Witamina C w ostatnich czasach przedstawiana bywa w niezwykle korzystnym świetle. Przypisuje się jej m.in. cudowne właściwości tak w prewencji, jak i w leczeniu wielu chorób. Witaminę C poleca się także sportowcom i osobom aktywnym fizycznie jako sposób na poprawę regeneracji i zmniejszenie niekorzystnego wpływu hormonów stresu na tkankę mięśniową.
Sporo też mówi i pisze się o spowalnianiu procesów starzenia za pomocą suplementacji witaminą C, wspieraniu syntezy kolagenu w skórze, wygładzaniu zmarszczek, oczyszczaniu organizmu z toksyn... Oczywiście, jak przekonują piewcy witaminy C, by zanotować korzyści z jej przyjmowania, trzeba fundować sobie duże dawki. Mając powyższe trendy na uwadze, warto odnieść obiegowe informacje do faktów wypływających z publikacji naukowych.
Żywność VS suplementacja
O tym, że witamina C jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowej pracy organizmu nie potrzeba dziś chyba nikogo przekonywać. Mało tego, istnieją przesłanki, by uważać, że odpowiednio wysokie spożycie pokarmów zasobnych w ten związek nieść może za sobą pozytywne implikacje zdrowotne, analogicznie też zbyt niska ich konsumpcja zwiększa ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób. Powyższy fakt znalazł potwierdzenie w literaturze fachowej, czego dowodzi m.in. studium autorstwa Loria i wsp. (2000r.), do którego link znajduje się źródłach.
Wątpliwe referencje…
Przytoczona powyżej praca często przedstawiana bywa przez zagorzałych entuzjastów suplementowania dużych dawek witaminy C, jako argument potwierdzający słuszność takich praktyk. Tymczasem w istocie rzeczy, zacytowany materiał wcale nie dotyczy przyjmowania wspomnianego związku w postaci proszków czy kapsułek, a koncentruje się na poborze z pożywienia. To istotna różnica i są na to liczne dowody.
Przykładowo w badaniach, w których stosowano suplementację witaminą C, albo rejestrowano niewielkie korzyści zdrowotne, albo nie notowano ich w ogóle, na co wskazują odpowiednio: praca przeglądowa Moser i Chun (2016r.) oraz studium autorstwa Sesso i wsp. (2018r.). Linki do wspomnianych prac znajdują się w źródłach.
Niekiedy może szkodzić
Warto dodać, że w wybranych badaniach nie tylko nie obserwowano korzyści z suplementacji witaminą C, ale wręcz rejestrowano negatywne skutki takich praktyk. Przykładowo Lee i wsp. (2004r.) zanotowali, że suplementacja witaminą C powiązana może być ze zwiększeniem częstotliwości występowania chorób układu krążenia i incydentów wieńcowych u kobiet w wieku pomenopauzalnym z cukrzycą. Link do publikacji dostępny jest w źródłach.
Co to w praktyce oznacza?
W ogólnym ujęciu zdrowotnym suplementacja witaminą C raczej nie niesie za sobą jakichś szczególnych korzyści, przynajmniej jeśli mówimy o stałym przyjmowaniu zawierających ją preparatów. Warto więc zastanowić się, czy wspomniany związek może mieć zastosowanie „sportowe”. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na potencjalny wpływ wysokich dawek witaminy C na proces adaptacji wysiłkowej. Otóż okazuje się, że dawki kwasu askorbinowego przekraczające 500 - 1000 mg na dobę mogą znosić niektóre korzyści wynikające z regularnego wykonywania aktywności fizycznej.
W takiej sytuacji dochodzić może z jednej strony do wolniejszego rozwoju wydolności tlenowej, jak i – uwaga – mniej efektywnego przyrostu białek szybkokurczliwych, na co wskazują odpowiednio badania Paulsen i wsp (2014r), a także praca Nikolaidis, i wsp. (2012r.). Innymi słowy, suplementacja witaminą C może powodować, że pomimo ciężkich treningów mięśnie będą rosnąć wolniej, a kondycja tlenowa rozwijać się będzie mniej efektywnie.
