dieta redukcyjna do oceny

Witam
Mam w planach redukcję i prosiłbym o ocenę diety.
Obecnie warzę 95 kg, wzrost 183 cm, wiek 29 lat.
Planowana aktywność:
3 x w tygodniu cardio (bieg 10 km, rower ok. 60 km) + 1 x siłownia
Wyliczone zapotrzebowanie kcal 2600 w dni treningowe, 2300 w dni nietreningowe. Prosiłbym o ocenę diety oraz o informację czy dobrze wyliczyłem ilość kcal. Dodatkowo proszę o informację czy wypicie około 30 minut przed cardio aminokwasów ostrovit zabezpieczy mięśnie przed spalaniem, czy lepiej spożywać w trakcie ?
Trening byłby między obiadem a 4 posiłkiem.

kamil.pe uważasz że coś trzeba byłoby dołożyć ? Czy w dni nie treningowe obniżać mniej więcej o 300 kcal zapotrzebowanie ? Powiem szczerze ze wszystkie zmienne przyjalem na najnizszym poziomie z racji na budowe endomorfika oraz prace siedzaca.

w 1wszym poście nie załączył się zrzut obrazu z dietą

Jaki bf? Białka trochę mało.
Trening siłowy raz w tygodniu to zdecydowanie za mało.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-07-11 23:04:50

dać więcej białka kosztem węgli czy tłuszczu ? W takim razie dorzuce siłowy przed cardio. BF około 20 %

Czy mógłbym prosić o ocenę diety/ wskazówki oraz o odpowiedź co do adminokwasów na redukcji. Po raz kolejny staram się umieścić jak najwięcej informacji w poście a praktycznie nie otrzymuję odpowiedzi. Prosiłbym o pomoc i zrozumienie. Aktualizacja co do treningu: cardio będę robił 1h 3 razy w tygodniu po siłce. Poniżej aktualne zdjęcia.

Zacznij od poprawnego wyliczenia zapotrzebowanie ,tutaj masz wzór:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Trening aerobowy 3 razy po 1g to nie jest najlepszy pomysł.Skup się lepiej na treningu siłowym z ćwiczeniami wielostawowymi . Trening aerobowy po siłowym ,zaczynając od 30 minut .

Dzięki za odpowiedź. A co z aminokwasami ? Brać, żeby osłonić mięśnie ? Przed treningiem/ w trakcie/ przed cardio ?

Możesz pomyśleć nad BCAA, ale sądzę, że na razie daj spokój, skup się nad dobrą miską.
Kurczaka wymieniaj na tłuste mięsa, schab, karkówka, polędwiczka wieprzowa, podroby, ryby chude, tłuste (te z puchy raz na jakiś czas) układ dałabym taki : 180-190g białka, 100g tłuszczy i reszta węgle do prawidłowej kaloryczności. Nie wiem ile wynosi Twój poziom zero? Na utrzymanie wagi?

Flex zapotrzebowanie kcal uważam że jest wyliczone dobrze. Przed chwilą przeliczyłem jeszcze raz i wychodzi 2 556 kcal. Tylko pytanie ile kcal przyjmować w dni nie treningowe? Tylko teraz pytanie jak podzielić to na makro składniki. B. 177g, t. 98 g, węgle 245 g.. Tak jak pisałem w tygodniu będę robił 3 treningi siłowe plus cardio po każdym z nich około 40 minut.

Blue szczerze mówiąc nie wiem ile wynosi mój poziom na utrzymanie wagi, idzie to jakos wyliczyc?

klimerson

Blue szczerze mówiąc nie wiem ile wynosi mój poziom na utrzymanie wagi, idzie to jakos wyliczyc?

no tyle ile wyliczyłeś