Pytanie do dietetyków Cz II - Łukasz Kowalski, Tadeusz Sowiński

I ja mam pytanie. Ważę za mało i chcę przytyć, mam odżywkę Pure Muscle Max Mass (białko i węglowodany), pan polecił mi tą odżywkę, ponieważ pomoże ona przytyć bardziej niż samo białko (ze względu na 'węgle'). Ale dostałam też próbkę odżywki Whey Protein Complex, ona ma prawie 2x więcej białka w 100g ale ma znacznie mniej węglowodanów. Dla mnie najważniejsze jest przybranie na wadze, nie obchodzi mnie czy to mięśnie czy tłuszcz, bo mięśnie zawsze mogę wyrobić potem. Chcę po prostu podbić do góry o te kilka kilogramów. Pomocy!

Witam , chciałabym zaczerpnąć opinii o diecie redukcyjnej ckd na ,której obecnie jestem? czy to najlepsza dieta redukcyjna przy ,której najmniej traci się mięśni? Cieżko znoszę ta dietę, ciągle chodzę głodna i myślę o jedzeniu, odczuwam zmęczęnie, osłabienie oraz zawroty głowy. Nie ukrywa, że dużym wyzwaniem jest jej trzymanie ,bo jak niestety dopuszczę się małego odstępstwa to później jem jeszcze więcej i ma to odwrotny efekt niż przed redukcją. Nie wiem czy to winna ,że ckd nie jest dla mnie czy bark silnej woli :( proszę o radę i oczywiscie w razie czego mogę wstawić dietę :) pozdrawiam

Witam, mam pytanie dottyczące posiłku przed treninngiem. Trening siłowy rano ok 6.30, pobudka ok 6. Czy posiłek pzredtreningowy może być tylko BT, jeśli węgle były na noc? I np ww trakcie treningu popijać jakiś napój z węglami? Cieżko mi na żołądku, kiedy zjem pełny posiłek tak krótko przed ćwiczeniami. Dlatego przed piję kawę z olejem kokosowym i odżywką białkową. Mam wtedy siły i nic mi nie "siedzi" na żołądku :) Czy jest to dobry wybór? Pozdrawiam

Cześć,

natkol – w tym temacie niekoniecznie pomagamy w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego, czy też proporcji makroskładników. Ogólnie te kwestie wymagają często głębszej analizy poszczególnych przypadków.

adr_ad – niestety udzielenie odpowiedzi na szereg Twoich pytań wymagałoby napisania osobnych artykułów – chwilowo nie mogę sobie na to pozwolić. Odniosę się do dwóch kwestii. Szereg badań wskazuje, że udział energii w diecie i ilość węglowodanów ma duży wpływ na konwersję T4 do T3. Znaczący wpływ może mieć również profil mikroflory jelitowej. Wśród mikroskładników na pewno warto zwrócić uwagę na podaż selenu. Powstrzymywanie się od jedzenia po treningu w celu zwiększenie stężenia hormonu wzrostu nie jest zasadne. W jednym z badań wykazano nawet, że podaż białek i węglowodanów tuż po wysiłku siłowym i 2 godziny później miała silniejszy wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu niż podaż samych białek lub jedynie wody. W jednym ze swoich artykułów skonfrontowałem szereg takich obiegowych stwierdzeń odnośnie posiłków po treningu z dowodami:
http://180rekompozycja.pl/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs-dowody 

Julianka39 – nie spotkałem się w jakiś bardziej fachowych źródłach z wyjaśnieniem, jaka może być przyczyna odkładania tłuszczu w okolicach karku i rąk.

gymfreakgirl – nie spotkałem się z badaniami pokazującymi, że zbyt mała masa mięśniowa może sprawiać, że redukowanie tkanki tłuszczowej staje się niemożliwe. Duża masa mięśniowa może być jednak z wielu względów pomocna w redukowaniu tkanki tłuszczowej, chociażby dlatego, że gram tkanki mięśniowej może usunąć znacznie więcej glukozy niż gram tkanki tłuszczowej. Z tego względu w przypadku osób z dużą masą mięśniową występuje mniejsza tendencja do insulinooporności. Swego czasu promowano przekonanie, że mięśnie spalają mnóstwo kalorii w spoczynku. Z kolei tkanka tłuszczowa spala tych kalorii bardzo mało, co przekłada się na znacznie większe PPM w przypadku osób z dużą masą mięśniową. W rzeczywistości ani mięśnie, ani tkanka tłuszczowa w spoczynku nie spalają znacznych ilości kalorii. W największym stopniu za spalanie kalorii w spoczynku odpowiadają narządy wewnętrzne.

