Porady odnosnie ulozenia planu

Siema, planuje cwiczyc kazda partie osobno by wykrzesac z niej maximum, zauwazylem ze po czworkach malo sily na trening dwojek, po klacie ciezko zrobic bica, po wioslach, podciaganiach, prostowniki nie maja az tyle sily by na maksa je sotyrac i na odwrot. Planuje zrobic tak
Pon - czworki, wt- gora plecow, sr - klatka, czw - wolne, piatek - dwojki i prostowniki i posladki, sobota - barki i kaptur, niedziela - bixeps i triceps. Serie i cwiczenia jeszcze ustale

Nie ma konkretnej zależności ale przysiad klasyczny i martwy ciąg klasyczny powinien być w podobnej wartości bo to znaczy, że jest zachowana równowaga siłowa.

Daj komplet danych o sobie, znajdziesz kompletną ankietę w postach podwieszonych. Wtedy będzie coś wiadomo.

Głeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na siłowni : wrzesien 2015

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : 550 g ww 65 g tl 250 g b

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy : wit e, c

Ostatnio przerabiany plan: split 4x week

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): sq 85 kg ,mc 140, wl 85 kg


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-02 12:52:44

250g białka w diecie to stanowczo za dużo.

Nie pisze o porady odnosnie diety tylko treningu. Zwierzecego mam ok 180 g , roslinnego nie licze. Wzorowalem sie na innych uzytkownikach na forum


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-02 14:18:44

Roślinne również się wlicza.

Rozpisz swój plan treningowy.
Pełny.

Ok wieczorem wrzuce bo jestem w trakcie ukladania pytanie czy 25 serri na duze i do 15 na male bedzie wystarczajace?

Zależy o jakich seriach tutaj piszesz, czy wszystkich ogółem, czy tylko roboczych. Ale cytując sławnego trenera "Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym"

pon
1 przysiad klasyczny 5 x 12-4
2. suwnica 5x 10 6
3. wykroki 5x 12-6
4 przysiad sumo 5 x12-6
5 prostowanie 4x 12-8
(ciezko chodzic po takim treningu, pompa rozrywa czworki )
wt
1 podciaganie szerokim podchwytem (nachwytem nie podciagne sie za duzo, wiec narazie podchwyt pozniej zmienie) 5x max (ok 8 pwt)
2. wioslo nachwyt 5x 10-5
3. wioslo polsztanga 4x15-10
4wioslo hantelka 4x 12-6
5 sciaganie drazka 4x 12-10
6 sciaganie dlugiego gryfu wyciagu gornego na prostych rekach 4x12-10
sr
1 wyciskanie lezac 5x12-4
2 wyciskanie + 4x 12-6
3. wyciskanie - 4x 12-6
4. przenoszenie hantla 4x15-8
5 rozpietki + 4x 12-8
czw
wolne
piatek
1 mc 5x 10-4
2. uginanie lezac 5x 12-10
3. dzien dobry 4x 12-8
4. mcnpn 4x 10-8
5. lawka rzymska 4x 12-10
6 hip thrust 4 x 12-10
1 wspiecia na palce stojac 5x20-15
( tu jest moc, na noszach silownie mozna opuscic )
so
barki
1. zolnierz 5x 10-4
2 unosznie w opadzie 4x12-10
3 unoszenie bokiem 4x 12-10
4. podciageni sztangi 4x 12-10
5. unoszenie w prod 4x 12-10
kaptur
1 szrugsy hantlami 4x12-10
2 szrugsy sztanga 4x 12-10
ndz
1 uginanie ramion sztanga 5x 12-4
2 uginanie na modlitewniku 4x 12-8
3 uginanie supinacja 3 x 12-10
1. wyciskanie waska 5x 10-4
2. francuz siedzac 4x 10-6
3 prostowanie sztangi lamanej lezac (czacholamacze?) 3x 10-8
taki plan, jesli chodzi o regeneracje wyrabiam sie, dosc szybko dochodze po wysilku, diete mam dopieta, sporo ww i bialka co daje mocnego kopa. brzuch robie na kazdej sesji 4 serie . taki plan wybralem bo jestem uzalezniony od wysilku fizycznego , kiedys gralem w pilke , bieggalem sprinty , skakalem, i wiele dyscyplin nie jest mi obcych , teraz z braku czasu nie mam mozliwosci za bardzo na takie sporty, silke mam blisko i dojazd latwy , trening nie zajmuje wiecej niz 60 min. co sadzicie ?




Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-02 19:33:26

Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-02 19:34:23

?

Moim zdaniem niesamowicie przekombinowany plan. Wiem, że pozjadałeś wszystkie rozumy (temu m.in. nikt ci nie odpowiedział ;>), ale większa podaż białka na masie niż 2g/kg po prostu ogranicza przyrost masy mięśniowej. Weź to też pod uwage. Jeżeli ćwiczysz 4x w tygodniu, to osobiście radziłbym ci dobrze przemyslany trening push/pull. Gwarantuje wiekszy progres.

Dodatkowo przy takiej objętości daję ci 2 miesiące a pękniesz i sie przetrenujesz. Kazdy trening bedzie katorgą, będziesz dzwigal coraz mniejsze cięzary, progres ustanie i mozliwe ze wkradnie sie jakas kontuzja. Maraton nie sprint :>


Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-03-03 12:21:18