Zmiana planu treningowego na masę z uwzględnieniem budowania siły w głównych bojach.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Legolass97
PŁEĆ: Meżczyzna
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92kg


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x5
MARTWY CIĄG: 180x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:90x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 120x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x5

****CEL*************************************************

Interesuje mnie zbudowanie w miarę czystej masy do końca roku + cały czas poprawianie wyników w głównych bojach.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW i później Push&Pull - bardzo długo.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

Full

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 4300kcal
ILOSC BIALKA 200g
ILOSC TLUSZCZU 130g
ILOSC WEGLOWODANOW 550g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Witam, praktycznie od początku stażu skupiam się na głównych ćwiczeniach wielostawowych i głównie wolnych ciężarach. Przez cały staż może przez miesiąc czy dwa trenowałem splitem a tak to fbw i potem przez długo czas aż do teraz Push&pull z podziałem na siłę i hipertrofie w takim systemie:

PUSH siła
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 5x5
-Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
-Wyciskanie płaska(sztanga) 5x5
-Rozpiętki hantle/brama 4x6-8
-Wyciskanie wąsko 4x6-8

PULL hiper
-MC na prostych 4x 8-12
-Drążek, szeroki nachwyt, 4x max
-Wiosłowanie podchwytem 4x 8-12
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x 12-8
-Młotki z supinacją 4x 12-8
-Wspięcia siedząc 4x50-100

PUSH hiper
-Wyciskanie skos góra(sztanga) 4x 12-8
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-8
-Wykroki z hantlami 4x 8-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x 12-8
-Francuz 4x 12-8
-Dipsy 4x <- max

PULL siła
-MC 5x5
-Wiosłowanie nachwytem 5x5
-Drążek neutralny albo podchwyt, 4x
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8
-Wspięcia stojąc 4x 12-8

Wszędzie gdzie jest 5x5 zaczynam pierwszą serię około 50% ostatniej i ostatnia to ta właściwa w sumie. Ogólnie system 5x5 jest raczej wszystkim znany.
Więc na pewno nie chciałbym bym zmieniać zamysłu żeby robić główne boje pod siłe bo właśnie na dni siłowe czekam najbardziej i to wielostawy dają mi największą satysfakcje. :D
Lecz chcę się skupić głównie na kulturystycznym aspekcie czyli budowaniu masy a rozwój siłowy akurat idzie z nim w parze.
W sumie to plan mi się podoba i dobrze mi się nim ćwiczy lecz jadę tym planem już bardzo długo a systemem 5x5 jeszcze dłużej i zaczynam się wypalać powoli czuję. Więc nie koniecznie może będę chciał zmieniać plan bo system gdzie partię ćwiczy się 2 razy w tygodniu raz mocno a raz słabiej jest chyba idealny lecz przydało by się go jakoś zmodyfikować lub zmienić zupełnie na inny plan.
Przydała by się jakaś ciekawa metoda progresowania w ćwiczeniach siłowych która zastąpiła by 5x5 bo już za długo na tym ciągnę i czuję brak chęci już do treningów i diety co gorzej.
Może coś na zasadzie gdy dochodzę do momentu gdzie ostatnia seria idzie ciężko np. 6 powtórzeń to zmniejszam na 5 powtórzeń i dodaję dalej co tydzień ciężar, potem na 4 pow itp. Już mam straszny mętlik w głowie i może jakoś mi pomożecie. Dziękuje i pozdrawiam!

Piszesz o tym FBW? Jak dla mnie w FBW nie ma miejsca na priorytety.

A jak z techniką w ćwiczeniach na klatkę?

A nie myślałeś żeby może wskoczyć na wyższy zakres powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach żeby nieco odpocząć od 5 x 5 ? Można spróbować dołożyć jakąś ciekawą metodę tylko czy jest sens skoro od dłuższego czasu robisz 5x5.

Najlepiej to bym zszedł na jeszcze niższy zakres powtórzeń ale to może później. Zastanawiam się teraz nad systemem 15-10-5. Trwa on koło 2 miesięcy i może być to fajna zmiana i popracowanie na innych zakresach powtórzeń i może dzięki temu ciężary trochę pójdą. Tylko czy fbw z tą metodą będzie ok jak na mój staż?

