Plan do oceny. Split.

Witajcie, postanowiłem do Was napisać, bo wydaje mi się, że powinienem osiągać większe przyrosty niż osiągam (nie narzekam, aczkolwiek mogłoby być lepiej).
Mój cel to nabycie masy, mam 18 lat, 176 cm wzrostu, ważę 64 kg. Zacząłem właśnie wspomagać się monohydratem kreatyny ze sklepu sfd. Ćwiczę 6 miesięcy.
Mój plan:
1 dzień klata triceps
wyciskanie hantli na maszynie skośnej 3x10
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
wyciskanie na maszynie 3x 10
rozpiętki na bramie 3x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
ściąganie sznurów 3x10
ściąganie uchwytu V 3x10
wypychanie sztangielki w pozycji pochylonej w tył łokcie przy biodrze (nwm jak to inaczej nazwać) 3x10
prostowanie przedramion ze sztangą leżąc na ławce prostej 3x10
2 dzień biceps plecy
ściąganie uchwytu do biodra 3x10
ściąganie drążka zza głowę 3x10
ławka rzymska 3x10
wiosłowanie sztangą 3x10
wiosłowanie na maszynie 3x10
uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10
uginanie przedramion z hantlami siedząc metodą supinacji 3x10
uginanie przedramion na bramie 3x10
modlitewnik z gryfem krzywym 3x10
3 dzien nogi barki
suwnica 3x10
przysiady ze sztangą 3x10
prostowanie nóg na maszynie 3x10
uginanie nóg na maszynie 3x 10
podnoszenie hantli przez barki (na kaptury) 3x10
wyciskanie hantli siedząc w górę 3x10
unoszenie hantli stojąc (trzymam przy ciele i podnosze ręce do góry i opuszczam itd.) 3x10
wyciskanie na maszynie 3x10

I jeszcze jedno pytanie czy ten split jest lepszy z podiweszonych?
Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Wielkie dzięki za pomoc.

Robisz cały czas 3 x 10, nie wiem czy taka ilość powtórzeń dobrze działa na każda partię.
Polecam zapoznać się z https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html 

Twój plan jest przeładowany więc nie dziw się że efekty nie są optymalne, 5 ćwiczeń na klatkę a 4 na nogi..

Ten drugi jest zdecydowanie lepszy, chociaż bym oddzielił te barki od nóg

Czyli co Kolego, twierdzisz, że jak zastosowałbym ten drugi plan to z pewnością efekty byłyby lepsze?

+ Nie wyobrażam sobie jak biceps może mi rosnąć robiąc 2 ćwiczenia na tydzień


Zmieniony przez - Merroks w dniu 2016-03-19 12:56:11

Diety brak więc sama zmiana treningu nie pomoże, ale z dietą w 100% drugi trening sprawdziłby się lepiej bo masz mięśnie pobudzić do wzrostu a nie zniszczyć

No dobra, ale myślisz że nawet te 8 serii na biceps w ciągu całego tygodnia pozwoli mi dać większe przyrosty na bicepsie? Na prawdę?

Ja robię 3-4 serie gdy łączę z plecami, więcej nie znaczy lepiej

Tu się z Tobą zgodzę, że więcej nie znaczy lepiej, ale ciężko mi sobie wyobrazić że biceps lepiej rośnie po 8 seriach niż przykładowo 24 seriach, bo podobno biceps regeneruje się 2 dni więc 2 razy w tygodniu 4 ćwiczenia po 3 serie daje w sumie 24 serie. Poważnie biceps mi lepiej będzie rósł po 8 seriach niż 24 tygodniowo?

Oczywiście że tak, 9 serii imo to totalne maksimum na tą partię, przy takiej ilości serii nie liczyłbym na jakikolwiek przyrost

Masz mięsień pobudzić a nie zniszczyć

Biceps regeneruj się 2 dni a ja zrobiłem w poniedziałek po plecach 2 ćwiczenia po 2 serie czyli razem 4 i jeszcze wczoraj go czułem :)


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-03-19 13:07:02

Szczerze powiedziawszy to mnie zaskoczyłeś twierdząc iż 8 serii na tą partię tygodniowo w zupełności wystarczy, mimo to liczę również na odpowiedzi innych.

Szacun jak po zrobieniu nog masz jeszcze sily, zeby zrobic barki :D

Taki ustaliłem plan to czy miałem siłę czy nie, to musiałem zrobić barki :) Oceniłbyś czy Kolega wyżej miał racji, powiedziałbyś coś na temat tych dwóch planów? Z góry dzięki.