Redukcja trening !

Witam, z góry mówie ze jestem nowy na forum dlatego przepraszam jesli temat zakladam w złym miejscu. Chciałbym zacząc redukcje moje zapotrzebowanie kaloryczne minus 300 kcal wynosi 2800. Będe jadł 3 posiłki dziennie 152g białka , 80g tłuszczów, i reszta g to węgle ( jesli macie uwagi co do tego prosze o korekte) i moje pytanie jest takie: Jakie ćwiczenia mam wykonywać , prosiłbym tu o dokladną pomoc ponieważ jestem zielony w temacie redukcji , ćwicze 4 razy w tygodniu pon, śro, pt, sob. Jakie treningi wykonywać czy jakieś cardio itd? i jakie suplementy stosować przy redukcji. Bardzo proszę na odp na przynajmniej część postu ;)

Taka opinia mi sie wlasnie podoba, konstruktywna, a nie po prostu "mit zostal obalony". Niektorzy moderatorzy podchodza malo merytorycznie do odpowiedzi na posty.

Po pierwsze trzy posilki to za malo. Powinienes jesc co trzy godziny i rozbic to na 5-6 posilkow, dzieki temu nakrecisz metabolizm. Dieta to 80 % sukcesu. Jesli chodzi o cardio, mozesz dodac aby przyspieszyc spalanie. Suplementy sa komepletnie niepotrzebne jesli masz zbilansowana diete. Mozesz co najwyzej dodac antykataboliki jak bcaa albo glutamine przed i po treningu. Nie wiem jaki trening wykonujesz. Generalnie na redukcji powinno stosowac sie duze obciazenia, najlepiej piramidalnie, zaczynasz od 12 powtorzen, zwiekszasz ciezar zmniejszasz liczbe powtorzen. Miesnie na ujemnym bilansie potrzebuje duzego bodzca aby utrzymac ich mase i sile. Przejrzyj dzialy: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html  https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

Mit 5-6 posiłków już dawno został obalony. Wystarczy poszukać artykułu na PoTreningu.Pl. Glutamina też nie na sensu przyjmowanie jak nie ma problemów z układem trawiennym.

J/W

Glutamina to marketing, jedyną jej zaletą to działanie prozdrowotne na jelita, that's all.
Nade wszystko jak Georgu napisał. 5,8,10 posiłków to mit, każdy układa ilość posiłków względem siebie i swoich preferencji. Liczy się bilans całodzienny, a nawet tygodniowy.

Z tym mitem odnosnie posilkow to bym polemizowal.

Po pierwsze leptyna. Nie chce mi sie tego tlumaczyc z biologicznego pkt. widzenia, wiec zrobie to prosto. Jedzac mniej powodujesz, ze poziom leptyny spada. Poza tym gdy leptyna spada, spada poziom hormonow tarczycy, tescia, predkosc metabolizmu itp. itp. Zeby utrzymac poziom leptyny na wlasciwym poziomie powinienes jesc co te dwie, trzy godziny.

Po drugie synteza bialek miesniowych, ktora trwa do ok. 48 h. Przez ten czas powinno dostarczac sie posilki, zeby wykorzystac ten czas jak najlepiej i jak najlepiej odzywic miesnie. Poza tym badania wykazaly, ze znacznie wieksze przyjecie bialka w jednym posilku, nie przyspieszy syntezy.

Po trzecie jedzenie wiekszej liczby posilkow, powoduje, ze nie musisz obawiac sie o podjadanie pomiedzy posilkami, tylko dostarczach pokarm w stalych odstepach czasu co 2-3 h, a nie co 6-8 h... Pamietaj, ze kazdy z nas ma inna predkosc metabolizmu.

Poza tym lepiej zjesc czesciej i mnie niz zapychac sie wieksza iloscia jedzenia rzadziej. 99% kulturystow spozywa posilki co dwie, trzy godziny.

Jesli chodzi o glutamine, jest to dosyc kontrowersyjny suplement. Powiedzialbym, ze jest tyle samo jej zwolennikow co przeciwnikow. Kazda z grup bedzie mogla przedstawic badania potwierdzajace jej teze. Wybor nalezy do kupujacego.

I tak i nie. Nie zawsze małe posiłki są satysfakcjonujące. W sensie jesz i dalej czujesz głód. Na pewno działa to stresująco. Rośnie kortyzol. Duże posiłki też są wolniej trawione,przez dłuższy czas dostarczają składników odżywczych niż posiłek mały. Nie wnikam tutaj w hormony bo się na tym nie znam. Na swoich szkoleniach Faftaq sugeruje właśnie, że jedzenie 5-6 posiłków nie musi mieć sensu. Dodatkowo,kto może sobie pozwolić na jedzenie co 2-3 godziny? mało kto ma taki komfort w pracy czy szkole.

Gawri

99% kulturystow spozywa posilki co dwie, trzy godziny.

Przy spożywaniu kolosalnych ilości kcal jest to wręcz wymuszone. Nie wyobrażam sobie pochłonięcia powiedzmy 7000 kcal w 3-4 posiłkach. Dla mnie zjedzenie jednorazowo 2 torebek ryżu kończy się odruchem wymiotnym. Ale wracając do tematu to osobiście nie zauważyłem różnicy w okresach gdy jadłem 6-7 razy dziennie a 3-4 razy. Tak jak już napisał Georgu czasami stres związany z koniecznością zjedzenia posiłku jest dużo gorszy.

Nie trzeba jeść co 3 godziny, pod zegarek. I taką opinię wyrażają również światowej klasy trenerzy i doktorzy-np. Layne Norton. Jeśli możesz zjeśc tylko trzy posiłki to nie ma problemu Najważniejsze, by bilans kcal się zgadzał.

Oczywiście nie popadajmy w skraności i nie porównujmy 5 posiłkow do np. 1.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-04-21 10:51:02

Z Nortona jest taki sam spec jak ze Stoppaniego (ktory notabene poleca jesc zelki misie po treningu). Dla mnie wiekszym specjalista jest David Sandler, ktory poleca wlasnie czestsze jedzenie. Nie mozna jednoznacznie powiedziec, ze jedzenie co dwie, trzy godziny jednoznacznie to mit i powinno sie to wykluczyc. Jest wielu specjalistow, ktorzy popra teze jedzenia wlasnie w taki sposob. Nie chce mi sie znowu argumentowac, bo juz to zrobilem.

Ktoś napisał, że trzeba to wykluczyć?
Nic nie dewaluuje tego, że można rozbić posiłki na mniejszą ilość.

Istnieje również multum kontrprzykładów na to co piszesz.

Sam jadam 5 posiłków dziennie z reguły, bo jest mi tak bardzo wygodnie. ( Bo mam bardzo luźną pracę ) Mój organizm pozytywnie na to reaguje. Notabene nie zawsze mam taką możliwość i uszczuplam do 3 dużych, opcjonalnie przekąski pomiędzy, obecnie jestem na redukcji tak więc nie są to obfite posiłki.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-04-22 07:19:24

Przeczytaj kilka postow wyzej... "zostal obalony, nie trzeba jesc" itp.. Trzeba spojrzec prawdzie w oczy, ze tak naprawde wiekszosc osob stosuje wlasnie taki podzial. 99% kulturystow, ciezarowcow i zapewne 90% tego forum jada w ten wlasnie sposob. Wiec obalanie tego nie ma najwiekszego sensu. Wiekszosc popiera tenze schemat, wiec spokojnie mozna obalic jedzenie ponizej tych 5-6 posilkow. Takze mowienie, ze "moja racja jest najmojsza" jest po prostu bezsensu.