Axitomi - Trening i Kulinaria

ehhh Gwidu... chcesz byc na sile kontrowersyjny w kazdym wpisie czy jak? Zestaw sobie zdjecia to zobaczysz roznice . Te 1700-1900 to mial na reukcji w ostatniej fazie.

nie ale na 2,6 też nie uwierzę ze ktoś robi masę przy prawie 180 cm wzrostu i takim zestawie ćwiczeń. może tolszowka jest poprostu gene freak marcel nie chwalcie każdego kto zrzuci 6 kg bo wtedy twój wysiłek jak i i tych co zrzucili po +20 niedługo będzie tak historyczny i legendarny jak 12 prac herkulesa jak to mawia Mariusz Kolonko " keep it real".

ale może masz racje, może niepotrzebnie wrzucam wszystkich do jednego gara bo w końcu jesteśmy z tego samego przestudiowanego na lewo i prawo gatunku. jeśli tak będzie to zacznę wszystkim pisać psalmy pochwalne

napisałem szczerze że baza jest dobra pod długą masę i tyle.


Zmieniony przez - Gwid w dniu 2015-10-18 20:23:54

Gwid - na fotach z lipca był mniej wycięty i miał gorszą klatkę i brzuch niż teraz.
Widać, że krakersy są dobre na rzeźbę.

Gwid

talszowka a ja napisze że wg mnie po prostu się zredukowałeś i uwydatniła się wcześniej już widoczna klata i ukryta krata.

Poziom tkanki tłuszczowej na aktualnych i poprzednich zdjęciach jest prawie identyczny (różnica 0,5 cm w pasie). To po redukcji mięśnie wyglądają na większe? Ja zawsze myślałem, że po masie.

Gwid

rewolucji i achów nie ma ale jakimś tam treningiem wypracowałeś sobie niezłą bazę pod dalszą pracę która zajmie sporo czasu.

Wiem o tym, że nie ma rewolucji, ale progres, przynajmniej moim zdaniem, jest ewidentnie widoczny.

Gwid

jestem z tych niewierzących w to że na 1,7 kkcal ( na pizzach i krakersach....) coś rośnie i się powiększa

Na masie miałem 2400-2600 kcal, a 1700 to na redukcji.

Gwid

coś się w tych zapisach nie klei ale poczekam na wypowiedzi bardziej doświadczonych.

Nie wiem co ma się nie kleić i co sugerujesz. Ja tylko zdaję relację ze swoich postępów.

Gwid

na fotach z lipca wyglądałeś tak samo.

Śmiem się z Tobą nie zgodzić.

Gwid

nie ale na 2,6 też nie uwierzę ze ktoś robi masę przy prawie 180 cm wzrostu i takim zestawie ćwiczeń. może tolszowka jest poprostu gene freak

Ja tylko „mówię jak jest”, jak mawia wspomniany przez Ciebie Mariusz Max Kolonko. Znam swój organizm na tyle, żeby wiedzieć, że powyżej 2500 kcal zaczynam obrastać w tłuszcz. Przyjmuję leki psychotropowe, może to z tym ma jakiś związek, bo lekarz nieraz się mnie pytał, czy przytyłem po tych lekach.

Gwid

marcel nie chwalcie każdego kto zrzuci 6 kg bo wtedy twój wysiłek jak i i tych co zrzucili po +20 niedługo będzie tak historyczny i legendarny jak 12 prac herkulesa jak to mawia Mariusz Kolonko " keep it real".

Nie umniejszam niczyjego wysiłku przecież. Pochwała dla tych którzy zrzucili +20 i więcej. I dla tych co mniej też.

Marcel_197

ehhh Gwidu... chcesz byc na sile kontrowersyjny w kazdym wpisie czy jak? Zestaw sobie zdjecia to zobaczysz roznice . Te 1700-1900 to mial na reukcji w ostatniej fazie.

ojan

Gwid - na fotach z lipca był mniej wycięty i miał gorszą klatkę i brzuch niż teraz.

Dziękuję za wsparcie.

ojan

Widać, że krakersy są dobre na rzeźbę.

Niewykluczone

Na pewno jest zmiana na lepsze, a to cieszy. Znaczy się wysiłek na marne nie poszedł.
Nie da się też ukryć iż poniżej pasa jest chudo, jednak przy tak niskim bf na udach zdziwiłbym się gdyby było inaczej.
Co mnie ciekawi to, to, iż przy tych obwodach które podajesz, pracujesz, że stosunkowo niewielkim obciążeniem.
Jak widać to się sprawdza.
Ogólnie sylwetka i broda na +

_Szajba_

Na pewno jest zmiana na lepsze, a to cieszy. Znaczy się wysiłek na marne nie poszedł.

