Plan treningowy na mase 4 dniowy + porady

Witam, chciałbym aby ktoś w miare możliwości ocenił i poprawił mój plan.

Troche o mnie:
staż na siłowni- z przerwami nieco ponad 2 lata( rok czasu systematycznie)
wiek-19 lat
wzrost-168cm
waga-72kg
wskaźnik bf-16.30%
rekord na klatkę na płasko-80kg
według mojej oceny najlepiej rozwinięta partia to barki i nogi, najsłabsza klatka piersiowa
obwodów raczej nie musze pisać?

Cel: Zbudować masę do okolic 80kg przy tym poprawiając siłę i sylwetkę

Mój plan:
Poniedziałek: klatka piersiowa(20serii) + triceps(12 serii)
klata:
1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń
2.wyciskanie ławka skos dodatni 4x/12/10/8/6
3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
4.wyciskanie na maszynie w siadzie 4x10-12
5.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
2.wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12

Wtorek:Plecy(21serii)+ brzuch(10-16serii)
plecy;
1.podciąganie na drążku 2 serie nachwytem i 2 podchyytem w ramach rozgrzewki razy max
2.wiosłowanie końcówką sztangi 3x15/12/10/8
3.wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10-12
4.ściąganie linki z górnego wyciągu nachwytem 4x12/10/8/6
5.przyciąganie linki siedząc 4x12
6.wznosy tułowia 4x12-15


Czwartek Barki(16serii) +biceps 12 serii + przedramię 4 serie
barki
1.Arnoldki 4x12/10/8/6
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3.podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x10 + 4.unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8 (supersierie)
5.odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10/12
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą 4x12/10/8/6
2.uginanie sztangielek na przemian na modlitewniku/ławce skośnej 4x12
3.uginanie ramion młotkowe 4x10-12
4.prostowanie przedramion z wyciągu górnego na bramie 4x10
5. uginanie nadgarstków 4x15-20-(przedramię)

Piątek nogi+ brzuch
nogi 24 serie
1.przysiady ze sztangą na suwnicy 4x12/10/8/6
2.prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
3.wypychanie nóg w siadzie 4x10-12
4.uginanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
5.wspięcia na palce 4x15-20
6.odwrotne wspięcia 4x15-20

brzuch13 serii
1. prostowanie nóg w góre w leżeniu 4x12
2.skręty tułowia z hantlą 3x15
3.skłony boczne 3x12
4.uginanie nóg w podporze 3x12

Przeładowany. Mocno przeładowany plan treningowy.
Taka gama ćwiczeń pochłonie Twój układ mięśniowy i zabijesz swój rozwój muskulatury.

Możesz zerknąć w tematy podwieszone albo.. poprawić (zredukować ilość ćwiczeń ) i wstawić do poprawy albo oceny. Wklej zdjęcie podglądowe swojej sylwetki i ciężar roboczy w podstawowych ćwiczeniach ( Przysiad, Martwy Ciąg, Wyciskanie Sztangi Leżąc ) ponieważ trening dzielony być może jest błędem w Twoim przypadku.

zbyt objetościowy plan
postaw na FBW z cwiczeniami złozonymi

Macie racje troche przeładowany ale mi chyba pasuje , jestem przyzwyczajony do cięższych treningów z treningów MT także prosiłbym o pomoc co ewentualnie wyrzucić/zredukować/zamienić bo tak troche nie wiem jak się za to zabrać.

nie myl intensywnosci z objętościa

Ok.

to tak przysiad (na suwnicy,boje się troche samemu na wolnym powód kontuzja kolana)
1 seria 65-12powt
2 seria 75kg-10p
3seria 85kg-8p
4 seria 95kf-6p

wyciskanie na płasko
1 seria 55kg-12p
2 seria 60kg-10p
3 seria 65kg-8p
4 seria 70 kg-6p

martwego ciągu nie robie (kolano+ słaba niećwiczona technika)

te kolana pachna mi sciemą - nie chcesz to nie cwisz, ale robisz bląd

Z całym szacunkiem, to nie ściema nie kolana a jedno( lewe) czekam na rezonans nie chce go popsuć do końca gdyż mi przeskakuje i chrupie. Z drugiej strony nie boje się ćwiczyć i nie chodzę na siłownie się opie*dalać. Wkleiłem post z planem aby ktoś kto zna się lepiej odemnie mogł go ocenić/poprawić dać jakieś porady bo chyba o to chodzi na tym forum , a nie twierdzić że ktoś wali ściemy. Pozdrawiam

Zdjęcie przodu z teraz, tył z troche dawniej.

z ta uwaga ze robiąc siady na suwnicy, wyprosty kolana przyczyniają sie do niszczenia kolan
siady - na wolnych ciezarach
prostowanie - jako ostatnie cwiczenia pow 20 rep