Od poniedziałku spróbuje tak :
1 Dzień: Nogi + Brzuch
- suwnica siedząc 4x10
- wyprost na czworogłowy uda 4x8
- wyprost na dwugłowy uda 4x8
- przysiad z sztangą 4x8
- łydki stojąc na maszynie 4x15
- brzuch (różne ćwiczenia)
2 Dzień: Klatka + Biceps
- dipsy na klatkę 4 x max (ok.8)
- klatka płasko sztangą 4x8
- klatka skos hantle 4x8
- rozpiętki skos / brama 4x10
- uginanie ramion hantlą stojąc na przemian 4x10
- uginanie ramion sztangą łamaną 4x14
- uginanie hantlą o kolano / uginanie sznurem na maszynie 4x10
3 Dzień: Barki + Triceps
- wycisk sprzed głowy hantlami 5x12
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- unoszenie bokiem na maszynie 3x8
- unoszenie hantli tył 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- prostowanie ręki podchwytem na wyciągu stojąc 4x8
4 Dzień: Plecy + Brzuch
- ściąganie za głowę 4x10
- wiosłowanie sztangą 5x10
- martwy ciąg 4x8
- podciąganie szeroko 4x8
Brzuch (różne ćwiczenia)
Co myślicie teraz o tym planie ? coś jeszcze byście proponowali zmienić ?