pomozcie dopracowac trening :)

mozna ale jak ktos jest zawansowany wiesz mona pomyslec o priorytetach etc. etc. a poczatkujacy ....

ok to poprawilem trening

Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen
4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen

Brzuch:
1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach

Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie koncem sztangi 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie do karku 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtorzen


Sroda - Przerwa

Czwartekęłęó
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami skręcając nadgarstki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8-10 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach

ęłęóPiątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie x 10,8,8,6 powtorzen

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Sobota, Niedziela - Przerwa

"Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow "

jesli mozesz to zerknij na ten post
https://www.sfd.pl/temat28951/strona2/
troszke tylko zmienilem a Ty nadal ze zle a ten trening ukladalem z michailem wiec juz nic nie wiem.

oto chodzi ze np. na biceps robisz wiecej serii niz na triceps. dziwne bo skory bylbym zrozumiec ze na trceps wiecej bo ma wiecej glow etc.
dalej - gdzie są łydki?? ???????
nie ma nic na tylne BARKI
po NAJWZNIESJE ten scheamt co ci daje ułożył nie kto inny jak MICHAIL wec zaufac mozesz

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-09 23:42:53

lydek zapomnialem napisac a ciwcze ze sztanga na barkach lub na kolanach i wspinam sie na palcach ;) a co do barkow to moge dolozyc unoszenie w opadzie na tyl. Ten schemat ktory Ty mi podajesz to np na klatke:
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosie
rozpietki
a z tego co kiedys rozmawialem z michailem to glownie chodzilo oto zeby nie przekroczyc 16 seri na duze partie i 12 seri na male partie ciala
wiec tak robie by tych serii nie bylo wiecej.

sdsdddsds

Cygan mozesz oczywiscie taki jak podales (no + łydki i +tyl barkow (daj jako 3 cwiczenie_ a wznosy o brody na koniec.)

ale ja osobiscie wychodze ze zzalozenia ze nie przekraczac 16 serii na suze partie... duza sa plecy ( i góra i dół) dlatego klate treaktowałbym jak uda czy poporostu gorne plery

ok wiec bede trenowal przez ok 6-8 tygodni takim planem:


Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen
4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen

Brzuch:
1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach

Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie koncem sztangi 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 4 serie 8-10 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie do karku 4 serie 10,8,8,6 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie 12-15 powtorzen


Sroda - Przerwa

Czwartekęłęó
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami skręcając nadgarstki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8-10 powtórzeń

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń
3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie x 8-10 powtorzen

Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach

ęłęóPiątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń
4) Wspięcia na palce siedząc lub stojąc 4 serie x 15,12,12,10 powtórzen

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie x 10,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8-10 powtorzen
4) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie x 10,8,6 powtorzen

Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Sobota, Niedziela - Przerwa


wszystko powinienem dac rade, tylko nie wiem jak z barkami 12 serii to troche duzo wyszlo najwyzej odrzuce podciaganie wzdluz tulowia, a reszta mysle ze ok. Jezeli bedzie sytuacja ze nie dam rady na jakims treningu lub bede przemeczony to wtedy zmniejsze ilosc cwiczen i bedzie ok ? :)
Pozdrawiam.

zrobisz jkak chcesz ale przy rekach dałbym pierwsze cwiczenie progreesja 4 serie a reszta po 3 jesli tak chcesz 3 cwiczenia