3 dniowy split do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 83

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : staram się trzymać, jednak czasem w ciągu dnia zdarzy się posiłek na mieście

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kończę cykl na kreatynie

Ostatnio przerabiany plan: cały czas lecę tym planem od jakiegoś pół roku

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): słabe, przysiad około 70kg, martwy 60kg, wyciskanie 65kg (mówię o ostatnich seriach)

Otóż mam taki problem, że wydaje mi się, że za długo jadę jednym planem i są mizerne efekty. Trening taki, jaki układał kolega z większym stażem, z którym chodzę na siłownię. I moje pytanie - czy należy coś zmieniać, a jeśli tak to co? odejść od splita czy po prostu go zmienić?
Oto mój plan:
pon - klatka+triceps
klatka
wyciskanie płasko 10 10 8 6
wyciskanie hantli skos dodatni 10 10 10 10
rozpiętki 10 10 10 10
triceps
wyciskanie wąsko 10 8 6
prostowanie zza głowy 10 10 10
prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
śr - plecy+biceps
plecy
martwy ciąg 10 8 8 6
wiosłowanie 10 10 10 10
przyciąganie drążka do klaty 10 10 10 10
biceps
młotki stojąc 10 10 10
brama zbliżanie rąk do głowy 10 10 10
modlitewnik 10 10 10
piątek - barki+nogi
barki
prostowanie sztangi za głową 10 10 8 6
podciąganie sztangi do brody 10 10 8 6
nogi
przysiad 8 8 8 6
prostowanie na maszynie 10 10 10 10
wznosy na palcach na maszynie 18 18 18 18

do tego w pon i pt do treningu allahy na brzuch 15 15 12 12

i jak radzicie? zmieniać ten trening?

Nalezy zmienić wszystko. Masz 3 dni treningowe tylko ?

Teraz mam trzy, ale myślę, że mogę wygospodarować bez problemu jeszcze jakiś dzień

Jeśli tak to proponowałbym ci zrobić push/pull np. w systemie 4 dniowym push/pull/off/push/pull/off/off.

Poszukałem o tym push/pull i podłapałem coś takiego:
Plan 4-dniowy.

Push
Przysiad 3x
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x
Wyciskanie hantli na ławeczce skos góra 3x
Wyciskanie zza głowy 3x
Wyciskanie wąsko 3x
Wspięcia na palcach 3x

Pull
Martwy ciąg 4x
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x



Popraw mnie jak coś jest źle. Ile powtórzeń robić? I gdzie wkleić brzuch?

Zmieniony przez - inffi w dniu 2011-12-05 21:37:58

oco chodzi Panowie z tym push/pull też jestem zainteresowany planem na mase .

skaza troszkę poszukać wystarczy tylko, ogólnie mówiąc masz podział na mięśnie przyciągające i wypychające:)

Push
Przysiad 3x 4-5 serii
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x
Wyciskanie hantli na ławeczce skos góra 3x to bym zostawił 4-5 serii
Wyciskanie zza głowy 3x sprzed głowy stojąc
Wyciskanie wąsko 3x pompki na poręczach 4 serie daj
Wspięcia na palcach 3x


Pull
Martwy ciąg 4x
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x 4-5 serii podciągania na drazku
Wiosłowanie sztangą 3x 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x

brzuch na koniec wrzuć 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie
zostaw jedno ćwiczenie na biceps

Bardzo dziękuje za odpowiedź. Nie przeszkadza, że wychodzi 6 ćwiczeń push i tylko 4 pull? Soga przyznałem. Wydaje mi się, że się nie dam rady tyle razy podciągnąć w tylu seriach - próbować sobie pomóc czy robić krótsze serie? Ile robić powtórzeń, 10 czy 12? I ile czasu tym jechać? Tzn kilka miesięcy aż do braku efektów? Jeszcze raz bardzo dziękuje za pomoc.

Jak 6 ćwiczeń push ? Jedno ćwiczenie wywalasz z klaty. W drążku możesz robić 5-8 powtórzeń, rób negatywy i podkładaj krzesło pod nogi. Jedź do kiedy nie będzie efektów.

AAA dobra, już wszystko rozumiem. Bardzo dziękuje. Ostateczny plan w takim razie wygląda tak (może komuś się przyda):

Push
Przysiad 5x
Wyciskanie hantli na ławeczce skos góra 5x
Wyciskanie sprzed głowy stojąc 3x
Pompki na poręczach 4x
Wspięcia na palcach 3x


Pull
Martwy ciąg 4x
Podciąganie na drążku 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x
Allahy albo coś innego na brzuch 3x

push/pull/wolne/push/pull/wolne/wolne