Plan do oceny

Witam

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : tenis stołowy, bieganie, kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full
Dieta : w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : problemy z barkiem

Zażywane suplementy : bcaa, kreatyna monohydrat, bialko

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak testów


Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Poniedziałek
Bieżnia 1x
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 4x12
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 4x13
Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 4x12
Uginanie przedramion na modlitewniku, maszynie Scotta (siedząc) 3x8
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 3x8
Wspięcia na palce ze sztangą (stojąc) 4x12
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 4x12

Wtorek
Bieżnia 1x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie do przodu na maszynie (siedząc) 4x12
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą (stojąc) 4x12
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (siedząc) 4x12
Unoszenie kolan (z zwisie) 4x12
Brzuszki pełne (ławeczka ujemna) 4x14

Czawartek
Bieżnia 1x
Wiosłowanie na maszynie leverage (siedząc) 4x12
Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opadzie (stojąc) 4x11
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, szeroki rozstaw rąk (siedząc) 4x12
Pompki szwedzkie 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk 4x12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (siedząc) 4x12

Sobota
Bieżnia 1x
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 4x12
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 4x12
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie (siedząc) 4x12
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 4x12
Szrugsy ze sztangą z przodu (stojąc) 4x12
Skłony boczne ze sztangielkami (stojąc) 4x15
Unoszenie kolan (z zwisie) 4x14

Proszę o opinie czy z takim planem mogę startować?

Zupełnie bym zmienił podejście. Po co Ci trening dzielony skoro możesz zrobić trening całościowy fbw i na początek będzie dla Ciebie lepszy i zyskasz więcej niż na partii raz w tygodniu,/

Hm czyli jechać po jednym ćwiczeniu na każdą partię?

Tak podstawowe fbw, które znajdziesz w podwieszonych planach sprawdzi się lepiej. Zapoznasz się z ciężarami w podstawowych ćwiczeniach i nauczysz techniki do tego dobra dieta i będzie szło jak należy.

Bieżnia 1x
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 3x15
Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 3x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, szeroki rozstaw rąk (siedząc) 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15
Wyciskanie do przodu na maszynie (siedząc) 3x15
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 2x15
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 2x15
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 2x15
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 2x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk 2x15
Pompki szwedzkie 2x15

I tak 4 razy w tygodniu przez 4 tyg może być?

Zdecydowanie za dużo tych ćwiczeń. Taki trening na siłowni zajmie Ci ze 2 godziny. Musisz mieć w planie 5-6 ćwiczeń podstawowy i wystarczy w zupełności.

Zobaczę dzis ile czasu potrzeba na to

Sauna po siłowni to dobry pomysł?

Po treningu niekoniecznie, bo obciążasz układ sercowo naczyniowy i pogłębiasz odwodnienie/brak elektrolitów.

W dni wolne.

OK to Saunę przełożę na inny dzien

a z treningiem mi zeszło 89 min wiec chyba nie jest zle ?

a co do Planu to moge tak jechać przez 4 tygodnie ?

Przy układaniu diety bierzemy wartości surowych produktów czy ugotowanych?

Zmieniony przez - Vielebny w dniu 2016-10-18 21:37:30

Zmieniony przez - Vielebny w dniu 2016-10-19 09:20:14

I co z tego, że uwinąłeś sie w 90 min ? Najważniejsza jest objętośc a nie czas treningu. A u Ciebie ta objętośc jest zdecydowanie za duża. W FBW nie widze miejsca dla większej liczby ćwiczeń niż jedno na partie (w porywach do dwóch na tak duże grupy jak nogi).

Ćwicz dopóki będą postępy.

Waż produkty surowe.

Ok zmienię to
Dzięki za pomoc