Trening redukcja , co dalej , rozwianie wątpliwości?

Witam Ćwiczę od listopada do chwili obecnej , zaczynałem z wymiarami:

Wzrost
174,0
Obwód bicepsa
39,0
Obwód klatki
107,0
Obwód uda
59,0
Obwód w pasie
100,0
Waga
87,0
Obwód bioder
100,0
Obwód przedramienia
32,0
Obwód łydki
41,0


Obecnie moje wymiary wynoszą:

Wzrost
174,0
Obwód bicepsa
38,0
Obwód klatki
105,0
Obwód uda
56,0
Obwód w pasie
88,0
Waga
75,0
Obwód bioder
90,0
Obwód przedramienia
31,0
Obwód łydki
39,0

Trenowałem takim oto splitem 3x w tygodniu , ale nie był to chyba madry plan treningowy , myślę czy dalej jechać splitem czy przerzucenie się na FBW nie było by lepszym rozwiązaniem, a więc do rzeczy mój plan do chwili obecnej wygladał tak:

Poniedzialek klata biceps:
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x 12 12 10 10
-wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
-rozpiętki 3x 12 12 12
-brama 3x 10 10 10
-podciaganie na drążku podchwytem wąsko na biceps 4x 10 8 6 6
-unoszenia ramion na modlitewniku 4x 12 10 8 6
-uginanie ramion z hantlami siedząc


Środa plecy triceps
-martwy ciąg (jeśli mam silę to go robię) 3/4serie 12 10 10 8
-wioslowanie sztangielką 4 x 12 12 10 10
-ściąganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
-dzień dobry 4x 15 15 15


Piątek nogi barki:
-suwnica 5x 20 20 20 20
-uginanie na maszynie dwugłowe 4x 15 15 12 12
-uginanie 4głowe na maszynie 4x 15 15 12 12
-lydki 4x 20 20 20 20
-wyciskanei sztangi stojąc na barki 4x 12 10 8 8
-unoszenei hantelek przed sobą 4x 12 12 10 10
-unoszenei hantelek w opadzie 4x 12 12 12 12
-unoszenie hantli na kaptury 4xmax
podnoszenie łokci ze sztanga do brody 4x 12 12 10 10


Natomiast teraz znalazlem taki planik równiez 3x w tygodniu , i co myślicie o tym planie treningowym?Oraz jakią liczbe serii i powtórzeń zastosować na duze oraz małe partie mieśniowe?

dzień 1: Klata & plecy

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie półsztangą
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)

dzień 3: Nogi & brzuch

-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (“allahy”)
-wznosy kolan wisząc na łokciach

dzień 5: Ramiona & ręce

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc


Czy ten plan bedzie ok ??


Teraz fotki tak wyglądałem gdy zaczynałem redukcje waga 87kg:

https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/81c898dabd7b413fbca59a430c8e82ce.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/c5027119b83242268e2a5e3932b3a3f7.jpg


a aktualnie wygląda to tak waga 75kg:

https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/a7e42841ca694b9d87166b04d30ca64c.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/7669637b57f14013a747ce885620a08c.jpg
https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/17/d69207d3cde245298886e1ecf6647c1f.jpg


Zadnych supli ani innych odżywek nie stosowałem tylko dieta redukcyjna 1700kcal
która wyglądała tak:

https://www.sfd.pl/SFD/Images/2016/4/18/8d6e67bc3e4d458791f41e0b9016fbea.jpg


Mam dylemat czy dalej redukować bądź rzeźbić sylwetkę czy może wchodzić na mase ?:) bardzo proszę Was odpowiedź na to pytanie oraz pytania wyżej , z góry dziękuję i Pozdrawiam,

Ok więc czekamy aż wejde na odpowiednią liczbe kcal , a co do mono to jakiej firmy polecasz dokładnie kreatynke Ronnie i w jakich dawkach ?:) i czy coś do tego jeszcze dokupić ?:) co do makro i białka no jest ich za dużo w mojej diecie ale czy to wpłynie negatywnie na moją sylwetkę oraz organizm ?:) a także pytanie co do nabiału , czy dobrze robię że go stosuje w swej diecie ?:)
Trening dalej stosuję niezmiennie od ponad 2 miesięcy ten sam push pull Twego autorstwa Ronnie , czy należało by już dokonać jakichś zmian ?:)

