Brak czasu..dwójka dzieci itp..
Trenuje regularnie 3 razy w tygodniu, micha jest dobra więc tylko czekać na efekty. Może uda mi się raz na jakiś czas wpis robić. Zobaczymy.
Ogólnie trening mam taki :
Trening – poniedziałek tydzień nr 1
brzuch - 1 ćwiczenie
unoszenie kolan do góry w zwisie podpartym na poręczach 4 serie x
maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie siły
nogi - 3 ćwiczenia na mięsień czworogłowy, dwugłowy i łydki
-wypychanie suwnicy w górę
-uginanie na miesień dwugłowy na maszynie
-wypychanie suwnicy w górę obunóż na prostych nogach na łydki
plecy - 2 ćwiczenia
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do klatki
piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu kolanem o ławkę
triceps - 1 ćwiczenie
- prostowanie rąk na prostym krótkim prostym drążku na lince na bramie
biceps -1 ćwiczenie
-uginanie ramion z hantlami z rotacją raz jedną raz drugą ręką
naprzemiennie
Trening – środa tydzień nr 1
brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly
barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę:
Trening – piątek tydzień nr 1
brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w zwisie podpartym na
poręczach 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az
zabraknie siły
plecy - 4 ćwiczenia
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia nachwytem
- przyciąganie w poziomie na maszynie do brzucha linki w wąskim
chwycie "V"
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do
klatki piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- martwy ciąg
triceps - 1 ćwiczenie
- wyciskanie francuskie krótkiej sztangi łamanej na ławce do czoła
biceps -1 ćwiczenie
-
uginanie ramion ze sztangą krótką łamaną oburącz
Trening - poniedziałek tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie kolan do góry w zwisie podpartym na poręczach 4 serie x
maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie siły
nogi - 2 ćwiczenia
- przysiady ze sztangą na karku (tu 2 minuty przerwy między seriami
wyjątkowo)
- wypychanie suwnicy w górę obunóż na prostych nogach na łydki
klatka piersiowa - 2 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly
barki - 3 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie hantli przed siebie jednorącz naprzemiennie
- podciąganie sztangi krótkiej łamanej do brody wzdłuż ciała
- szrugsy
Trening A – środa tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w zwisie podpartym na
poręczach 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az
zabraknie siły
plecy - 4 ćwiczenia
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia nachwytem
- przyciąganie w poziomie na maszynie do brzucha linki w wąskim
chwycie "V"
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do
klatki piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie ile dasz radę ruchów i zapisuj
wynik
triceps - 1 ćwiczenie
- wyciskanie francuskie krótkiej sztangi łamanej na ławce do czoła
biceps -1 ćwiczenie
- uginanie ramion z hantlami jednorącz naprzemiennie
Trening – piątek tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
-wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly
barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę:
I tak na zmianę :)
Zmieniony przez - Flachus w dniu 2018-03-09 13:47:53