4- dniowy split do oceny

Witam
Poproszę o ocene poniższego planu oraz ewentualne naprowadzenie mnie na dobry tor. Poprzednio trenowałem planem fbw 5x5 teraz zdecydowałem sie na split 4 dniowy. Ma to byc mój plan głowny na którym bedę się opierał przy kolejnych cyklach. Chciałbym przećwiczyć od dechy do dechy kilka dobrych tygodni tym planem póżniej np pozmieniać kolejności ćwiczeń bądż powtórzeń i kolejne kilka tygodni do utraty progresu. Szukam planu pod siebie ale od czegoś trzeba zacząć.

PONIEDZIEŁEK

1. Klatka
- wyciskanie hantli na płasko 12<10<8<8
- wyciskanie hantli skos dodatni 12<10<8<8
- rozpiętki 4 x 12 (stały cięzar)

2. Triceps
- dipsy 3 x max
- wyciskanie francuskie 3x10 (1 seria rozgrzewkowa + 3 serie stały ciężar)
- prostowanie ramion na wyciągu 3x10 (1 seria rozgrzewkowa + 3 serie stały ciężar)

3. Brzuch ( ciężar własnego ciała)
- unoszenie nóg w zwisie 4 x max
- spięcia 2 x max

WTOREK

1.Nogi
- przysiad tylni 15<12<10<8<6
- wypychanie na suwnicy 45 stopni 15<12<10<8
- wyprosty nóg siedząc 25<20<15
- uginanie nóg siedząc 12<10<8<8
- wykroki chodzone (opcjonalnie) - po 12 na nogę ile serii dam radę max 3 serie

2. Łydki
- wspięcia na palcach stojąc 6 x 15
- wspięcia na palcach siedząc 2 x 50

ŚRODA - OFF

CZWARTEK

1. Barki
- wyciskanie hantli siedząc 12<10<10<8
- podciąganie do brody szerokim chwytem 12<10<8<8
- wznosy ramion bokiem stojąc 4 x 12 (stały ciężar)

2. Biceps
- uginanie ramion sztangą prostą na szerokości barków 12<10=10
- uginanie ramion - modlitewnik 3 x 8-10 (stały ciężar)
- młotki 3 x 10 (stały ciężar)

3. Brzuch ( z obciążeniem)
- spięcia na maszynie z obciążeniem 4 x 15
- scyzoryki z obciążeniem 2 x 15

PIĄTEK

1. Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem-szeroko 4 x max
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<10<8
- wiosłowanie hantlą jednorącz 12<10=8=8

2. Tył barków + kaptury
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia + szrugsy (superseria) 3 x 10-12 (stały cięzar) + 3 x 12 (stały ciężar)

3. Dół pleców
- MC 2 serie dochodzące + 12<10<8<6

4. Łydki jak we wtorek.

Wywal wyprosty w nogach, daj po przysiadach żurawia 4-5 serii. Wykroki daj jako trzecie 4 serie po 10 na nogę, suwnice na koniec na dobicie po 15 powtórzeń 3 serie.

Podciąganie wzdłuż tułowia w barkach rób sztangielkami albo z linami wyciągu.

Młotki jako drugie.

Mc jako pierwsze po 8 powtórzeń bym dał.

Zamieniłbym miejscami biceps z tricepsem.

Reszta może być.

MC na końcu mi nie przeszkadza. Oczywiście spróbuję również na początku i wybiorę najlepszy wariant dla mnie. Biceps czy triceps z klatką to właśnie chcę sprawdzić co mi będzie lepiej wchodzić po klatce.

Możesz coś jeszcze dorzucić na tył uda bo tam tych ćwiczeń nie ma za wiele a warto zachować równowagę

Ok coś dorzucę na tył uda. Jak reszta
-czy dobrze połączone są partie?
-czy kolejność ćwiczeń odpowiednia?
-iilość ćwiczeń, seri oraz powtórzeń może być?
-czy może lepiej uprościć ilości powtórzeń tzn. Na duże partie w ćwiczeniach wielostawowych dać np. 4 X 8-12 z progresja ciężaru co serię natomiast w izolowanych np 4 X 8-10 stały ciężar. A jak w mniejszych partiach np. Uginanie ramiona ze sztanga stojąc a jak np we francuskim wyciskaniu?

Połączenie jest w porzadku
Kolejność również
Ilość serii i powt jest ok
Tak w w ielostawowych dokładaj co trening i co serię a w izolacjach może być stały ciężar
W małych może też tak być

Dzięki wielkie. Pozdrawiam

Temat jeszcze nie jest stary wiec kontynuuje. Mianowicie trening jak wyżej lekko zmodyfikowany. Chodzi o to ze w ostatnim dniu mam plecy a dzień wcześniej biceps. Przy podciaganiu nachwytem czy nawet ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki mam zaj**ista pompę na bicepsie ze aż ciężko mi zakończyć ćwiczenie. Może pozmieniać biceps z tricepsem?
Ogólnie chciałbym wyrabiać się w 3 dniach z treningiem. Brak czasu rodzina, dzieci, praca i treningi. Ciężko wszystko pogodzić ale trzeba. Jak zmieścić ten trening w 3 dniach żeby równie dobrze rozwijać sylwetkę jak w treningu 4 dniowym?

?

czy moze ktos sie wypowiedziec w temacie?

Zamieniłbym miejscami biceps z tricepsem.

Na 3 dni zrób:

nogi
klata + przód/bok barków + triceps/biceps
plecy + tył barków + triceps/biceps

Tylko wtedy trzeba trochę objętość obciąć jednak, szczególnie na te małe partie.