Trening FBW do oceny

FBW

Wzrost:173 cm
Masa: 85kg
Wiek:36 lat
Staż: 2,5 roku

Od ponad roku jadę splitem, potrzebuję odmiany. Rozpisałem sobie poniższy trening FBW, proszę o ocenę.
Na razie tylko 1 zestaw przez 4-6 tygodni.


1. NOGI: PRZYSIADY
Rozgrzewka:
1x12x60%
1x10x70%
Serie właściwe:
3x8: 80-90-100%

2. PLECY: MARTWY CIAG
Rozgrzewka:
1x12x60%
1x10x70%
Serie właściwe:
3x8: 80-90-100%

3. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI
Rozgrzewka:
1x12x60%
1x10x70%
Serie właściwe:
3x8: 80-90-100%

4. BARKI: MILITARY PRESS
Rozgrzewka:
1x12x60%
1x10x70%
Serie właściwe:
3x8: 80-90-100%

5. TRICEPS: WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10-12

6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA 3x10-12

30 minut ORBITREK

Lekko bym zmienił ale próbuj :) Trzy razy w tyg siady przednie.. może być za dużo.. i w każdym dniu na 100%.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-16 16:31:30

Jak cos to 2 zestawy chociaz bo 3 x w tyg siady i mc na 100% to masakra.

OK, A TRENING SYSTEMEM A/B/A/B w poniższym układzie?

Zestaw A:
1. NOGI: PRZYSIADY 12/10/8/8/8 progresja
2. PLECY: WIOSŁO 12/10/8/8/8 progresja
3. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI 12/10/8/8/8 progresja
4. BARKI: MILITARY PRESS 12/10/8/8/8 progresja
5. TRICEPS: WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10-12 progresja
6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA 3x10-12 progresja
30 minut ORBITREK


Zestaw B
1. NOGI: WYKROKI ZE SZTANGA 12/12/10/10/10 progresja
2. PLECY: MARTWY CIAG 12/10/8/8/8 progresja
3. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 12/10/8/8/8 progresja
4. BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12/12/10/10/10 staly ciezar
5. TRICEP: POMPKI NA PORECZACH 3x10-12
6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 3x10-12 progresja
30 minut ORBITREK

To ma być 4 x w tyg? Wg mnie za duza objetosc. Jak cos to 4x8 daj zamiast tego 12/10/8/8/8 . W dniu a wybral bym albo wyciskanie albo military.

trenujemy aba bab
Zestaw A:
1. NOGI: PRZYSIADY 4x8 progresja
2. PLECY: WIOSŁO nachwyt 4x8 progresja
3. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI 4x8 progresja
6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA 3x10-12 progresja
5. TRICEPS: WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10-12
30 minut ORBITREK


Zestaw B
2. PLECY i nogi: MARTWY CIAG 4x8 progresja
3. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 4x8 progresja
plecy jakis wyciag np kierownica 4x8 prog
4. BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x10-12
5. TRICEP: POMPKI NA PORECZACH 3x10-12 progresja
6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 3x10-12
30 minut ORBITREK

Numerkow juz nie chcialo mi sie zmieniac.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-03-14 20:52:52

plecy jakis wyciag np kierownica 4x8 prog - a najlepiej drążek neutralnie lub podchwyt.

...ani ankiety, ani co... ogólnie dlaczego chcesz na 4 rozkładać fbw, trzy razy w tygodniu i po sprawie i bez kombinowania... wg. mnie ten plan przedstawiony tutaj ma pewne niedorobki a także wcale nie jest za intensywny w żadnym względzie...

Wg mnie przeładowany:
-po co te wykroki w dniu b, i to jeszcze przed mc
-2x wyciskanie w dniu a
-kazdego dnia bic i tric w progresji

Ja tam w przypadku fbw wole takie oldskolowe rozwiazania jak reg perk czy bill star. Ciężko ale bez mega objetosci.

Wyraziłem się nieprecyzyjnie. będę robić trening 3xtydzień: ABA BAB


Zestaw A:
1. NOGI: PRZYSIADY 12/10/8/8/8 progresja
2. PLECY: WIOSŁO 12/10/8/8/8 progresja
3. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI 12/10/8/8/8 progresja
4. BARKI: MILITARY PRESS 12/10/8/8/8 progresja
5. TRICEPS: WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10-12 progresja
6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA 3x10-12 progresja
30 minut ORBITREK
Zestaw B

1. PLECY: MARTWY CIAG 12/10/8/8/8 progresja
2. KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 12/10/8/8/8 progresja
3. NOGI: WYKROKI ZE SZTANGA 12/12/10/10/10 progresja
4. BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12/12/10/10/10 staly ciezar
5. TRICEP: POMPKI NA PORECZACH 3x10-12
6. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 3x10-12 progresja
30 minut ORBITREK

Podaję ankietę
***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:MikeU
PŁEĆ:M
WIEK:36
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:95


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100kg6x 105kgx3 110kgx1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x3, 140x1 110x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x1 80x3 75x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x12 70x10 75x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45x5 40x8 35x10

****CEL*************************************************

REDUKCJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]
SPLIT 12 miesięcy
PON KLATA/TRICEPS SRO NOGI/BARKI/ PT PLECY/BICEPS


****STAN ZDROWIA*****************************************

bardzo dobry

****SPRZĘT**********************************************

FULL SIŁOWNIA

****DIETA*************************************************

ok 2100 KCAL, 3 zdrowe posiłki, 150g węgle, białko 200g, reszta tłuszcze


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZEnie





Zmieniony przez - MikeU w dniu 2016-03-15 21:08:26

Zmieniony przez - MikeU w dniu 2016-03-15 21:08:50

Jestem ciekaw czy dasz rade 12 tyg. powodzenia.

Ostatecznie zdecyduję się na FBW 5x5:
ABA BAB
Progres ciężaru w kolejnych serjach 60%-70%-80%-90%-100%.
Co tydzień progres 2,5%
Plan na 8-12 tygodni.

Trening wyglądałby jak poniżej. Co ewentualnie zmienić? Kolejność ćwiczeń jest prawidłowa?

ZESTAW A
Przysiady przednie 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Martwy ciąg 5x5
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Triceps 3x12
Biceps 3*12


ZESTAW B
Przysiady przednie 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Triceps 3x12
Biceps 3*12