Ocena diety na mase i pomoc.

Witam, waże 60kg przy wzroście 178cm mam 19 lat. Aktywność fizyczna raczej niska, tyle co siłownia 4x w tygodniu, wyjście do sklepu.
Próbowałem zrobić sobie diete, ale nie wiem co do niej dodać i kiedy, aby zrobić 2800+ kalorii.

8:00
Płatki owsiane górskie 100g
Mleko 2% 300ml
Rodzynki 20g

12:00
3 Kromki chleba (graham albo żytni) z szynka, sałata i jakims warzywem(pomidor,ogorek,rzodkiewka)
Banan

15:00
200g Piersi z kurczaka
100g ryżu
(dodaje jeszcze jakieś kupne sosy w saszetkach rozpuszalne w wodzie)

19:00
Nie zawsze mam czas kupić świeże ryby, a podobno sa wazne w diecie wiec czy moge je zastapic rybami w puszkach ? jakies makrele w sosie pomidorowym + 3 kromki chleba ?

22:00

Jajecznica z 4 jaj
kromka chleba.


Moge jeszcze dokupić jakieś odżywki, tylko poradźcie jakie.

Wiesz, ja np. mam podejście takie, że jem tylko to co wliczę na dany dzień (pozostałości "poredukcyjne" :D). Zależy, ile te ciastko będzie miało kalorii itp., ale myślę, że raz na jakiś czas takie ciacho nie sprawi żadnych problemów. Co do węgli prostych to ja, jeżeli już je jem, to wrzucam w posiłku po treningowym, ale też myślę, że tragedii nie będzie, szczególnie jeśli tego banana uwzględnisz w bilansie. Jeżeli chodzi o BMR i ogólnie zapotrzebowanie to kwestia "umowna", bo tak naprawdę nie da rady określić tego zapotrzebowania. To raczej taki odnośnik, musisz sam zobaczyć czy np. przy 3100 waga będzie rosła czy stała w miejscu, moim zdaniem większą rolę pełni odpowiedni rozkład makroskładników. Ale ogólnie to ja swój liczyłem z tej stronki **************************porady-trenerow/zapotrzebowanie-kaloryczne-wyliczenie - metoda 2, ta dokładniejsza.

Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą z tego samego tematu.

Plan diety




Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 60
Wzrost : 178
Obwód klatki : 87
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 82
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : według kalkulatorów internetowych 16-19%, głównie na brzuchu
Aktywność w ciągu dnia : bardzo niska, głównie siedze w przed komputerem.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia -
Odżywianie : Lubie praktycznie wszystko, nie przepadam za słodyczami.
Cel : Zbudowanie masy.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : martwica stopy, problemy z bieganiem i ćwiczeniem nóg.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Ćwicze ok. godz 13






Zmieniony przez - sotr23 w dniu 2016-08-18 20:08:37

Zmieniony przez - sotr23 w dniu 2016-08-18 20:12:36

Zmieniony przez - sotr23 w dniu 2016-08-18 22:18:27

W śniadaniu nie ma pełnowartościowego białka, szynki kanapkowe wymień na mięso, ryby,. RYby w puszkach od czasu do czasu i jak już to wybieraj te w sosie własnym/ w wodzie. Sosy sobie daruj, nabijaj Ci tylko węgli niepotrzebnie, w dziel kuchnia znajdziesz mnóstwo przepisów na proste i szybkie do zrobienia dipy, sosy.
Jajecznica na maśle, to gotowiec. Wprowadz ilosć jaj jakiej użyłeś i ilość tłuszczu jakiego użyłeś do smażenia.

Edit. Białko delikatnie bym obniżyła, na redukcji białko przyjmuje się na beztłuszczową masę ciała (około 2,5g możesz przyjąć) Więc granice 125-130g będąok.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-18 22:30:45

Witaj,
Przy takiej wadze spokojnie 4 posiłki Ci wystarczą , skupiłbym się na podstawowych produktach byś wymienił przetworzone które wymieniła blue . Białko starczy Ci 120 gram , tłuszczu tak 80gram a resztę kaloryczności pokryj z węglowodanów.
Pozdrawiam

Jak powinienem te posiłki podzielić, żeby zrobić 4 z 5 ?
Co do białka to gdzie go zmniejszyć, a gdzie dodać ? moze zamiast 200g kurczaka i 100g ryzu w 1 posilku robilbym 2 posiłki w kazdym po 100 gram kurczaka i 100 gram ryzu/makaronu brazowego + dodal jakas fasole szparagowa, albo kiszona kapuste ? wtedy usunal bym te ryby z chlebem.
Co do szynki to czy zamiana jej na poledwice drobiowa bedzie dobra ?
Na ostatni posilek uzywam 4 jaj, jakies 5 g masla. piers kurczaka smaze na lyzce oliwy z oliwek.
Dodam jeszcze, że dostałem od brata Carbo, powinienem je brać ? czy może ono zastpić coś w diecie lub przeszkodzic ?


Zmieniony przez - sotr23 w dniu 2016-08-19 15:51:04

Carbo sobie daruj, naucz się jeść. To nic innego jak cukry proste, czysli wszystko to, co mozęsz uzyskać z jedzenia. Więc, na ten czas moim zdaniem zbędne.
Jeśli pasuje Ci jeść 5 posiłków, to nie jest źle, napisałam 4, bo wydaje mi sięto optymalna liczba. Nie chodzi się głodnym, ale też nie przejedzonym. Wrzuć te swoje propozycje wraz ze wskazówkami i zobaczymy jak to bedzie obrazowo sie miało do tego co piszesz, łatwiej wtedy widzieć, co nalezy skorygować .

Troche pozmieniałem i brakuje kalorii. Jeśli chodzi o siłownie to chodze na nia teraz po sniadaniu o godz 9:30, czy powinienem zmienic jakos posilki w zwiazku z tym ? bo czytalem ze po silowni powinno sie jesc cos konkretnego.

Nie bylo by dobrze po treningu tego carbo wypic ?

A i czasem zamieniłbym ryż na makaron bronzowy, czy to duża róznica ?





Zmieniony przez - sotr23 w dniu 2016-08-19 22:03:03

Polędwica z indyka to sklepowa?
Wymień na mięcho, rybę, sklepowe nic dobrego w składzie nie mają.
Na posiłek po treningowy nie musisz wrzucać carbo, wrzuć banan bezpośrednio po, i np. po pół godzinie zjedz ryż/ kasze/ ziemniaki z kawałem mięcha/ ryby. I będzie ok.
Na kolację wrzuć węgle.
I nie rób scen, że ważysz 10g sałaty...

Dodaj owoców. Chleba albo daj więcej, albo wymiń na kasz, ryże, ziemniaki, albo owsiankę.



Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-19 22:06:01

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-19 22:06:54

Polędwica ze sklepu mięsnego, więc chyba nie jest zła. Na kolacje moge dodać z 50g płatków owsianych. Mogę zamienić posiłek 2 z 4 ? czy wtedy będzie ok ?
Co do sałaty to na oko napisałem


Zmieniony przez - sotr23 w dniu 2016-08-19 22:56:15

Ja np. na Twoim miejscu połączyłbym posiłek 2 (ten z 273 kcal) z 5, bo ten 2 (dla mnie przynajmniej) jest trochę mało wartościowy - dużo węgli, mało białka i tłuszczy.