...
Napisał(a)
mozna ale jak ktos jest zawansowany wiesz mona pomyslec o priorytetach etc. etc. a poczatkujacy ....
...
Napisał(a)
ok to poprawilem trening
Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen
4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen
Brzuch:
1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie koncem sztangi 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie do karku 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtorzen
Sroda - Przerwa
Czwartekęłęó
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami skręcając nadgarstki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8-10 powtórzeń
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
ęłęóPiątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie x 10,8,8,6 powtorzen
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Sobota, Niedziela - Przerwa
Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen
4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen
Brzuch:
1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie koncem sztangi 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie do karku 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtorzen
Sroda - Przerwa
Czwartekęłęó
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami skręcając nadgarstki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8-10 powtórzeń
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
ęłęóPiątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie x 10,8,8,6 powtorzen
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Sobota, Niedziela - Przerwa
Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>
...
Napisał(a)
"Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow "
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow "
...
Napisał(a)
jesli mozesz to zerknij na ten post
https://www.sfd.pl/temat28951/strona2/
troszke tylko zmienilem a Ty nadal ze zle a ten trening ukladalem z michailem wiec juz nic nie wiem.
https://www.sfd.pl/temat28951/strona2/
troszke tylko zmienilem a Ty nadal ze zle a ten trening ukladalem z michailem wiec juz nic nie wiem.
Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>
...
Napisał(a)
oto chodzi ze np. na biceps robisz wiecej serii niz na triceps. dziwne bo skory bylbym zrozumiec ze na trceps wiecej bo ma wiecej glow etc.
dalej - gdzie są łydki?? ???????
nie ma nic na tylne BARKI
po NAJWZNIESJE ten scheamt co ci daje ułożył nie kto inny jak MICHAIL wec zaufac mozesz
Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-09 23:42:53
dalej - gdzie są łydki?? ???????
nie ma nic na tylne BARKI
po NAJWZNIESJE ten scheamt co ci daje ułożył nie kto inny jak MICHAIL wec zaufac mozesz
Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-09 23:42:53
...
Napisał(a)
lydek zapomnialem napisac a ciwcze ze sztanga na barkach lub na kolanach i wspinam sie na palcach ;) a co do barkow to moge dolozyc unoszenie w opadzie na tyl. Ten schemat ktory Ty mi podajesz to np na klatke:
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosie
rozpietki
a z tego co kiedys rozmawialem z michailem to glownie chodzilo oto zeby nie przekroczyc 16 seri na duze partie i 12 seri na male partie ciala
wiec tak robie by tych serii nie bylo wiecej.
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosie
rozpietki
a z tego co kiedys rozmawialem z michailem to glownie chodzilo oto zeby nie przekroczyc 16 seri na duze partie i 12 seri na male partie ciala
wiec tak robie by tych serii nie bylo wiecej.
Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>
...
Napisał(a)
Cygan mozesz oczywiscie taki jak podales (no + łydki i +tyl barkow (daj jako 3 cwiczenie_ a wznosy o brody na koniec.)
ale ja osobiscie wychodze ze zzalozenia ze nie przekraczac 16 serii na suze partie... duza sa plecy ( i góra i dół) dlatego klate treaktowałbym jak uda czy poporostu gorne plery
ale ja osobiscie wychodze ze zzalozenia ze nie przekraczac 16 serii na suze partie... duza sa plecy ( i góra i dół) dlatego klate treaktowałbym jak uda czy poporostu gorne plery
...
Napisał(a)
ok wiec bede trenowal przez ok 6-8 tygodni takim planem:
Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen
4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen
Brzuch:
1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie koncem sztangi 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie do karku 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtorzen
Sroda - Przerwa
Czwartekęłęó
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami skręcając nadgarstki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8-10 powtórzeń
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń
3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie x 8-10 powtorzen
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
ęłęóPiątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 15,12,12,10 powtórzen
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8-10 powtorzen
4) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie x 10,8,6 powtorzen
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Sobota, Niedziela - Przerwa
wszystko powinienem dac rade, tylko nie wiem jak z barkami 12 serii to troche duzo wyszlo najwyzej odrzuce podciaganie wzdluz tulowia, a reszta mysle ze ok. Jezeli bedzie sytuacja ze nie dam rady na jakims treningu lub bede przemeczony to wtedy zmniejsze ilosc cwiczen i bedzie ok ? :)
Pozdrawiam.
Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen
4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen
Brzuch:
1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie koncem sztangi 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie do karku 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtorzen
Sroda - Przerwa
Czwartekęłęó
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami skręcając nadgarstki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8-10 powtórzeń
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń
3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie x 8-10 powtorzen
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
ęłęóPiątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 15,12,12,10 powtórzen
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8-10 powtorzen
4) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie x 10,8,6 powtorzen
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Sobota, Niedziela - Przerwa
wszystko powinienem dac rade, tylko nie wiem jak z barkami 12 serii to troche duzo wyszlo najwyzej odrzuce podciaganie wzdluz tulowia, a reszta mysle ze ok. Jezeli bedzie sytuacja ze nie dam rady na jakims treningu lub bede przemeczony to wtedy zmniejsze ilosc cwiczen i bedzie ok ? :)
Pozdrawiam.
Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>
...
Napisał(a)
zrobisz jkak chcesz ale przy rekach dałbym pierwsze cwiczenie progreesja 4 serie a reszta po 3 jesli tak chcesz 3 cwiczenia
Polecane artykuły