Wzrost
174,0
Obwód bicepsa
39,0
Obwód klatki
107,0
Obwód uda
59,0
Obwód w pasie
100,0
Waga
87,0
Obwód bioder
100,0
Obwód przedramienia
32,0
Obwód łydki
41,0
Obecnie moje wymiary wynoszą:
Wzrost
174,0
Obwód bicepsa
38,0
Obwód klatki
105,0
Obwód uda
56,0
Obwód w pasie
88,0
Waga
75,0
Obwód bioder
90,0
Obwód przedramienia
31,0
Obwód łydki
39,0
Trenowałem takim oto splitem 3x w tygodniu , ale nie był to chyba madry plan treningowy , myślę czy dalej jechać splitem czy przerzucenie się na FBW nie było by lepszym rozwiązaniem, a więc do rzeczy mój plan do chwili obecnej wygladał tak:
Poniedzialek klata biceps:
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x 12 12 10 10
-wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
-rozpiętki 3x 12 12 12
-brama 3x 10 10 10
-podciaganie na drążku podchwytem wąsko na biceps 4x 10 8 6 6
-unoszenia ramion na modlitewniku 4x 12 10 8 6
-uginanie ramion z hantlami siedząc
Środa plecy triceps
-martwy ciąg (jeśli mam silę to go robię) 3/4serie 12 10 10 8
-wioslowanie sztangielką 4 x 12 12 10 10
-ściąganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
-dzień dobry 4x 15 15 15
Piątek nogi barki:
-suwnica 5x 20 20 20 20
-uginanie na maszynie dwugłowe 4x 15 15 12 12
-uginanie 4głowe na maszynie 4x 15 15 12 12
-lydki 4x 20 20 20 20
-wyciskanei sztangi stojąc na barki 4x 12 10 8 8
-unoszenei hantelek przed sobą 4x 12 12 10 10
-unoszenei hantelek w opadzie 4x 12 12 12 12
-unoszenie hantli na kaptury 4xmax
podnoszenie łokci ze sztanga do brody 4x 12 12 10 10
Natomiast teraz znalazlem taki planik równiez 3x w tygodniu , i co myślicie o tym planie treningowym?Oraz jakią liczbe serii i powtórzeń zastosować na duze oraz małe partie mieśniowe?
dzień 1: Klata & plecy
-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie półsztangą
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
dzień 3: Nogi & brzuch
-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (“allahy”)
-wznosy kolan wisząc na łokciach
dzień 5: Ramiona & ręce
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc
Czy ten plan bedzie ok ??
Teraz fotki tak wyglądałem gdy zaczynałem redukcje waga 87kg:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/81c898dabd7b413fbca59a430c8e82ce.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/c5027119b83242268e2a5e3932b3a3f7.jpg
a aktualnie wygląda to tak waga 75kg:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/a7e42841ca694b9d87166b04d30ca64c.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/7669637b57f14013a747ce885620a08c.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/d69207d3cde245298886e1ecf6647c1f.jpg
Zadnych supli ani innych odżywek nie stosowałem tylko dieta redukcyjna 1700kcal
która wyglądała tak:
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/18/8d6e67bc3e4d458791f41e0b9016fbea.jpg
Mam dylemat czy dalej redukować bądź rzeźbić sylwetkę czy może wchodzić na mase ?:) bardzo proszę Was odpowiedź na to pytanie oraz pytania wyżej , z góry dziękuję i Pozdrawiam,