A:
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 12/10/10/10
Wypychanie nogami na suwnicy 12/10/8
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce ze skosem 12/10/8//6
Rozpiętki z hantelkami 12/12/12/10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 12/10/8
Pompki w podporze tyłem na ławeczce 12/10/8
B:
Zginanie nóg na maszynie siedząc 15/15/12
Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce ze skosem 12/10/8//6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
Przyciąganie liny z wyciągu górnego do klatki piersiowej 12/12/10/8
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego. 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/10/8/6
Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 12/10/8/8
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 12/10/8