Plan do oceny

Wiek : 19
Waga : 67-68
Wzrost : 183
Staż treningowy: 10 miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie, jeśli pogoda jest w miarę ok
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: raczej dobry

Proszę o ocenę planu:
PUSH
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie leżąc 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Dipsy 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Spacer farmera 3xmax

PULL
Podciąganie na drążku 5xmax
MC 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Wiosłowanie hantlą 4s
Face pull 3s
Uginanie hantli z supinacją 3s

LEGS
Fronty 4s
Martwy na prostych jednonóż 4s
Wykroki 4s
Żuraw 3s
Łydki 3s

FBW
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
RDL 4s
Wiosłowanie 4s
Arnoldki 3s
Unoszenie w opadzie 3s
Wyciskanie wąsko + uginanie sztangi 3s
Brzuch

Ćwiczyłbym systemem PUSH-PULL-Wolne-LEGS-Wolne-FBW-Wolne.


Zmieniony przez - Begjee w dniu 2016-11-20 15:55:37

moze byc.
mozesz tez pomieszac rozne zakresy powtorzen raz zrobic siady na niskich zakresach 6-8, a drugim razem np 12-14

Dla mnie ok :)

jw calkiem spoko
jednak osobiscie bym z push i pull wyrzucil trenowanie nog, a solidniej je przepracowal w ich dniu no, ale to tylko moje gusta

Czyli co byś radził dać w tym dniu nóg?

normalnie trening na nogi
1 dzien pull
2 dzien push
3 dzien trening nog jak przy splicie siady, wykroki itp.

ten trening nóg co rozpisałeś jest ok, po prostu zrób cięższy trening a przysiady i uginania wyrzuć z push/pull tak jak Tomq radził

zamiast frontów zrób normalny sq a fronty możesz dać na dobicie np ze 3s

Ok, co myślicie o dorzuceniu hip thrustów do treningu nóg? Czy powinienem zaniżyć ciężary, jeśli rozpoczynam nowy plan?

mozna dorzucic jak pupka nie domaga%) sporo osob tez robi czysto funkcjonalnie lub by wzmocnic biodra w siadzie czy sportach walki.

tak, mozesz zaczac z nizszego pulapu ciezarow

Ok, dzięki w takim razie już chyba wszystko wiem.

jak cos sie przypomnij to wiesz gdzie pytac:)

Chcę jeszcze dopytać, czy takie coś może być, bo delikatnie zmodyfikowałem.
PUSH
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie leżąc 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Dipsy 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Spacer farmera 3xmax

PULL
Podciąganie na drążku 5xmax
MC 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Wiosłowanie hantlą 4s
Face pull 3s
Uginanie hantli z supinacją 3s

LEGS
Fronty 4s
Martwy na prostych jednonóż 4s
Wykroki 4s
Żuraw 3s
Hip thrust 3s
Wypychanie 3s
Łydki 3s

FBW
Przysiad ze sztangą 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
RDL 4s
Wiosłowanie 4s
Arnoldki 3s
Unoszenie w opadzie 3s
Wyciskanie francuskie + uginanie sztangi 3s
Brzuch

I jeszcze jedno pytanie, czy gdybym w dniu LEGS dał przysiad tylny to nie byłoby go za dużo w skali tygodnia? Zrobiłbym to na jakiś czas, ponieważ chciałbym się lepiej zaklimatyzować z Frontami, bo bolą mnie trochę po nich nadgarstki i przy ostatniej serii to bardziej myślę o tym bólu niż tym, żeby skupić się na poprawnym wykonaniu przysiadu.