Poproszę o ocene poniższego planu oraz ewentualne naprowadzenie mnie na dobry tor. Poprzednio trenowałem planem fbw 5x5 teraz zdecydowałem sie na split 4 dniowy. Ma to byc mój plan głowny na którym bedę się opierał przy kolejnych cyklach. Chciałbym przećwiczyć od dechy do dechy kilka dobrych tygodni tym planem póżniej np pozmieniać kolejności ćwiczeń bądż powtórzeń i kolejne kilka tygodni do utraty progresu. Szukam planu pod siebie ale od czegoś trzeba zacząć.
PONIEDZIEŁEK
1. Klatka
- wyciskanie hantli na płasko 12<10<8<8
- wyciskanie hantli skos dodatni 12<10<8<8
- rozpiętki 4 x 12 (stały cięzar)
2. Triceps
- dipsy 3 x max
- wyciskanie francuskie 3x10 (1 seria rozgrzewkowa + 3 serie stały ciężar)
- prostowanie ramion na wyciągu 3x10 (1 seria rozgrzewkowa + 3 serie stały ciężar)
3. Brzuch ( ciężar własnego ciała)
- unoszenie nóg w zwisie 4 x max
- spięcia 2 x max
WTOREK
1.Nogi
- przysiad tylni 15<12<10<8<6
- wypychanie na suwnicy 45 stopni 15<12<10<8
- wyprosty nóg siedząc 25<20<15
- uginanie nóg siedząc 12<10<8<8
- wykroki chodzone (opcjonalnie) - po 12 na nogę ile serii dam radę max 3 serie
2. Łydki
- wspięcia na palcach stojąc 6 x 15
- wspięcia na palcach siedząc 2 x 50
ŚRODA - OFF
CZWARTEK
1. Barki
- wyciskanie hantli siedząc 12<10<10<8
- podciąganie do brody szerokim chwytem 12<10<8<8
- wznosy ramion bokiem stojąc 4 x 12 (stały ciężar)
2. Biceps
- uginanie ramion sztangą prostą na szerokości barków 12<10=10
- uginanie ramion - modlitewnik 3 x 8-10 (stały ciężar)
- młotki 3 x 10 (stały ciężar)
3. Brzuch ( z obciążeniem)
- spięcia na maszynie z obciążeniem 4 x 15
- scyzoryki z obciążeniem 2 x 15
PIĄTEK
1. Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem-szeroko 4 x max
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<10<8
- wiosłowanie hantlą jednorącz 12<10=8=8
2. Tył barków + kaptury
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia + szrugsy (superseria) 3 x 10-12 (stały cięzar) + 3 x 12 (stały ciężar)
3. Dół pleców
- MC 2 serie dochodzące + 12<10<8<6
4. Łydki jak we wtorek.