Dieta, trening, osiągnięcie celu - pytania i wątpliwości

Cześć wszystkim!

Mam na imię Michał, a w marcu br. skończyłem 19 lat. Od kwietnia zacząłem interesować się tematyką zdrowego odżywiania, fitness oraz siłownią. Piszę do Was, by uzyskać odpowiedzi na nurtujące mnie pytania, a również porady, które są dla mnie niezbędne.

Podstawowe informacje

Waga: 81,5 kg
Wzrost: 183 cm
Mój cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

Pozwolę sobie podzielić moją wypowiedź na kilka podtytułów.


DIETA

Od maja tego roku zacząłem zwracać szczególną uwagę na to, co i w jakich ilościach jem. Moja waga początkowa to 85,5 kg (aktualnie – 81,5 kg). Zaniedbałem pomiary, więc nie wiem, jak waga zmieniała się tydzień po tygodniu, jednak największy „zjazd” miałem w pierwszym miesiącu. Wyliczyłem sobie dziennie zapotrzebowanie, odjąłem od tego 15-20% i wyszło mi 2300 kcal – jest to liczba kalorii, jaką jem dziennie. Podział makroskładników to: 180g – białko, 90g – tłuszcze, 200g – węglowodany. Swoje posiłki komponuję, jak chcę, lecz w taki sposób, by zawsze być bardzo blisko ww. kaloryki i makroskładników. Jem regularnie, pięć posiłków dziennie, nie jem słodyczy i nie piję słodkich napojów (wyjątkiem jest Pepsi Max albo inne napój typu zero). Spożywam normalne posiłki – kurczaka z makaronem i warzywami, serek wiejski z pomidorami czy wafle ryżowe z masłem orzechowym itd. Nic specjalnego.
Raz na dwa tygodnie pozwalam sobie na cheat-day. Jem wówczas wszystko to, na co ma ochotę, jednak z głową, nie przekraczam tych 3000 kcal, a następnego dnia po cheat'mealu robię dodatkowe cardio.


TRENING

Trenuję 4-5 razy w tygodniu o różnych porach (przeważnie rano). Staram się ćwiczyć jak najlepiej technicznie, a ciężar jest dla mnie sprawą drugorzędną. Każdy trening siłowy kończę cardio (35-40 minut) [rowerek lub bieżnia] lub ćwiczeniami na brzuch, naprzemiennie. Poniżej przedstawiam mój plan treningowy, który stosuję od dłuższego czasu.

Plan treningowy

PONIEDZIAŁEK [KLATKA PIERSIOWA + BARKI + CARDIO]

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej [5x12]
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [4x15]
3. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie [5x10]
4. Wyciskanie sztangielek zza głowa [4x10]
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4x10]
6. Wyciskanie talerza nad głowę [4x8]

WTOREK [BICEPS + TRICEPS + BRZUCH]

1. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku [4x12]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [4x10]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka [4x12]
4. „21” [3x21]
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x10]
6. Wyciskanie francuski sztangi na ławce poziomej [4x8]
7. Prostowanie ramienia jednorącz [4x12]
8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc [4x10]

ŚRODA [PLECY + CARDIO]

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [5x10]
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [4x12]
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaski [4x12]
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [5x8]
5. Pociąganie sztangielki w opadzie tułowia [4x10]

CZWARTEK [TRICEPS + BICEPS + BRZUCH]

1. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku [4x12]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [4x10]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka [4x12]
4. „21” [3x21]
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x10]
6. Wyciskanie francuski sztangi na ławce poziomej [4x8]
7. Prostowanie ramienia jednorącz [4x12]
8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc [4x10]

PIĄTEK [KLATKA PIERSIOWA + NOGI + CARDIO]

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej [5x12]
2. Rozpiętki na maszynie Butterfly [4x15]
3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu [5x10]
4. Wykroki ze sztangielkami [4x20]
5. Przysiady ze sztangą na maszynie Smith'a [6x8]
6. Wspięcia na palce w staniu [4x”max”]
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy [4x12]

Ćwiczenia brzuch:

1. Spięcia brzucha (3x20)
2. Przyciąganie kolan do brzucha (4x15)
3. Naprzemienne dotykanie pięt w leżeniu (jak do brzuszków) (4x20)
4. Przenoszenie nóg z jednej strony na drugą (3x15)


PYTANIA

1. Jak oceniacie moją dietę? Czy podział makroskładników jest odpowiedni, gdy mowa jest o redukcji? Co warto skorygować?
2. Czy plan treningowy typu SPLIT jest dla mnie odpowiedni? Cardio wykonywanie 3x w tygodniu jest wystarczające?
3. Czy warto zgłosić się do kogoś, kto w inny sposób rozpisze mi plan treningowy i dietę? Nie widzę zbyt dużych efektów, a jestem typem człowieka, który zawsze chce robić wszystko na 100% dobrze. Jednocześnie czuję, że sam mogłem popełnić kilka błędów, które ktoś bardziej doświadczony mógłby wyeliminować, a ja szybciej osiągnąłbym wymarzony cel. Tutaj prosiłbym o polecenie kogoś, kto za rozsądną cenę (nie chcę wydawać 300zł miesięcznie za prowadzenie online) mógłby zająć się moją osobą.
4. Co Waszym zdaniem powinienem włączyć do swojego życia, by szybciej osiągnąć cel?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za każdą radę! ;)

1 jak okolice 20% to sporo odjąłeś to jest praktycznie 1/5 Twego zapotrzebowania
2 wg mnie plan przeładowany, nie wiem po co biceps triceps 2 x tydzien
3 To już Twoja sprawa, jak nie widać efektów to coś musi być nie tak
4 trudno powiedzieć, na pewno trening do wymiany co do odzywiania to za mało danych, przydał by sięzrzut

anubis84

1 jak okolice 20% to sporo odjąłeś to jest praktycznie 1/5 Twego zapotrzebowania
2 wg mnie plan przeładowany, nie wiem po co biceps triceps 2 x tydzien
3 To już Twoja sprawa, jak nie widać efektów to coś musi być nie tak
4 trudno powiedzieć, na pewno trening do wymiany co do odzywiania to za mało danych, przydał by sięzrzut

pkt 4
Mr Biceps
48 siadow na caly tydzien !!!! i to sorki ala saidow !
siad martwy press reszta to dodatki
ps ,za pare miesiecy podziekujesz jak wytrzymasz