Dzięki. Małymi kroczkami, ale do przodu.

_Szajba_

Co mnie ciekawi to, to, iż przy tych obwodach które podajesz, pracujesz, że stosunkowo niewielkim obciążeniem.
Jak widać to się sprawdza.

Obwody wcale duże nie są, to i obciążenie takie. W dotychczasowym treningu FBW ciężar dobierałem tak, że jak zrobiłem 3 serie, w każdej po 12 powtórzeń i miałem zapas siły w ostatniej serii na 1-2 powtórzenia, to na następnym treningu zwiększałem ciężar w tym ćwiczeniu.

18.10.2015 - 07.02.2016 (podsumowanie 16-tu tygodni)

Trening:

18.10.2015 przeszedłem z FBW na split 4-dniowy - 4 razy w tygodniu.

TRENING A
NOGI
nogi/uda-przód:
- hack-przysiady ze sztangą - 12 serii
nogi/łydki:
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami na zewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone równolegle - 3s

TRENING B
BARKI I TRICEPS
barki:
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc - 3s
- unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami stojąc - 3s
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 6s
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 3s
- wyciskanie francuskie sztangielek - 3s
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s

TRENING C
PLECY
plecy/szerokość:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 6s
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3s
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3s
plecy/grubość:
- martwy ciąg - 9s

TRENING D
KLATA I BICEPS
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s
- rozpiętki na ławce płaskiej - 4s
biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3s

W 13-tym tygodniu odechciało mi się siłowni, więc zmniejszyłem objętość treningu o 1/3, do: 9 serii na duże partie i 6 serii na małe partie mięśniowe na jednym treningu.

Dieta:

Na początku wychodziłem z redukcji (rewers): DT: 1920-2120 kcal, DNT: 1790-1990 kcal. Co tydzień zwiększałem o ok. 200 kcal. Masa ciała szybko rosła (prawdopodobnie efekt jojo po niskokalorycznej redukcji). Aż doszedłem do DT: 2670-2800 kcal, DNT: 2540-2670 kcal i nagle ... masa ciała i obwód w pasie zaczęły spadać. Po trzech tygodniach zwiększyłem znowu o 200 kcal, po następnym tygodniu dodałem kolejne 150 kcal, później odjąłem 110 kcal i wyszło DT: 2900-2990 kcal, DNT: 2770-2860 kcal i tak już zostało do końca.

Międzyczasie, mimo iż byłem „na masie”, to zrobiłem sobie jeden dzień w tygodniu (sobota) dzień niskokaloryczny - spożywałem 1500 kcal. Taki odpoczynek od zasadniczej diety. Trwało to kilka tygodni, później wróciłem do standardowej kaloryczności.

Jem to samo, co opisywałem 3 miesiące temu, tylko jajka na kolację 2x/tydzień zamieniłem na moje ulubione naleśniki z dżemem i syropem klonowym.

Suplementacja:

Białko (22g dziennie), bulk (33g dziennie), kreatyna (dt 2x5g, dnt 1x5g), daa (3g dziennie przez 1 miesiąc) i spalacz (przez pierwsze 3 tygodnie). W 5-ym tygodniu dodałem Castagnus. W 7-ym tygodniu zacząłem pić wywar z kozieradki - piłem przez 4 tygodnie, później zrezygnowałem. W 9-ym tygodniu zamieniłem Castagnus na wywar z niepokalanka, dodałem także wywar z ziół na dobry sen.

Inne ciekawostki:

Palę 7 papierosów dziennie.

Pomiary:

18.10.2015 --> 07.02.2016
- wzrost: 179 --> 179 cm,
- waga: 71,1 --> 74,2 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 79 --> 81 cm,
- biceps lewy: 36 --> 37 cm,
- biceps prawy: 36 --> 37 cm,
- przedramię lewe: 29,5 --> 30 cm,
- przedramię prawe: 29,5 --> 30 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 112 --> 113 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 114 --> 115 cm,
- barki wydech: 126 --> 126 cm,
- barki wdech: 128 --> 128 cm,
- udo lewe: 52 --> 53 cm,
- udo prawe: 53 --> 54 cm,
- łydka lewa: 33,5 --> 34 cm,
- łydka prawa: 34,5 --> 35 cm,
- kark: 38 --> 38 cm,
- nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.

Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

18.10.2015 --> 07.02.2016
- martwy ciąg: 82 --> 87 kg
- hack-przysiad ze sztangą: 77 --> 82 kg
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 19 --> 19 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 57 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 17,5 --> 19 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 12,5 --> 13,5 kg
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na triceps): 37 --> 47 kg
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 15 --> 16,5 kg

Aktualne zdjęcia (07.02.2016):

07.02.2016 - 01.05.2016 (podsumowanie 12-tu tygodni)

Trening:

07.02.2016 przeszedłem ze split-a na FBW - 2 razy w tygodniu (tylko 2 razy, bo nie chciało mi się ćwiczyć - priorytetem było nie wzrost mięśni, tylko utrzymanie tej skromnej masy mięśniowej, którą już posiadałem). Niestety na 2-gim treningu przy hack-przysiadzie doznałem kontuzji lędźwiowej części pleców i byłem zmuszony zrezygnować z treningu nóg, na 3-cim treningu podczas martwego ciągu kontuzja się odnowiła, więc postanowiłem zrezygnować z treningu nóg i dolnych pleców. Od 2-go tygodnia trening wyglądał następująco:

FBW:
- plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 4 serie,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 4 serie,
- barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 4 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 4 serie,
- biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 4 serie.

Od 14.03.2016 zwiększyłem częstotliwość treningu do 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek.
Od 28.03.2016 zacząłem biegać (3x10 minut dziennie w DNT i 2x10 minut dziennie w DT - od poniedziałku do piątku, oprócz soboty i niedzieli). Trwało to 1 tydzień.
Od 18.04.2016 biegałem tylko rano w dni nietreningowe 10 minut, a do treningu siłowego dodałem z powrotem ćwiczenia na nogi i martwy ciąg (musiałem odjąć 10 kg ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach w porównaniu do okresu sprzed 2 miesięcy). Trening wyglądał następująco:

FBW:
- uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,
- plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,
- plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,
- barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,
- biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3 serie.

Dieta:

Na początku obciąłem kalorie z 2900 do 2200 kcal. W 2-gim tygodniu dodałem do diety napoje gazowane (bo lubię) i kaloryczność dzienna zmieniła się na 2700-2800 kcal. W kolejnym tygodniu odjąłem 400-500 kcal i wyszło 2200-2400 kcal. Od 11-ego tygodnia ponownie zwiększyłem podaż kalorii na 2470-2660 kcal. Posiłki spożywam 3 razy dziennie.

Suplementacja:

Na początku nadal kontynuowałem picie wywaru z niepokalanka i wywaru z ziół na dobry sen. W 2-gim tygodniu zrezygnowałem z niepokalanka - uznałem, że to nic nie daje. Od 11-tego tygodnia zrezygnowałem z ziół na sen, a dodałem do suplementacji odżywkę białkową i kreatynę.

Inne:

Palę 7 papierosów dziennie.

Pomiary:

07.02.2016 --> 01.05.2016
- wzrost: 179 --> 179 cm,
- waga: 74,2 --> 74,6 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 81 --> 82 cm,
- biceps lewy: 37 --> 36,5 cm,
- biceps prawy: 37 --> 37 cm,
- przedramię lewe: 30 --> 29,5 cm,
- przedramię prawe: 30 --> 30 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 113 --> 114 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 115 --> 116 cm,
- barki wydech: 126 --> 126 cm,
- barki wdech: 128 --> 128 cm,
- udo lewe: 53 --> 53 cm,
- udo prawe: 54 --> 54 cm,
- łydka lewa: 34 --> 33,5 cm,
- łydka prawa: 35 --> 34,5 cm,
- kark: 38 --> 39 cm,
- nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.

Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

07.02.2016 --> 01.05.2016
- martwy ciąg: 87 --> 77 kg
- hack-przysiad ze sztangą: 82 --> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg

Podsumowanie:

Jak widać postanowiłem trzymać kalorie w okolicy mojego „zera kalorycznego”. W sumie to nic dobrego z tego nie wyszło. Ogólnie czas trochę stracony, jeszcze do tego kontuzja pleców. Teraz zamierzam robić na przemian krótkie redukcje i krótkie masowanie, przy trzymaniu niskiego BF. Od jutra startuje z redukcją.

Aktualne zdjęcia (01.05.2016):

O mato!
Jaja sobie robisz?
Masuj a nie redukuj!

ojan

O mato!
Jaja sobie robisz?
Masuj a nie redukuj!

Ostatnio Warszawski Koks napisał na Facebook-u, że jak się robi masę, to się tęskni za redukcją, a jak się robi redukcję, to się tęskni za masą. Jest w tym chyba sporo prawdy. Ostatnią redukcję przeprowadziłem dość dawno, bo pół roku temu, więc już nadszedł czas, żeby teraz coś odmienić. Nie miałem ostatnio efektów w masowaniu, więc tym bardziej zatęskniłem za redukcją. W odchudzaniu łatwiej o efekty. Poza tym słyszałem opinie, że przy niższym BF podobno lepiej się później zdobywa mięśnie. Tłuszczu nie mam zbyt dużo, więc planuję redukować 4-6 tygodni.