trening góra dół do oceny

Jak w temacie:
Góa ciała
- wyciskanie sztangi leżąc 5x5
- podciaganie 5x5
- wyciskanie żołnierskie 5x5
- uginanie przedramion 3x8
- prostowanie ramion 3x8

Dół ciała
- przysiad z wyskokiem 5x3
- przysiady 5x5
- przysiad bułgarski 3x6-8
- martwy ciąg 5x5
- unoszenie nóg w zwisie 3x10

Góa ciała - wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x5
- wiosłowanie 5x5
- push press 5x5
- uginanie przedramion 3x8
- wyciskanie francuskie 3x8

Dół ciała
- zarzut 5x3
- przysiady 5x5
- martwy ciąg 5x5
- martwy ciąg na jednej nodze 3x6-8
- plank 3x

Celem jest przyrost sily. Planuje zaczac trenowac tym planem za 3-4 msc, ale leze chory w domu, wiec kombinuje :P Z góry dzieki :)


Zmieniony przez - bbns w dniu 2016-02-13 18:28:39

Uzupełnij ankietę działu.

Już widzę jak wyrabiasz z treningami dołu...

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 67-8 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : pare tygodni. Wrocilem po dlugiej przerwie

Uprawiane inne sporty : koszykówka 7 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : kalorie na +

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80x1 MC 95x1 WL 60x1

Jeśli wracasz po dłuższej przerwie to moim zdaniem powinieneś zacząć od FBW. Pamięć mięśniowa powinna zadziałać, więc dawna siła szybko wróci - bo to jest twoim priorytetem. Poza tym zakres powtórzeń tak jak pisałeś, najlepiej aby dochodził do 5. Nie kombinuj za dużo z ćwiczeniami.

Ja tutaj widzę jeden poważny problem - kombinujesz.

Trenujesz koszykówkę w klubie? Jeżeli tak to przy 7 treningach w tygodniu zostaje ci tak naprawdę tylko kilka mozliwości dodadnia treningu silowego i na pewno nie będzie on w takiej objętości i intensywności jak twój przedstawiony plan góra/dół bo nie wyrobisz z regeneracją.

FBW 2x w tygodniu na początek, później można pomyśleć o dodanie trzeciego dnia jeżeli wszystko będzie ok. Po 3, max 4 ćwiczenia wielostawowe.

I to nie zakresy typowo silowe tylko raczej 6-8 a nawet 8-10, twoje wyniki siłowe nie powalają.

A najlepiej jakbyś po prostu zapytał trenera jeżeli treningi są w klubie o trening silowy, który będzie uzupełniał treningi koszykówki i pomoże ci w rozwoju w tym kierunku.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-14 09:43:09

Za 4 miesiące konczy sie sezon i chcialem wlasnie wtedy popracowac ciezko na silowni, bo jak zauważyliście - moje wyniki nie powalaja :P

W 4 miesiące to można dużo zrobić.
Wiele również może się stać i pozmieniać więc nie ma co aż tak do przodu planować jeżeli jest się na początku drogi z ćwiczeniami bo z reguły bardzo trudno trzymać się założeń z początkowego etapu.