[BLOG] Marek - blog treningowy

4. Aż tak trzeba katować te łydki? Wychodzi 45p w jednej serii nawet nie wiem, czy mi się chce tyle czasu robić to ćwiczenie, ono trochę nudne jest:D

6. Dwa dni przerwy między plecami a nogami to maks, myślę że wystarczy; poza tym nie muszę aż tak siłowo robić tego wiosła, z lekką pomocą nóg:).

4. Wypadałoby. Możesz zmniejszyć zakres do 10 na daną wersję, ale wtedy wypadałoby się zatrzymywać na dole .

6. Nóg tą wersją bardzo nie zmęczysz, ale prostowniki i pośladki z pewnością

Dobra to zobaczę to ćwiczenie na te łydki i powiem jak wrażenia:).

05.10 KLATKA + BARKI + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi na skosie BEZ PAUZY 3 x 5: 20 30 40 50 60*5 3*67.5*5p
2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6 + regres 2serie: 21 23.5 26 28.5*6p 31*5p 26 23.5*max
3.Rozpiętki na skosie 4 x 10p: 7-8 kg

1.PUSH PRESS 5 x 3: 20 30 40 50 55 60*3p
2.Bradford press 5 x 10: 25 kg

1.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 6: CC +2.5 +5*6p +7.5*5p
2.Francuz hantlami 4 x 10: 6 kg

Niby niewielkie modyfikacja w treningu, ale go jeszcze tak dobrze nie wyczułem. Skos bez pauzy jakoś tak dziwnie było, bo już przywykłem do tej pauzy:). Push press zapomniałem zrobić 5*3p i zrobiłem typową rampę... Bradford faktycznie ostro pali. Pompek też dawno nie robiłem, więc muszę przywyknąć. A francuz hantlami musiałem zejść do śmiesznych 6kg, bo nie dawałem rady wyżej:). Ale genralnie jest OK i myślę, że będzie tylko lepiej.

W wersji tricepsowej pompek nie schodzi się tak nisko jak w przypadku wersji na klatkę?

07.10 PLECY + BICEPS + ABS

1.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: cc +2.5kg 3*+5kg*3p reg: cc*8p
2.Wiosłowanie sztangą siłowo (nachwyt): 20 30 40 50 60 3*70kg*8p
3.Ściąganie na wyciągu górnym podchwyt 3 x 12: 55kg
4.Face Pull 4 x 12: 20kg

1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8p: 22.5kg
2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10p: 17kg

1.Żabie spięcia leżąc 3 x 12
2.Allachy 3 x 12: 50 kg
3.Wznosy nóg wisząc 3 x max

Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku robić szerszym chwytem (wtedy nadgarstki około 45 stopni) czy w miarę wąskim i nadgarstki bardziej w typowym podchwycie? Innej opcji nie mam na sztandze łamanej:).

10.10 NOGI

1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*74*5p
2.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100(*3) 110*5p
3.Przysiad wykroczny ze sztangą 4 x 10: 30 kg
4.Zginanie podudzi 4 x 8 + 2*regresja: 4*65*8p 60 55*max
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 12/12/12: CC


Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2016-10-10 18:30:02

Przeczytałem jakieś badania dotyczące przerw między seriami (tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095405/), z których wynika, że jeżeli chodzi o siłę i hipertrofię, to nie ma znaczenia, jak długie przerwy będziemy robić między seriami (akurat w badaniu był przykład 2 min. vs 5 min.). Masz jakieś zdanie / wiedzę na ten temat? Tak na logikę, to przy trochę dłuższych przerwach będziemy w stanie podnosić więcej, bo dłużej odpoczywamy, więc teoretycznie objętości treningowe będą większe.