Troche o mnie:
staż na siłowni- z przerwami nieco ponad 2 lata( rok czasu systematycznie)
wiek-19 lat
wzrost-168cm
waga-72kg
wskaźnik bf-16.30%
rekord na klatkę na płasko-80kg
według mojej oceny najlepiej rozwinięta partia to barki i nogi, najsłabsza klatka piersiowa
obwodów raczej nie musze pisać?
Cel: Zbudować masę do okolic 80kg przy tym poprawiając siłę i sylwetkę
Mój plan:
Poniedziałek: klatka piersiowa(20serii) + triceps(12 serii)
klata:
1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń
2.wyciskanie ławka skos dodatni 4x/12/10/8/6
3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
4.wyciskanie na maszynie w siadzie 4x10-12
5.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
2.wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12
Wtorek:Plecy(21serii)+ brzuch(10-16serii)
plecy;
1.podciąganie na drążku 2 serie nachwytem i 2 podchyytem w ramach rozgrzewki razy max
2.wiosłowanie końcówką sztangi 3x15/12/10/8
3.wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10-12
4.ściąganie linki z górnego wyciągu nachwytem 4x12/10/8/6
5.przyciąganie linki siedząc 4x12
6.wznosy tułowia 4x12-15
Czwartek Barki(16serii) +biceps 12 serii + przedramię 4 serie
barki
1.Arnoldki 4x12/10/8/6
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3.podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x10 + 4.unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8 (supersierie)
5.odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10/12
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą 4x12/10/8/6
2.uginanie sztangielek na przemian na modlitewniku/ławce skośnej 4x12
3.uginanie ramion młotkowe 4x10-12
4.prostowanie przedramion z wyciągu górnego na bramie 4x10
5. uginanie nadgarstków 4x15-20-(przedramię)
Piątek nogi+ brzuch
nogi 24 serie
1.przysiady ze sztangą na suwnicy 4x12/10/8/6
2.prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
3.wypychanie nóg w siadzie 4x10-12
4.uginanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
5.wspięcia na palce 4x15-20
6.odwrotne wspięcia 4x15-20
brzuch13 serii
1. prostowanie nóg w góre w leżeniu 4x12
2.skręty tułowia z hantlą 3x15
3.skłony boczne 3x12
4.uginanie nóg w podporze 3x12