Push Pull 4 dniowy do oceny

Siema proszę o ocenkę. Ćwiczyłem wcześniej innym planem z podwieszonych i okazał sie zbyt objętościowy po redukcji.

TRENING A) Poniedziałek CIĘŻKO
1. Przysiady 5s + wspięcia - priorytet
2. Wyciskanie sztangi płasko 5s - priorytet
3. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie (lekko brak sił po treningu klaty)
4. Pompki na poręczach 3 serie


TRENING B) Wtorek LEKKO (z wyjątkiem ćwiczeń pleców)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3s
3. Ćwiczenie na dwugłowy 3s
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)


TRENING A) Środa Lekko
1. Przysiady 5s + wspięcia
2. Wyciskanie sztangielek góra 3s
3. Wyciskanie sztangielek dół 3s
4. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie (ciężko)
4. Pompki na poręczach 3 serie


TRENING B) Czwartek Ciężko
1. Martwy Ciąg 5s -priorytet
2. Ćwiczenie na dwugłowy 3s
4. Uginanie ramion ze sztangą 3s (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa,np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie

Zostań przy treningach i sprawdź swój plan w praktyce bo może to działać dobrze. Poza tym spróbuj to zobaczysz do dobrze Ci się będzie trenowało.

Trochę ciężko odpowiedzieć bo nie wiemy ile powtórzeń wykonujesz w dniach ciężkich, a ile w lekkich. Wypełnij ankietę, podaj ile masz stażu.

zapomniałem podac powtórzenia juz poprawiam

TRENING A) Poniedziałek CIĘŻKO
1. Przysiady 5s 5powt + wspięcia - priorytet
2. Wyciskanie sztangi płasko 5s 5powt - priorytet
3. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3s 10powt (lekko brak sił po treningu klaty)
4. Pompki na poręczach 3s 5powt


TRENING B) Wtorek LEKKO (z wyjątkiem ćwiczeń pleców)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s maks
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3s 10 powt
3. Ćwiczenie na dwugłowy 3s 10powt
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10 powt (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie 10 powt (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)


TRENING A) Środa Lekko
1. Przysiady 5s 10powt + wspięcia
2. Wyciskanie sztangielek góra 3s 10powt
3. Wyciskanie sztangielek dół 3s 10 powt
4. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie (ciężko) 5powt
4. Pompki na poręczach 3 serie 10powt


TRENING B) Czwartek Ciężko
1. Martwy Ciąg 5s 5powt -priorytet
2. Ćwiczenie na dwugłowy 3s 8 powt
4. Uginanie ramion ze sztangą 3s 8powt (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa,np. zottman curl)
6. Szrugsy 3s 8 powt


Zmieniony przez - fafak w dniu 2016-03-29 19:28:12

plan push/pull
ale skoro prio u ciebie to nogi
to daj P/P/L

plan 3 dniowy nie wchodzi w grę
dobrze partii nie przećwiczę i nie wykorzystam fazy kompensacji

P/P/L mozesz robic na 4 dni
a bedziesz miał osobny dzień na nogi

Plan wygląda ok. Sam podobnym jechałem. A z ciekawości 5x5 siłowo jedziesz stałym ciężarem czy rampa ?

rampa to nie 5x5 przynajmniej nie jest z tym tożsame

push-pull-legs będziesz mogł cwiczyc 5x w tyg jak chcesz

tylko czy az tyle mu potrzeba ?

5x5 jadę stałym ciężarem, dokładam 2,5kg jak zasadniczy ciężar robi sie za lekki

co do planu push/pull/legs jak miałby wyglądac tygodniowy rozkład z zachowaniem podziałi na 4 sesje w tygodniu?