izabelabal – jak już wspomniałem niekoniecznie w tym temacie zatwierdzamy założenia dotyczące kaloryczności diety i proporcji makroskładników. Jeśli chodzi o pozostałe kwestie uważam, że wprowadzanie spalacza to nie jest dobry pomysł. Jest szereg innych suplementów, w które lepiej zainwestować (mi.in. witamina D i K2). Jednodniowa głodówka raz na 1-2 tygodnie niekoniecznie będzie napędzała metabolizm, ale taki zabieg może mieć swoje zalety – warto jednak mieć na uwadze, że coś takiego powiększa deficyt kaloryczny. W związku, z czym rozsądne jest zwiększenie kaloryczności w pozostałych dniach. Sugerowałbym również, żeby wasza ewentualna głodówka nie trwała dłużej niż 24 godziny – czyli ostatni posiłek spożywacie powiedzmy o 20:00 we wtorek – wtedy kolejny posiłek powinien pojawić się o 20:00 w środę. Taki zabieg nie powinien mieć wyraźnego wpływu na ubytek masy mięśniowej - warunkiem jest tutaj odpowiednia podaż kalorii w pozostałe dni . Nie wiem na ile poważne są Twoje problemy hormonalne, ale nie widzę potrzeby zwiększania ilości tłuszczu w Twoim przypadku (planujesz spożywać 1,4 g tłuszczu na kg masy ciała) – to jest wystarczająca ilość – niekoniecznie im więcej tłuszczu tym lepiej. W wielu przypadkach problemy z hormonami płciowymi mogą mieć związek z nieadekwatną podażą energii ogółem i węglowodanów. Przy poważniejszych problemach dni głodzenia również mogą nie być dobrym rozwiązaniem.

Icefall – zacznę od tego, że nie powinnaś zostawiać sobie wyrabiania mięśni na później. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczać większych (odpowiednich do wzrostu masy ciała) ilości węglowodanów i białek z konwencjonalnych źródeł (ryż, kasze, ziemniaki, owoce, mięso, ryby, jaja) to możesz wprowadzić odżywkę białkową lub węglowodanowo-białkową - wtedy i tylko wtedy ma to sens.

Tola9 – nie bardzo są podstawy do wygłaszania opinii, że CKD to najlepsza dieta redukcyjna, przy której traci się najmniej mięśni. W sumie dotychczas przeprowadzono tylko jedno badanie, w którym rozpatrywano wpływ takiej diety na sylwetkę – akurat w tej próbie wypadała ona słabo pod kątem minimalizowania utraty masy mięśniowej (gorzej niż dieta bardzo niskowęglowodanowa bez ładowań węglowodanów). Często niepożądane objawy (zmęczenie, zawroty głowy) podczas przestrzegania diet bardzo niskowęglowodanowych mają związek z niewystarczającym spożyciem sodu. Ogólnie w większości przypadków CKD to nie jest dobry wybór dla kobiet zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki.

Boska_mlc, Morteen – nie polecałbym picia kawy na czczo przy zaburzeniach hormonów tarczycy, nadnerczy i/lub płciowych a zwłaszcza przy tendencji do hipoglikemii.

Dla niektórych osób posiłek białkowo-tłuszczowy przed treningiem może stanowić dobre rozwiązanie dla innych – niekoniecznie (wyzej wspomniane problemy). Rozwiązaniem w takiej sytuacji może być dodanie przed treningiem porcji łatwostrawnych owoców (do takich należą dojrzałe melony lub banany).


Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2016-02-22 21:33:42

LukaszK

gymfreakgirl – nie spotkałem się z badaniami pokazującymi, że zbyt mała masa mięśniowa może sprawiać, że redukowanie tkanki tłuszczowej staje się niemożliwe. Duża masa mięśniowa może być jednak z wielu względów pomocna w redukowaniu tkanki tłuszczowej, chociażby dlatego, że gram tkanki mięśniowej może usunąć znacznie więcej glukozy niż gram tkanki tłuszczowej. Z tego względu w przypadku osób z dużą masą mięśniową występuje mniejsza tendencja do insulinooporności. Swego czasu promowano przekonanie, że mięśnie spalają mnóstwo kalorii w spoczynku. Z kolei tkanka tłuszczowa spala tych kalorii bardzo mało, co przekłada się na znacznie większe PPM w przypadku osób z dużą masą mięśniową. W rzeczywistości ani mięśnie, ani tkanka tłuszczowa w spoczynku nie spalają znacznych ilości kalorii. W największym stopniu za spalanie kalorii w spoczynku odpowiadają narządy wewnętrzne.

Mnie się zdaje, że ten argument był trochę w innym kontekście używany na forum - a mianowicie, że niska WAGA (już pal diabli bf) jest stresorem dla organizmu. Im niższa waga, tym organizm chętniej pali mięśnie, zamiast tłuszczu. Tzn. łatwiej uzuskać powiedzmy bf 16 mając solidną masę mięśniową, niż będąc po prostu wychudzonym, bo im mniejsza masa, tym łatwiejszy katabolizm mięśni. No i wiadomo, że już w samej matematycznej definicji bf pojawia się waga całego ciała jako jedna ze zmiennych.

Nie wiem - nigdy to nie zostało konkretnie wytłumaczone, ale mam wrażenie, że pojawia się prawidłowość, że łatwiej uzyskać niski bf, choćby na optykę, przy sporym umięśnieniu, niż przy mięśniach popalonych - będąc skinny fatem.

Po sobie mogę powiedzieć, że porównywalną kratę na brzuchu miałam zagłodzona z bardzo dużą niedowagą i obecnie, przy ponad 60 kilo wagi. Ironicznie jestem bardziej docięta ważąc dużo więcej.

jurysdykcja

LukaszK

gymfreakgirl – nie spotkałem się z badaniami pokazującymi, że zbyt mała masa mięśniowa może sprawiać, że redukowanie tkanki tłuszczowej staje się niemożliwe. Duża masa mięśniowa może być jednak z wielu względów pomocna w redukowaniu tkanki tłuszczowej, chociażby dlatego, że gram tkanki mięśniowej może usunąć znacznie więcej glukozy niż gram tkanki tłuszczowej. Z tego względu w przypadku osób z dużą masą mięśniową występuje mniejsza tendencja do insulinooporności. Swego czasu promowano przekonanie, że mięśnie spalają mnóstwo kalorii w spoczynku. Z kolei tkanka tłuszczowa spala tych kalorii bardzo mało, co przekłada się na znacznie większe PPM w przypadku osób z dużą masą mięśniową. W rzeczywistości ani mięśnie, ani tkanka tłuszczowa w spoczynku nie spalają znacznych ilości kalorii. W największym stopniu za spalanie kalorii w spoczynku odpowiadają narządy wewnętrzne.

Mnie się zdaje, że ten argument był trochę w innym kontekście używany na forum - a mianowicie, że niska WAGA (już pal diabli bf) jest stresorem dla organizmu. Im niższa waga, tym organizm chętniej pali mięśnie, zamiast tłuszczu. Tzn. łatwiej uzuskać powiedzmy bf 16 mając solidną masę mięśniową, niż będąc po prostu wychudzonym, bo im mniejsza masa, tym łatwiejszy katabolizm mięśni. No i wiadomo, że już w samej matematycznej definicji bf pojawia się waga całego ciała jako jedna ze zmiennych.

Nie wiem - nigdy to nie zostało konkretnie wytłumaczone, ale mam wrażenie, że pojawia się prawidłowość, że łatwiej uzyskać niski bf, choćby na optykę, przy sporym umięśnieniu, niż przy mięśniach popalonych - będąc skinny fatem.

