olej Lniany (5g)

6. Twaróg Chudy, Orzechy włoskie, Żółtka (2szt), Olej Lniany (15g)

No porcję 145g robią już wrażenie Ale np.wczoraj WW z jednego posiłku to ryz (125g), pół jabłka,2 wafle ryżowe. Żródła różne ale 110g WW w posiłku jest

Przez parę dni leciał własnie taki omlet z tuńczyka,było promo w Biedrze (przy zakupie 3 cena wynosi chyba 3,99 ) A akurat tuńczyka w takiej formie uwielbiam. Omlet wychodzi mega puszysty i sycący.


Omlet z wczoraj na bazie czerwonej fasoli,która leci u mnie co 2-3 dni do omleta


Omlet z dnia LC, na bazie ubitych białek jaj,żółtek,wiórki kokosowe,orzechy,słodzik,kakao oraz trochę WPC.


Trening

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 20/15/12/12
2a. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x15
2b. Ściąganie na prostych rękach 4x20
3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15
3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
4a. Drag curl ze sztangą 4x15
4b. Spider curl z hantlami 4x15

Trening bardziej pompujący. Pierwsze ćwiczenie traktuję jako siłowe i tu sporo dorzuciłem a tak jak kiedyś pisałem ten chwyt w ściaganiu czuję najlepiej i mi mega wchodzi na plecy.
Reszta też spoko,trochę dołożyłem,pompka była.
Jedynie do czego się mogę doczepić do Drag Curl bo trochę ciężko mi się wczuć w ten ruch. Ale bicki czułem więc chyba dobrze robiłem.

Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-29 11:58:02

Sroda-30.11-Masa tydzień 10

Planowo miałem wstać o 6,jechać spokojnie do sklepu,zjeść śniadanie a wyszło tak, że zaspałem Na szczęście nie jakoś mega dużo więc w miare się wyrobiłem. Trening w miarę okej,ciężary już szły ładne ale o tym niżej.

Nogi po treningu:



Sylwetka już przy takiej ilości WW nie jest tak wyrazista ale tragedii nie ma w porównaniu do poprzednich etapów masowych. A najbardziej można to zauważyć w obwodzie talii bo od 10 tyg praktycznie przybyło mi tam 2-3cm

Jutro push hipertrofia,piątek off a w sobotę pull siła i cięzkie ciągi

Dieta

1. Omlet (Budyń czekoladowy,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (80g),Wafel ryżowy (3szt),Banan (100g) +jogurt naturalny 0%

3. Ziemniaki (650g) Kurczak (145g)

4. Omlet (Owsiane,Mąka kukurydziana,Skrobia,Jabłko,jajko) + 3x wafle ryzowe,Mielone z szynki wieprzowej (145g)


5. Makaron (145g) ,Mięso mielone z szynki wieprzowej (145g) Olej Lniany (5g)

6. Twaróg Chudy, Orzechy włoskie, Żółtka (2szt), Olej Lniany (15g)



Trening

LEGS SIŁA

1. SQ 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Front 12 / 10 / 8 / 8 / 8
3. Wyciskanie na suwnicy 5x8
4. MCNPN 10 / 8 / 6 / 6 / 6
5. Uginanie leżąc 12 / 10 / 8 / 8 / 8

Juz po pierwszym ćwiczeniu byłem lekko wkur.., 166kg poszło tylko na 3x-jakoś brak mocy,reszta serii szła w miarę spoko.
Za to w kolejnych ćwiczeniach już szło elegancko,wszędzie dołożyłem, na suwnicy poszło 230kg+gumy co jest rekordem jeśli chodzi o ta suwnice W martwym w ostatniej serii (140kg) już mi chwyt puszczało,więc robiłem w paskach ale jakoś ciężko mi się wczuć w pracę dwójek. Bardziej się skupiam żeby te paski dobrze mi leżały w dłoniach. Trzeba zainwestowac w haki

Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-30 13:26:55

z hakami dużo większa wygoda, nie myślisz czy łapa Ci puści tylko skupiasz się na samym ćwiczeniu no i wiadomo, że prościej zarzucić haki niz paski wiązać :_)

Czwartek-01.12-Masa tydzień 10

Rano wstałem mega zaspany i bez jakiś większych chęci do życia. Chyba ta pogoda mnie dobija bo pada ten śnieg i pada
Ale już po pierwszych seriach rozgrzewkowych chęci i motywacja wróciły i to z podwójną siłą. No i trening wszedł ładnie.
Minimalnie dodałem kg prawię w każdym ćwiczeniu. Ale jak to w hipertrofii nie ma co zbytnio szaleć z ciężarem w ćwiczeniach typu rozpiętki czy krzyżowanie linek

Forma po 1 serii wyciskania na barki,myslę że tragedii nie ma i nawet żyłki wychodzą


Jutro zasłuzony off,z rana wleci mix. Owsiane+Kukurydziane,WPC,Serek wiejski i Twaróg chudy a później to już się zobaczy ale prawdopodobnie wątróbka



Dieta

1. Omlet (Budyń czekoladowy,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (80g),Wafel ryżowy (3szt),Banan (100g) +jogurt naturalny 0%

3. Ziemniaki (650g) Kurczak (145g)

4. Omlet z kaszy mannej (Kasza manna,owsiane,banan,jajko) + Kurczak (140g)

5. Makaron (145g) ,Kurczak(145g) Olej Lniany (5g)

6. Jajka (3szt), Kurczak (50g),Żółtka (2szt) w formie jajecznicy + Olej lniany (10g)

W pracy po 5 posiłku wejdzie jeszcze pewnie kebab w cieście bo chłopaki będą zamawiać to czemu by nie zjeśc raz na jakiś czas
Reszta planowo. W ostatnim posiłku lekka zmiana bo zapomniałem kupić żelatyny więc leci posiłek na słono.