Zamieszczam kilka swych aktualnych fotek robionych na szybko przed godziną bez pompy , prosze o szczere opinie i sugestie z góry dziękuję :)

PS:Robiłem wyniki i mam hemoglobine w dolnej granicy czyli 14.1 , czy zakupić kompleks witaminowy lub jakiś kwas foliowy , co polecacie by nie mieć problemow z niedoborami ?:)


Wymiary aktualne to :
waga 78kg
wzrost 175cm
klata 103cm
barki 124cm
biceps 37.5cm
przedramię 31.5cm
pas 89cm
kark 40.5cm
udo 57.5cm
łydka 39cm
biodra 91cm















Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-06-28 19:34:12

Witaj

Osobiście powoli wychodziłbym z redukcji i postawił na budowanie suchej masy mięsniowej-tym bardziej, że w diecie jest bardzo mało kcal, co w dłuższej perspektywie czasu będzie miało negatywny skutek.

Pozdrawiam .

Ronnie

Wiec tak , powiedz mi proszę czy ten plan treningowy który podałem powyzej bedzie odpowiedni do przejścia z redukcji na masę?? Oraz jaki rozkład serii i liczby powtorzeń bedzie ok na małe oraz duze grupy mięśniowe w przejściu ze stanu redukcji na masę??
Następnie, jak przejść bezpiecznie teraz na mase , ile kcal zwiększac co tydzień, a także ile kcal dziennie przyjmować i makroskładnikow żeby mnie zbytnio nie przylewało tłuszczem?
A także czy stosować suplementy , jeśli tak to jakie i w jakich dawkach ?

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-24 17:32:14

Plan jest kiepski. Na tym masy nie zbudujesz.
Weź gotowca push/pull lub góra/dól na 4 dni w mojego artykułu podwieszonego. Nie pożałujesz.

Jeśli chodzi o kcal, to dorzuciłbym trochę do pieca na start. Węgle do 300 w dni treningu i 250 w dni wolne. Jesteś wygłodzony, więc oprócz ewentualnej wody i glikogenu nie ma mowy o tłuszczu. Z czasem dorzucaj te 100kcal co tydzień i obserwuj organizm. Myślę, że w okresie masy nie będziesz potrzebował więcej niż 80g tłuszczy i 350-400g węgli w dni treningu i 250 w dni wolne.


Suplementy narazie odpuśc, zaś za 2-3 miesiące proponuję kreatynę w dawce rzędu 10g w dni treningu i 5g w dni wolne.

Mierz się co tydzień i kalibruj w razie potrzeby dietę.

Ronnie , czy miałeś to na myśli??


PONIEDZIAŁEK Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

ŚRODA Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

WTOREK Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

CZWARTEK Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).




Ciężar dobieram tak bym te 4serie w kazdym cwiczeniu wykonywał bez pomocy asekuranta i ostatnie ósme powtórzenie wykonał sam ale już z trudem?

Co myślisz o takim zestawieniu diety w dni nietreningowe , czy bedzie to zdawalo egzamin i czy taka liczba kcal bedzie odpowiednia??
i czy zostać w takiej kombinacji diety codziennie w dni treningowe i nietreningowe czy zda to egzamin zeby zbytnio nie mieszac?:)nie bedzie to dla mnie monotonne jedzenie że dzien w dzien to samo :)
I teraz tak kcal dodaje powiedzmy te 100kcal tyodniowo zaczynajac od teraz stopniowo np 1 jajko tygodniowo wiecej do diety zeby kcal sie zgadzały i tak pierwszy tydzień 1800kcal drugi 1900kcal itd aż dojde do tych 2800 tak?Czy dobrze to rozumuje?
Aerojuż zakończyć? Rozgrzewkowo bieżnia 5min będzie ok?









Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-24 22:57:03

Ronnie czy to powyzej ma sens?:) Oraz jak dlugie przerwy robić pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia , oraz ile powinien trwać taki trening ?:)
i jak z aerobami bo kręciłem je przed treningiem 3x w ttyg po 15min :)
bawić się w makro przy dodawaniu kcal co tydzień czy po prostu nie patrzeć w to tylko aby kcal się zgadzały?:) dodawać to w ten sposób ze np 10g owsianki wiecej co tydzień tak ?:) to taki przyklad


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-27 22:36:50

KOKS STB

Ronnie , czy miałeś to na myśli??


PONIEDZIAŁEK Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

ŚRODA Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

WTOREK Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

CZWARTEK Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).




Ciężar dobieram tak bym te 4serie w kazdym cwiczeniu wykonywał bez pomocy asekuranta i ostatnie ósme powtórzenie wykonał sam ale już z trudem?

Co myślisz o takim zestawieniu diety w dni nietreningowe , czy bedzie to zdawalo egzamin i czy taka liczba kcal bedzie odpowiednia??
i czy zostać w takiej kombinacji diety codziennie w dni treningowe i nietreningowe czy zda to egzamin zeby zbytnio nie mieszac?:)nie bedzie to dla mnie monotonne jedzenie że dzien w dzien to samo :)
I teraz tak kcal dodaje powiedzmy te 100kcal tyodniowo zaczynajac od teraz stopniowo np 1 jajko tygodniowo wiecej do diety zeby kcal sie zgadzały i tak pierwszy tydzień 1800kcal drugi 1900kcal itd aż dojde do tych 2800 tak?Czy dobrze to rozumuje?
Aerojuż zakończyć? Rozgrzewkowo bieżnia 5min będzie ok?










Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-24 22:57:03

Trening bardzo dobry. Ciężary dobieraj takie, by mieć w zapasie 2-3 powtózenia. Wówczas zabezpieczysz się przed kontuzją i nie będziesz zarzynał stawów.

Dieta wygląda ok, ale kcal podbijaj węglowodanami bądź tłuszczem, czyli makro o charakterze energetycznym. Białka masz wystarczająco.
Aeroby lub interwały mogą zostać 2 razy w tygodniu.

KOKS STB

Ronnie czy to powyzej ma sens?:) Oraz jak dlugie przerwy robić pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia , oraz ile powinien trwać taki trening ?:)
i jak z aerobami bo kręciłem je przed treningiem 3x w ttyg po 15min :)
bawić się w makro przy dodawaniu kcal co tydzień czy po prostu nie patrzeć w to tylko aby kcal się zgadzały?:) dodawać to w ten sposób ze np 10g owsianki wiecej co tydzień tak ?:) to taki przyklad



Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-27 22:36:50

Przerwy intyuicyjne w przedziale 1-3 minuty.


Kcal właśnie tak się podbija. Ale obserwuj organizm. Jeśli waga czy obwody rosną to nie musisz dodawać.

Trening bardzo dobry sam z niego korzystam :) Słuchaj się Roniego

Słucham oczywiście ze słucham :) Powiedzcie mi Panowie na tym treningu nie czuje zbytnio pompy czy tak ma być ?:) Oraz czy ma znaczenie o której zjem dany posiłek przed lub po treningu ? oraz w jakich porach najlepiej je spożywać ?:) Co do suplementacji Ronnie to jaką kreatynkę mi polecasz za 2-3miesiące ?:) Innych supli nie potrzebuję w tym momencie tak ?:)Zalezy mi by moja sylwetka eraz ruszyła i zaczeła rosnąć :)tak wiem cierpliwość :)

PS: jak długo ćwiczyc tym planem treningowym , oraz co jaki czas robić progresje z obciążeniem oraz o ile % ?:)


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-29 20:02:03

Witam mam pytanie Panowie ćwiczę push pull planem ronniego już od 30 kwietnia , powoli zwiekszajac kcal revers diet , czy nadal ćwiczyc ta sama konfiguracja push pull ten sam zestaw cwiczeń czy należałoby juz coś zmienić , prosze o odpowiedzi i Pozdrawiam a także czy dorzucić już jakieś suple ?:)