DT LuckyMe podsumowanie str.23

A co do HT czytałam ostatnio do poduszki pierwszy DT Małgosi Otto i tam Obliques się wypowiadała ten temat, m.in. że "każdy ruch ma zaczynać się od tilta i ten tilt kontynuuj idąc biodrami w górę aż do spięcia. Żadnego specjalnego ściskania pośladków" - właśnie przed chwilą spróbowałam na sucho i faktycznie od początku czuć spięcie pośladków. Zobaczę jak to wyjdzie z obciążeniem.

A tak się działo w weekend:

15.10 - trening

Lekki progres zaliczony Ale mam nauczkę bo po ostatnim czwartkowym treningu zapomniałam się porozciągać i lędźwiowy dawał się we znaki mocniej niż zwykle. Także nigdy więcej!

Plan B (4 serie, 8-12 powtórzeń)

MC
12x30kg (R), 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg - tym razem strasznie wymęczone, ale odezwała się moja blodynkowatość bo robiłam MC w bramie na podpórkach. A jakoś nie wpadło mi do głowy że jak na sztandze były krążki po 10 kg to już sztanga opierała się na krążkach a nie na ramie...także miało być dobrze a wyszło jak zawsze. Następnym razem bez kombinacji wezmę niskie stepy lub krążki do podwyższenia.
12x30kg (R), 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg
12x30kg (R), 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 6x50kg
12x25kg(R), 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 9x45kg
12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
10x20kg, 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg

goblet
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x17,5 kg ,12x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x17,5 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg


uginanie nóg na maszynie
12x27,5 kg, 12x32kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x41 kg, 12x32 kg, 10x32kg, 6x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 6+2x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 7x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 10x32 kg
12x13,5 kg, 12x23 kg, 10x32 kg, 10x32 kg
10x41 kg, 10x50 kg, 10x50 kg, 10x50 kg - opuszczanie platformy nogą

wyciskanie hantli na płaskiej
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 3x10 kg - skorzystałam z okazji że na siłowni oprócz mnie była tylko jeszcze jedna osoba więc chwyciłam ochoczo 12,5 kg (myślałam że przed jedną osobą będzie mniejszy przypał jak tych 12,5 kg nie uniosę do góry ). Ale uniosłam, także od teraz ostatnie serie będę walczyć z 12,5 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 6+2x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 5+5x2x10 kg, 9x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
wcześniej pompki - 2 zwykłe na małym podwyższeniu + 8 damskich, 8 damskich, 6 damskich

wiosło jednorącz
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg - zmieniłam pozycję, nogi są na ziemi, chyba jest lepiej
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 8+2x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg, 7x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 10x12,5 kg, 8x12,5 kg

wyciskanie sztangielek siedząc
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 9x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 8x2x7,5kg, 7x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 6+2 x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 10x2x5kg, 9x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 8x2x5kg, 8x2x5kg

ćwicz. na brzuch
odwrotne brzuszki+unoszenie nóg do pionu (inne ćwiczenie i do dziś czuję brzuchal)

Z racji wielkiego święta - imienin teściowej - miska nie liczona, wpadło parę słodkości i z 5 łyków wina. W niedzielę się rozleniwiłam i też nie liczyłam

17.10 - dzień NT

Pomierzyłam i poważyłam się w weekend. No i nic! Dosłownie nic się nie dzieje. Wymiarowo i wagowo od okolic kwietnia/maja stoję w miejscu. Jakieś małe wahania są +/- 1 kg/1 cm. Wprowadzam zatem potreningowo aeroby a obecny rozkład makro trzymam do końca października. Wymyśliłam sobie jeszcze saunę raz z tygodniu. Jeśli nic się nie ruszy to trzeba będzie coś kombinować.
Do potreningowego rozciągania dodaję także plank: zwykły i boczny (podobno dobry przy problemach lędźwiowych).

Dzisiejsza micha: rotacja DNT 1800 kcal - 160W, 120B, 75T



Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-10-17 13:30:43

Plank przy problemach lędźwiowych to niezłe rozwiązanie - bo nie wymaga żadnego ruchu, jest stałe napięcie, więc nic złego się nie powinno dziać a mięśnie pracują bardzo efektywnie.

co jest Lucky musimy jakoś te nasze centymetry odczarować

Na początku dziennika miałam 1800 kcal (bez rotacji). Ale miałam też sesyjkę aerobową po każdym treningu (różnie od 10 do 30 min) i wtedy fajnie leciało. Mam wrażenie że odkąd z niej zrezygnowałam (od maja) to nastąpił zastój... Dlatego do niej chcę wrócić i się przekonać czy coś to da :)


Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-10-17 13:50:28

najważniejsze, że mamy jakieś wnioski do obserwacji
czymam kciuki

Lucky goblet 30 kg!!! Jak Ty to utrzymujesz w rękach ?? Szacun

łooo hooo nieźle :D dziś robiłam z 24kg i uważałam, że to już sporo :P

a próbowałaś wprowadzac jakieś zmiany w rozkładzie BWT?
ewenualnie rotować w zalezności od DT czy DNT?

plus widze np po ostaniej misce brak omega 9
mało wapnia w diecie

Dziewczyny serio nie spodziewałam się że goblet z 30 kg to jakiś wyczyn aż zaczęłam czytać jeszcze raz o sprawach technicznych tego przysiadu. Parę stron wstecz wrzucałam film z 25 kg i Night ocenił pozytywnie. Jedyne co mi w takiej sytuacji przyszło do głowy to czy hantla może dotykać (lub lekko opierać się) na klatce? Też się zastanawiałam dlaczego goblet idzie mi łatwo a siad tylny już przy 40 kg mnie powala...może to kwestia jakiś proporcji ciała (mam niestety raczej krótkie kacze nóżki ), nie wiem...

Bziu - co do rozkładu markosów - jedyną zmianą była u mnie rotacja węglami:
- na początku było 1800 kcal - 160W, 120B, 75T
- potem 2000 kcal 200W, 120B, 75T.
- obecnie DNT 1800 kcal - 160W, 120B, 75T, DT ok.2000 kcal 200W, 120B, 75T.
Poza tym nic więcej nie zmieniałam. Chodziły mi ostatnio myśli czy w DNT nie obniżyć węgli na rzecz tłuszczy. Byłabym wdzięczna jakby ktoś mi podrzucił pomysł, co można byłoby w tym temacie zmienić.