pomozcie dopracowac trening :)

Witam
Mam 24 lata, 180 cm wzrostu, w tym roku cwicze dopiero 2 miesiace, w roku poprzednim cwiczylem od stycznia do czerwca czyli ok 6 miesiecy.

Dwa miesiace czasu cwiczylem planem:
pon: klatka+triceps
wtorek: przerwa
sroda: plecy+biceps
czwartek: przerwa
piatek: barki
sobota,niedziela: przerwa

od wczoraj zaczalem cwiczyc planem:

Poniedziałek

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 2 serie x 10,8 powtórzeń
4) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 8 powtórzeń
5) Przenoszenie sztangielki 3 serie x 8 powtorzen

Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach


Wtorek

Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie ze sztangielka w opadzie 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Sciąganie drążka wyciągu górnego
w szerokim uchwycie za głową(do karku) 4 serie x 10,8,8,6 potworzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie x 15 powtorzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach


Środa - Przerwa


Czwartek


Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami
skręcając nadgarstki 4 serie x 8 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami
chwytem młotkowym 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków
stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2-4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach



Piątek


Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie ramion ze sztangą z przodu stojąc 4 serie x 8 powtorzeń

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Sobota, Niedziela - Przerwa


Plan ten ma byc planem na mase, przy czym chce zredukowac tkanke tluszczowa, dlatego staram sie pilnowac by dziennie w diecie bylo
na kg ciala ok
4g. weglowodany
2,5g. bialko
do 1g. tluszczu

Suplementacja:
na noc 35 gram Matrix z Olimp-a
odrazu po treningu 60 gram Mass XXl - Trec-a
Za 2 tygodnie planuje brac do tego Creapure Monohydrate w ilosci ok 10g dziennie, w 3 porcjach po ~3 gramy
(rano na czczo, przed treningiem i po trenignu)



Jesli widzicie jakies nieprawidlowosci w moim planie za malo/duzo cwiczen/seri/powtorzen to prosze o korekte :> kazde slowo sie liczy.
Pozdrawiam.

zrobisz jkak chcesz ale przy rekach dałbym pierwsze cwiczenie progreesja 4 serie a reszta po 3 jesli tak chcesz 3 cwiczenia

łoł spokojnie...
kreatyny nie kupuj poczekaj na przynajmnije ROK SYSTEMTYCZNYCH treningów!

skonczyłes jaks trening ZROB REGERNACJE! (2 tyg)

a plan jaki masz jest zły f hooy zapodam ci info i SAM sobie go poprawisz i dasz zaraz do sprawdzenia

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

generalnie z tego co widze chodzi Ci oto ze za duzo cwiczen, ale nie czuje zmeczenia i dlatrego teraz chce dac zamiast 3 dni 4 i do kazdej parti miesni dolozyc jakies cwiczenie. Co do kreatyny to nie wiem po co kazesz mi czekac biore kreatyne ju 3 razy i zawsze bralem na poczatku i fajnie pompowala dodawala troche sily i duuuzoo checi do treningu.

a to jest plan jakim cwiczylem w tamtym roku i 2 miesiace w tym, nie jestem z niego zadowolony tzn z efektow, kiedys cwiczylem pol roku planem 4 dniowym i bylo lepiej dlatego teraz chce zmienic na 4 dni i koniecznie biceps+triceps+przedramiona w jednym dniu.

Poniedziałek

Kaltka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
4) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń

Wtorek - Przerwa

Środa

Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Sciąganie drążka wyciągu górnego
w szerokim uchwycie za głową 4 serie x 10,8,8,6 potworzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie x 15 powtorzeń

Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami
skręcając nadgarstki 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków
stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 4 serie x 15 powtórzeń

Czwartek - Przerwa

Piątek

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie ramion ze sztangą z przodu stojąc 4 serie x 8 powtorzeń

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń

Sobota, Niedziela - Przerwa


Plan ten ukladalem z michailem i innymi z sfd, wiec chyba byl uloony dobrze tyle ze na mnie gorzej dzialal niz 4 dniowy trening

ten plan jest lepszy, tylko nic nie ma na tylne aktony barków, wywal 3 cwiczeni i zmiast niego daj wznosy w opadzie.a na plecy dałbym moze wyciag gorny na poczatek i zmniejszyl ilosc serii przy wioslowaniu do 3 ( bo sa az 2 wioslowania) AA ŁYDKI TEZ CWICZ
i mozesz jechac PO REGERNACJI tym planem :)



Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-09 13:46:28

hehe tym planem co wkleilem jako drugi cwiczylem pol roku i nie bylem zadowolony, i teraz cwiczylem nim 2 miesiace i chce go zmienic :D a co do barkow to tyl rozbudowalem wczesniej ze jest widoczny i narazie sobie odpuszcze, skupie sie na przodzie a za 2 miesiace zmienie i wtedy dam na tyl.

wiec czytaj ten plan wyzej ktory wkleilem pierwszy:/

powiedzlaem ze ten 1 zły i podałem w oparciu oco ulozyc nowy nie wiem czwego tu nie rozumiec

mogezaprowponawc:
GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858
(zrob regenracje CYKL III ) a potem trenng masowy nastepny cykol poszuaj)

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

hehe rozumiem wszystko ;) czytalem juz o odzywianiu i suplementacji :) do cyklicznych nie przystapie :)
to chociaz powiedz czy Twoim zdaniem dobrze rozlozone na dniach jest :) ten pierwszy, a co do ilosci cwiczen to juz sam bede kombinowal w zaleznosci jak bedzie mi szlo na treningu, postaram sie cwiczy tak nby na kazdym cwiczeniu isc prawie na maxa.

zle sie dzieje na forum od jakiegos czasu, kazdy tylko trenuj z nami cyklicznie i nic wiecej ;( nikt nie ma ochoty pogadac(popisac) o indywidualnych treningach ?