Trening


PUSH HIPERTROFIA

1. Wyciskanie hantli poziomo 20/15/12/12
2a. Rozpiętki z hantlami skos góra 3x15
2b. Krzyżowanie linek 3x20
3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12
4a. Francuz hantlem siedząc 4x15
4b. Prostowanie przedramion podchwytem 4x15



Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-01 13:16:19

Sobota-03.12-Masa tydzień 10

Wolne w pracy więc na spokojnie zrobiłem sobie trening z rana,później zakupy i odpoczynek. Trening poszedł w miarę spoko ale o tym niżej,

Jutro za to czeka mnie dosyć intensywny dzień,z rana jade po sprzet na siłkę (suwnice/hammer- jak sprzęt będzie gotowy wkleje tutaj zdjęcia ale sprzęt samoróbka,ogromnym plusem jest to,że jest mega uniwersalny,zrobimy na nim praktycznie wszystkie partie) I raczej rzadko spotkamy hammery na tak małych siłowniach więc siłka będzie full wypas Ale to nie będzie jedyna nowość na naszej siłowni

Jutro przy okazji zrobię sobie lekko dwójki i jedno ćwiczonko na czwórki i pyknę parę serii na łydki

Od następnego tygodnia zmiany,przez tydzień polecę na LC,zmiana treningu,dodamy cardio:

Dieta:

DT: 170g B/ 150g WW/ 80g T
Węgle: 100g po treningu i 50g na noc
Tłuszcze: W pierwszych 3 posiłkach ewentualnie 10g do ostatniego posiłku.

DNT: 170g B/ 50g WW/ 100g T
Węgle: W ostatnim posiłku

Trening:

FBW 3x w tyg

Pierwszy trening zakres powtórzeń 12,drugi 15,trzeci 20. Trening będę opierał na ćwiczeniach wielostawowych.


1a. czworki 5x12
1b. dwojki 4x12
2a. plecy 5x12
2b. klata 4x12
3a. barki 4x12
3b. triceps 3x12
3c. biceps 3x12


Cardio:

DT: Interwał- 5min wejscie, 20min interwał 30/30, 5min zejscia
DNT: 40min cardio



Dieta

1. Omlet (Budyń,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,kasza manna,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (80g),Wafel ryżowy (3szt),Banan (100g) +jogurt naturalny 0%

3. Ziemniaki (650g) Kurczak (145g)

4. Makaron (145g) ,Kurczak(145g) Olej Lniany (5g)

5. Omlet z kaszy mannej i czerwonej fasoli (Kasza manna,owsiane,banan,jajko) + Serek wiejski

6. Twaróg+Serek wiejski,Żółtka (2szt),Wiórki+Orzechy

Dieta praktycznie bez zmian,jak widać omlety już próbuje robić z praktycznie wszystkiego


Trening


PULL SIŁA

1. MC 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Wiosło półsztanga 12 / 10 / 8 / 8 / 8
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max
4. Podciaganie sztangi do brody 12 / 10 / 8 / 8 / 8
5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie sztangą 10 / 8 / 6 / 6 / 6
7. Uginanie hantlami młotkowo 12 / 10 / 8 / 8

MC-niestety w ostatniej serii lekkie odcięcie i 185kg poszło tylko na 3p ale w reszcie serii dołożyłem.
Wiosło- tutaj ładnie,w ostatniej serii 95kg i plecy już ładnie poczułem.
Sciąganie-nadal brak drążka na siłce więc poszło to ćwiczenie,dołożyłem parę kg i moje plecy miały już dość
Barki-oba ćwiczenia raczej starałem się robić dosyć siłowo oczywiście przy zachowaniu w miarę dobrej techniki.
Biceps-to samo co wyżej,raczej stawiałem na ciężar

Plecy i przód po dzisiejszym treningu:




Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-03 23:20:31

Forma super Damian , niski bf , mało fatu wszystko widać! Super robota , miska też konkretną, sporo wegli i fajne posiłki

MalyMati

Forma super Damian , niski bf , mało fatu wszystko widać! Super robota , miska też konkretną, sporo wegli i fajne posiłki

Dzięki Niestety następny tydzień miska bardziej uboga,mniej WW więc i posiłki raczej mniej urozmaicone Chociaż postaram się coś fajnego upichcić


Co do dzisiaj-miał być lekki trening niestety parę spraw miałem z rana na głowie i troche sie spóźniłem i juz mi się nawet nie chciało trenować.
Sprzęt już leży na siłce teraz czeka nas masę pracy żeby zmodyfikować sprzęt,odmalować i mozna wtedy trenować

Min. na siłowni pojawi się coś w tym stylu-


Połączenie hammera na plecy i hammera na klatkę


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-04 22:40:05