[BLOG] Marek - blog treningowy

MareXX

12.04 GRZBIET

1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 110*6 90*7 70*8
2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p
3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8
4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 90*5


1. W MC regresja na tym ciężarze będzie ok? Prostowniki już nieźle paliły przy tych 90kg.

2. W wiośle podchwytem czuję się jeszcze niekomfortowe, ale kwestia przywyczajenia.

Ciężar ok. Musi palić

MareXX

ronie220

W przysiadzie proponuję zrobić jedną serie regresji, ale porządnie. Na tych 60kg spokojnie zrobisz 15-20 ruchów, więc do dzieła.

Pamiętaj, że pauzuję dole, więc raczej ciężko będzie zrobić te 15p na 60kg. Jakbym nie pauzował, to może by i poszło:).

Zwracam honor w takim razie.

ronie220

MareXX

ronie220

MareXX

ronie220

3. Bo to jest mechaniczny drop set. Robisz rozpiętki i po dojściu do załamania, wykonujesz combo, które nadal zwiera element rozpiętki, ale w fazie koncentrycznej masz już wiekszą dzwignię, gdyż uzywasz tricepsów.

Czyli mam to robić de facto na tym samym ciężarze, tak? Tak jakbym robił jedną serię po 20p i po 10p zmieniał po prostu fazę koncentryczną.

Tak, ten sam ciężar.

Dzisiaj próbowałem to robić i szczerze mówiąc jakoś średnio mi się podoba ta wersja. Nie lepiej same rozpiętki, ale np. więcej powtórzeń?

Daj szanse tej składance. Załóż wiekszy ciężar na same rozpiętki albo zrób więcej ruchów. To powinno Ci zmiażdżyć klatkę.

Ok, to zwiększę ciężar i jak już nie będę w stanie robić pełnej rozpiętki, powiedzmy przy tym 10tym powtórzeniu, to będę robił ten rozpiętko wycisk.

I tak prawidłowo ma wyglądać to combo.
Spróbuj to wyczuć.

16.04 NOGI + ABS1

1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 80*6 60*9 50*9
2.Zakroki 5 x 10p: 35
3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: CC
4.Uginanie podudzi 5x8p: 75
5.Wspięcia stojąc 5x15p: +20

1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p: CC
2.Allachy 4x10p: 55

17.04 KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60*5 70*2 77.5*[5 4 3] 60*9 50*11
2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 11 16 21 23.5*8 26*7
3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10
4.One arm cable crossovers 4x10p: 12.5

1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20
2.Uginanie hantli leżąc 4x10p: 7
3.Finger roll 4x15p: 11


1. W wyciskaniu sztangi znów ta sama sytuacja, co tydzień temu, pierwsza seria poszła, później lipa. Może to wynik tego, że ostatnio trochę mniej jadłem (lekko uciąłem węgle). Spróbuję w tym tygodniu zwiększyć ilość kcal i zobaczę, jak będzie. Przydałoby się do końca kwietnia wejść na te 80 kg:). Jedynie regresja poszła do przodu.

2. Nie czuję tego combo z rozpiętkami, o którym napisałeś, nie podoba mi się. Znalazłem jednak fajne ćwiczenie - One arm cable crossovers - przykład poniżej:

1.Wskocz na 80 i zrób 3 x 3. Powinno pójśc w miarę gładko.
2.To zrób co Ci pasuje. Mogą być nawet same rozpiętki.

19.04 GRZBIET

1.Martwy ciąg rampa 6 + regresja: 20 40 60 80 114.5*6 100*7 80*8
2.Podciąganie nachwytem 4x5p: 4*CC*5p
3.Wiosło sztangą podchwytem rampa 8: 20 30 40 50 60 67.5*8
4.Szrugsy siłowe rampa 5: 20 40 60 80 92.5*5

Zauważyłem, że np. w wyciskaniu sztangi na klatkę w serii regresyjnej jestem w stanie zrobić więcej powtórzeń niż robiąc na tym samym ciężarze w progresji. Czyli np. robię x x x 60 75 60, to drugi raz na 60kg mam paradoksalnie więcej siły. Może to kwestia adaptacji układu nerwowego? Ale może to też jest sposób na przezwyciężenie stagnacji? Czyli np. Mam problemy, żeby zrobić 77.5*5, to wchodzę np. na 85kg, robię jedno powtórzenie, a później próbuję robić na 77.5. Co o tym myślisz?

20.04 BARKI + TRICEPS + ABS2

1.MP rampa 6 + regresja: 20 25 30 35 40 47*6 40*9 35*10
2.Wznosy bokiem 5x10p: 7
3.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8: 11 13.5 18.5 21*8 23.5*7

1.Wyciskanie wąsko rampa 6: 20 30 40 50 60*6 65*5
2.Wyciskanie francuskie wąsko 4x10p: 22*10 10 9 8

1.Wznosy nóg 4xmax
2.Russian twist 4xmax: +10kg