Spokojnie możesz zrobić 15/10/5 świeżakiem już nie jesteś więc śmiało możesz spróbować takiego systemu treningu i sprawdzi się dobrze.

ja nie jestem do końca przekonany czy ten podział w takim wydaniu jest aż tak doskonały w kwestii siły i hipertfofii, raczej nie do końca... może zaciekawi Cię taka metoda w której przy 5*5 ustawiasz odpowiednio ciężar a potem co trening dodajesz właśnie w najcięższej serii jedno powt., np. aż dojdziesz do dziesięciu, to taka walka nie o więcej kółek na sztandze ale o jedno powt...

Czytam trochę już o tej metodzie 15-10-5 i w sumie spodobała mi się i będzie to fajna odmiana od 5x5 lecz nie wszystko do końca rozumiem. A więc zakładając że mam a trening A i trening B i trenuję 3 razy w tygodniu w systemie

Tydzień 1
Pn: A - 15 pow.
Śr: B - 10 pow.
Pt: A - 5 pow.

Tydzień 2
Pn: B - 15 pow.
Śr: A - 10 pow.
Pt: B - 5 pow.

Tydzień 3
Pn: A - 15 pow.
Śr: B - 10 pow.
Pt: A - 5 pow.

ITD...

Więc co 2 tygodnie robię progres na danym treningu z daną liczbą powtórzeń. Czyli np. martwy ciąg na 5 powtórzeń robię raz na dwa tygodnie więc progres w danym ćwiczeniu odnotowuje co 2 tygodnie.

Rozumiem że startuje na każdej ilości powtórzeń tak aby ostatnia seria była z zapasem aby móc zwiększać za 2 tygodnie ciężar ale nie rozumiem do końca co jeśli po jakimś czasie spalę np. zrobię martwy ciąg ciężarem 140x13 a 2 tygodnie temu robiłem 135x15 więc teraz nie zrobiłem założonej ilości powtórzeń to zmiejszam ciężar czy zostaję na tym samym i za 2 tygodnie próbuję zrobić 140x15 i jeżeli się uda to zwiększam dalej po 2 tygodniach? Czy może jeżeli spalę na poniżej 15 powtórzeń to zmiejszam ciężar za 2 tygodnie i znów dodaję?
I też zauważyłem że są systemy tego planu na 3 i na 4 dni i teraz nie wiem jaką zastosować. Przez brak czasu wolał bym tą na 3 dni lecz dla maksymalnych efektów lepsza była by wersja 4-dniowa ale znów leżeli miał bym opuszczać treningi to lepiej zrobić 3 dni i być na każdym.
I wtedy w 4-dniowym planie robię:
pn: A -15pow
wt: B - 10pow.
czw. A - 5pow.
pt: B - 15pow.

Więc z tego co widzę ten sam trening z tą samą ilością powtórzeń i tak wypada co 2 tygodnie.
Dziękuje za pomoc i pozdrawiam!


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2016-04-24 23:29:59

Odświeżam.

Możesz zrobić tak jak wrzuciłeś albo zastosować 2 tygodniowe zmiany zakresu powtórzeń. Czyli 2tyg x15, 2tyg x10 i 2tyg x5 i roztrenowanie. Ogólnie jak masz zastój albo spalisz to możesz odjąć około 10-20% ciężaru i próbować ponownie zwiększać stopniowo. Możliwe że 5 kg z tygodnia na tydzień to sporo. Daj np 2,5 kg. Łatwiej będzie progresować.

Co myślicie o takim planie 15-10-5?
A:
1 WYCISKANIE LEZAC
2 MARTWY CIAG
3 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
4 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM lub UGINANIE SZTANGI PROSTEJ LUB ŁAMANEJ
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

B:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

Coś takiego w systemie 3 dniowym. Czyli:

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Czyli progresuję ciężar w danym treningu z daną ilością powtórzeń co 2 tygodnie bo co 2 tygodnie wypada ten sam trening z tą samą ilością powtórzeń. Ćwiczenia uzupełniające robię z taką ilością powtórzeń jaka jest w planie czyli 15, 10 lub 5.

Przysiady i MC daj jako pierwsze ćwiczenia bo one najbardziej męczą. No i pytanie po co drugi raz nogi ćwiczysz na każdym treningu?
Do tego kolejność ćwiczeń jakoś mi nie leży np wiosłowanie po treningu łap?
No i musisz sprawdzić czy nie będzie za ciężko z tymi super seriami i łączonymi bo może się okazać że przesadziłeś z objętością.

Jak myślicie jak dodać priorytet na grubość/górę klatki i biceps w planie który dodałem wyżej? Bo te partie u mnie kuleją i ciężko z nimi.