Po sobie mogę powiedzieć, że porównywalną kratę na brzuchu miałam zagłodzona z bardzo dużą niedowagą i obecnie, przy ponad 60 kilo wagi. Ironicznie jestem bardziej docięta ważąc dużo więcej.

to znaczy, tu bardziej chodzi o to, że mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie i dodatkowo na własne potrzeby zużywa większą ilość energii niż tkanka tłuszczowa. mówi się, że ubytek masy mięśniowej wiąże się z obniżeniem PPM (nie bez powodu też mężczyźni mają statystycznie wyższą PPM, z uwagi na większą ilość mięśni, druga sprawa, wraz z procesem starzenia również spada PPM, co wiąże się właśnie z przewagą procesów katabolicznych i spadkiem masy mięśniowej) no i kolejna kwestia - wraz z mięśniami zmniejsza się liczba mitochondriów, a tam są spalane kwasy tłuszczowe, więc w przypadku niewystarczającej ich ilości dochodzi do niepełnego spalania kwasów tłuszczowych, powstają jakieś niedopałki tłuszczowe...szczerze, ekspertem od biochemii nie jestem, ale chciałabym się dowiedzieć, jak to w końcu jest, bo obecnie jestem właśnie w sytuacji, gdzie mam sporo tłuszczu, mało mięśni, waga dosyć wysoka, czyli nie jestem skinny fat, ale może być i tak, że ilość moich mięśni jest jak u skinny fat a tłuszczu dużo więcej nawet niż u skinny fat. nigdzie nie mogę znaleźć badań na temat tego, czy bardzo mała ilość mięśni uniemożliwia lipolizę.

No właśnie jeśli idzie o palenie kcal przez sam fakt posiadania mięśni, to znam tę interpretację, co Łukasz, że to przereklamowane. W całą biochemię stojącą za tym procesem nie wnikałam - za skomplikowane. W "mojej" interpretacji to ma znaczenie głównie u bardzo szczupłych osób i wtedy ten argument był używany w ladies - nawet dopytałam starsze forumowiczki, czy kojarzą o co chodziło. Nie wiem jak to aplikować do osób grubszych. Jeśli nie masz poważnej atrofii mięśni (mam nadzieję) to raczej nie warto za bardzo się na tej sprawie skupiać.

ok, rozumiem. no ja próbowałam nawet w szkole do mojej biochemiczki zagadać, ale ona też mi tak nie bardzo była w stanie to wytłumaczyć i z pewnością nigdy w takie tematy się nie zagłębiała. ale jeśli założymy najczarniejszy scenariusz, że jest duża atrofia mięśniowa i sporo tłuszczu, to jest jakieś wyjście z tej sytuacji?:)


Zmieniony przez - gymfreakgirl w dniu 2016-02-23 16:18:02

gymfreakgirl - mięśnie w większości przypadków stanowią około 40% masy ciała, natomiast według oszacowań spalają jedynie 13 kcal/kg/dzień. Z tego względu ich wpływ na spoczynkową przemianę materii jest ograniczony - zazwyczaj wydatek energetyczny za jaki są odpowiedzialne nie przekracza 25% spoczynkowej przemiany materii. Z kolei małe nerki (mniej niż 1% masy ciała) spala 400 kcal/kg/dzień, w efekcie odpowiadają za wydatek energetyczny w spoczynku bliski temu jaki mają mięśnie (20-25% spoczynkowej przemiany materii). Podobny udział w kształtowaniu wydatków energetycznych w spoczynku mają serce i mózg.

Spójrz na sylwetki biegaczy długodystansowych (powiedzmy etiopskich lub kenijskich) - masa mięśniowa w ich przypadku zazwyczaj jest bardzo skromna, a mimo to nie mają oni większych problemów ze spalaniem tłuszczu, wręcz przeciwnie ich zdolność do spalania tłuszczu jest na ekstremalnie wysokim poziomie. Z kolei niektóre osoby z nadwagą lub otyłością (wbrew pozorom) mogą mieć całkiem dużą masę mięśniową, natomiast ich zdolność do spalania tłuszczu jest mocno upośledzona - ich mięśnie nie są przystosowane do efektywnego spalania tłuszczu. Obok poziomu masy mięśniowej, bardzo ważnym czynnikiem gdy mowa o spalaniu tłuszczu jest wydolność oksydacyjna mięśni, determinowana głównie przez poziom aktywności fizycznej i stopień wytrenowania.

Przy sylwetce "skinny fat" poziom masy mięśniowej jest niski, ale do tego najczęściej dochodzi również upośledzona zdolność do spalania tłuszczu, w związku z niską aktywnością i niskim stopniem wytrenowania.


Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2016-02-24 16:16:14