Dodatkowo suplementacja kwasem askorbinowym w dużych dawkach może zmniejszać pewne pozytywne skutki zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej. Mowa tutaj m.in. o wpływie aktywności ruchowej na wrażliwość insulinową – ten efekt może zostać obniżony przez witaminę C (jak i niektóre inne przeciwutleniacze, takie jak witamina E i beta-karoten). Więcej na ten temat w publikacjach - linki znajdują się w źródłach.
Jak to się dzieje?
Precyzyjne wyjaśnienie mechanizmów leżących u podłoża zależności pomiędzy suplementacją dużymi dawkami witaminy C a adaptacją wysiłkową byłoby dość czasochłonne, dlatego też warto ograniczyć się do podstawowych aspektów. Dane naukowe sugerują, że kwas askorbinowy zmniejsza aktywność białek regulujących procesy syntezy RNA, zwanych, czynnikami transkrypcyjnymi, do których zaliczyć można koaktywator-1 PPAR.
Dodatkowo wspomniany związek wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku (tlenowego). Jednym z niekorzystnych skutków wynikających z przyjmowania dużych ilości witaminy C może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych.
Pułapka antyrodnikowej demagogii…
Opierając się na obiegowych źródłach wiedzy, nauczyliśmy się postrzegać reakcje wolnorodnikowe jako zagrożenie dla naszego zdrowia, zapominając, że wolne rodniki w niektórych sytuacjach są nam przyjazne (uczestnicząc w adaptacji wysiłkowej). Analogicznie nauczyliśmy się też postrzegać antyoksydanty jako zdecydowanie przyjazne nam substancje, których powinniśmy przyjmować jak najwięcej – co nie ma wsparcia w literaturze fachowej.
Duże dawki witaminy C co prawda mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Tłumienie reakcji wolnorodnikowych ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro ilości zalecane dla ogółu populacji mogą być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy sięgające nawet 3 – 5 g okazują się być zbyt wysokie?
Na szczęście powyższe pytanie zadali sobie już eksperci zajmujący się problematyką fizjologii wysiłku i biochemii sportu, na co wskazują informacje zawarte w pracy Braakhuisa (2012r.). Autor przekonuje, że optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi, około 200 mg na dobę podkreślając, że najlepiej jest dostarczać wspomniany związek z konwencjonalnej żywności. Więcej na ten temat w publikacji - link znajduje się w źródłach.
Podsumowanie
Czy przytoczone tutaj informacje dowodzą ponad wszelką miarę, że witaminy C nie powinno się suplementować? Odpowiedź brzmi: „nie”. W ogólnym rozrachunku bardzo dużo zależy od spożycia kwasu askorbinowego z pożywieniem. Duże znaczenie ma także kwestia stanu zdrowia i aspektów treningowych oraz innych, powiązanych ze sportem. Bez wątpienia przy dobrym doborze pokarmów można bez większych problemów dostarczyć z konwencjonalnej żywności dawki witaminy C przekraczające istotnie rekomendowane spożycie. Z drugiej strony warto mieć na uwadze, że w niektórych sytuacjach takich jak:
- podwyższony poziom kortyzolu wywołany wysiłkiem fizycznym
- znaczące wychłodzenie organizmu
- początek infekcji wirusowej górnych dróg oddechowych
dodatkowa suplementacja kwasem askorbinowym może nieść za sobą pewne korzyści. Z całą pewnością jednak trzeba podkreślić, że póki co nie ma podstaw naukowych, by sportowcom rutynowo zalecać suplementację dużymi dawkami witaminy C w przekonaniu, iż przyniesie to jakieś pozytywne skutki zdrowotne czy inne... W praktyce może bowiem być odwrotnie.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4114441/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425865/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000725
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586922
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327
- http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1194
- http://ajcn.nutrition.org/content/72/1/139.long
