Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12/10/8
Skłony boczne 12/10/8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na płasko 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10
Uginanie sztangielek z rotacją nadgarstka 12/10/10
Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 12/10/10
Środa: wolne
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztagną na barkach 12/10/10/8
Wypychanie na suwnicy 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w siadzie 12/10/8
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 12/10/8
Piątek:
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie 12/10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
Podciąganie na drążku 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12/10/10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
Do tego dochodzi aeroby 20-30min po treningu w poniedziałek i piątek, oraz HIIT w środę