DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

eveline

"Sztanga Ci wypada? To trzymaj mocniej"

Hehe, dobre :) Plus trenuj sile chwytu.

21.05. DT

Na początek wrzucam Wam fotki wyników analizy składu ciała, bo skorzystałam z darmowej analizy na otwarciu sklepu z odżywkami :)
Wyszedł mi BF 17,6%, jakoś mi się w to wierzyć nie chce, bo ostatnio robiłam podobną analizę w połowie lutego (na Tanicie) i wtedy było 22,3%. Największy spadek w przypadku tułowia, było 18,8 % a dziś jest 12,7%. Taa, jasne.
Ale np. w przypadku nóg było 27,3% a teraz 24,5 % to w sumie może być w tym ziarno prawdy, bo dziś też się pomierzyłam i zauważyłam spadek - 1cm! Także jestem zadowolona, że wreszcie coś się z tymi nogami dzieje :)







No a przechodząc do treningu, dziś był na innej siłowni niż zwykle, tu maszyny mają jakby inny naciąg czy nie wiem jako nazwać, bo mogłam wziąć większe obciążenia w niektórych ćwiczeniach ;p

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 35kgx8x8x8, 40kgx8x8
15kgx12[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8

Trzy pierwsze serie z 35kg zrobiłam normalnych chwytem, natomiast już przy 40kg nie mogłam utrzymać sztangi więc złapałam mieszanym... Kurcze lipa bo siła w nogach jest ale chwyt puszcza :/ Jak mogę to poprawić? Robić zwisy na drążku?

2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
4sztabki(25kg)x10x10x10x10
20kgx10x10x10x10
20kgx10x10x10x10

Szło mi tak samo jakby to było 20kg więc to nie progres a inna maszyna :)

3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
4sztabki(20kg)x10x10x10x10 (na maszynie leżąc)
15kgx12x10x10x8 (na maszynie leżąc)
x10x10x10x10

Tutaj tak samo mogłam wziąć więcej niż ostatnio. Pod koniec już było ciężko, czuć pracujące dwójki, ale też trochę czułam łydki.
Wrzucam filmik:





4a. Wiosło sztangielką 4x10
8kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10x10
7kgx10x10x10x10

4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15

5a. Inverted rows 4x10
x5x5x5x5 (nogi ugięte)
x7x7x7x7 (nogi ugięte)
x5x4, opuszczanie x5x5

Strasznie słabo mi to idzie... może jednak zamienię na inne ćwiczenie, w którym dam radę zrobić założoną liczbę powtórzeń? Myślałam o przyciąganiu drążka wyciągu dolnego do brzucha, to mi zawsze ładnie wchodziło.

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
x15x15x15x15
---
x15x15x15x15
Fajnie czułam pośladki i trochę dwójki, już potrafię dobrze utrzymać równowagę więc myślę, że mogłabym spróbować następnym razem z jakimś obciążeniem na biodrach.

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 51 minut. Średnie tętno 122 max 160.

CARDIO
Na koniec korzystając z okazji, że na tej siłowni jest Stairmaster i akurat był wolny, postanowiłam trochę pochodzić po schodach, bo tak wszyscy to polecają. I faktycznie to niezły wycisk, zrobiłam tylko 8 minut, bo już mnie nogi bolały i lało się ze mnie Pierwsze 5 minut wchodziłam po dwa schody i zrobiłam 40 pięter, potem trochę zwiększyłam szybkość i pojedynczo jeszcze kolejne 16 pięter :D
Na koniec dostalam info, że wspięłam się wyżej niż piramida w Gizie
Średnie tętno 155 max 170.




MISKA
No tu nie ma się czym chwalić, bo na obiad zjadłam chińczyka :D Pad thai z kurczakiem, pyszne było Porcja mega, zapakowane w takie niepozorne pudełeczko, a jak przerzuciłam na talerz to taaaka kupa makaronu Zakładam że miało to z 800 kcal, zjadłam potreningowo więc liczę na to, że pójdzie w mięśnie






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-21 18:12:26

Tu masz cały świeży wątek o problemach z chwytem i wyjaśnione dlaczego nie robić przechwytem

https://www.sfd.pl/Tragiczny_chwyt-t1117173.html 

Witam w gronie chwilowo uszczesliwionych przez tanite :)
W dole na pewno nie masz 24%, bo mi tyle wyszlo, a ja mam w udach 2x wiecej niz Ty
wiec na pewno masz mniej w udach
poza tym gdzie Twoje lapinki, a gdzie moje, a mi tam wyszlo niby tylko 15%
ale cieszy, nie pwoeim - cieszy ta tanita :)

deja vu

Tu masz cały świeży wątek o problemach z chwytem i wyjaśnione dlaczego nie robić przechwytem

https://www.sfd.pl/Tragiczny_chwyt-t1117173.html 

Widziałam już go właśnie :) Dlatego zamierzam sobie porobić te zwisy na drążku :)

strumyk

Witam w gronie chwilowo uszczesliwionych przez tanite :)
W dole na pewno nie masz 24%, bo mi tyle wyszlo, a ja mam w udach 2x wiecej niz Ty
wiec na pewno masz mniej w udach
poza tym gdzie Twoje lapinki, a gdzie moje, a mi tam wyszlo niby tylko 15%
ale cieszy, nie pwoeim - cieszy ta tanita :)

Ja się nie cieszę jakoś szczególnie, bo wiem, że to jest niedokładne :) Zdecydowanie bardziej się cieszę z pomiarów centymetrowych :D

22.05. Rest day

Wczoraj był rest, zrobiłam tylko rollowanie chyba wszystkich partii (łydki, dwójki, czwórki, przywodziciele, odwodziciele, pośladki, plecy).

Wrzucam zdjęcia posiłków żeby było chociaż na co popatrzeć :D
Śniadaniowe placuszki marchewkowo-kokosowe oraz burger z mięsa wieprzowego.









23.05. Cardio day

Dzisiaj dzień kardio więc tradycyjnie korzystając z pięknej pogody było bieganie i kolejna piątka do kolekcji



MISKA

Dzisiejszy śniadaniowy omlet z owocami:



Suple
omega3, wit. D-3, shot BCAA 2g, beta-alanina 4g






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-23 20:54:20

Ładny omlet wygląda apetycznie.
W uginaniu staraj się nie obijać tego wałka o pośladki i utrzymuj spięcie ciała, żeby bioder nie unosić do góry

24.05. DT

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

Znów nagrałam filmiki, wydaje mi się, że zejście do tego momentu jest dla mnie optymalne, bo potem bym podwijała miednicę.





I jeszcze filmik od przodu... wiem że kolana niestabilne... dlatego zostaję na tym samym ciężarze aby wyrobić dobrą technikę.





2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx10, 42,5kgx10x10, 45kgx10
20kgx10[R], 40kgx10x10, 42,5kgx10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10





4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15, 4kgx15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
Tym razem nieco wolniej i z kontrolowanym schodzeniem i napięciem mięśni. :)

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20

Cały trening, bez rozgrzewki, zajął mi 1 godzinę i 5 minut. Średnie tętno 120 max 156.

MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g

25.05. Cardio Day

Wczoraj był dzień kardio, w końcu udało się rozpocząć sezon rolkowy :) I 10 km zaliczone. Dawno nie jeździłam na rolkach, fajnie przy tym pracują pośladki :D



MISKA



Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g


26.05. DT

Święto świętem ale trening trzeba było zrobić, nawet było trochę ludzi na siłowni :)

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek
20kgx10[R], 35kgx8, 37,5kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8x8x8, 40kgx8x8
15kgx12[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8

Znowu mi w ostatnich seriach chwyt puszczał i musiałam zrobić mieszanym... może kupić sobie paski?

2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
20kgx10x10x10, 25kgx10
4sztabki(25kg)x10x10x10x10
20kgx10x10x10x10
20kgx10x10x10x10

Ostatnia seria nieco szybciej, ale udało się w końcu większy ciężar :)

3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
x10x10x10x10
4sztabki(20kg)x10x10x10x10 (na maszynie leżąc)
15kgx12x10x10x8 (na maszynie leżąc)
x10x10x10x10

4a. Wiosło sztangielką 4x10
8kgx10x10x10, 9kgx10
8kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10x10
7kgx10x10x10x10

4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
12kgx15x15x15, 15kgx15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15

Ostatnia seria z hantlem bo akurat nie było kettla o tej wadze, ale jednak wygodniej się robi z kettlem :)

5a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10
25kgx10x10x10x10
Inverted rows x5x5x5x5 (nogi ugięte)
Inverted rows x7x7x7x7 (nogi ugięte)
Inverted rows x5x4, opuszczanie x5x5

Zamieniłam inverted rows na przyciąganie drążka, bo tamto strasznie słabo mi szło. A to przyciąganie ładnie wchodzi w plecy :)

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
8kgx15x15x15x15
x15x15x15x15
---
x15x15x15x15

Z kettlem na biodrach jako obciążenie. Fajnie czułam pośladki i dwójki

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 53 minuty. Średnie tętno 118 max 162.

CARDIO
Miałam dużo energii więc jeszcze po treningu postanowiłam zrobić cardio. :D Wpadł więc marsz pod górę na bieżni, skos 9 prędkość 6, 15 minut.
Średnie tętno 150 max 161.

MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, przed treningiem L-karnityna 1000 mg, przed cardio BCAA 5g, beta-alanina 4g



Wrzucam jeszcze fotki, potreningowa pompa, moja reakcja była mniej więcej taka ale mam plecy! xD









Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-26 20:56:27

Ładnie jest. Jak przymasujesz trochę po wakacjach to w ogóle będzie bomba :)