Spli 4 razy w tygodniu

Witam, prosze o ocene planu i ewentualne poprawki
Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”
12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc
10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc
10, 8, 6

Wtorek - Plecy
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
12, 10, 8, 6

Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)
12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny) ( lub przenoszenie hantla leżąc)
12, 10, 8, 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
10, 8, 6

Piątek – Uda i Łydki
Prostowanie na maszynie ( czworogłowy ) 12,10,8,8
Prostowanie na maszynie ( dwugłowy) 12,10,8,8
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8 , 8
Wyciskanie na suwnicy 12,10,8,8
Wspięcia na palce 4x 20

W planku najważniejsza jest pozycja techniczna głowa neutralnie, łopatki ściągnięte, miednica w neutralnej pozycji. Od pięt do czubka głowy jedna linia dobre ćwiczenie na centrum co przekłada się na lepszą stabilizację kręgosłupa w podstawowych ćwiczeniach.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK: 24
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120 z zapasem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150 pojdzie na pewno
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100 lekko
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne NW
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne NW

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
masa masa masa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW dwa miechy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
nie
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Plan nie jest zły jednak trzeba by było nieco poprawić trening nóg i grzbietu .

W grzbiecie dałbym jakiś martwy ciąg do niego a w nogach warto by było coś dołożyć jeszcze na tył uda.

Łydki daj raz stojąc raz siedząc.

To moze w plecach wioslowanie hantla zamienic na MC?

To moze w plecach wioslowanie hantla zamienic na MC?
A lydki tzn dolozyc cwiczenie, czy zmieniac co tydzien raz siedzac raz stojąc?

Daj sobie martwy ciąg zamiast wiosła hantlą zaraz po podciąganiu na drążku, raz stojąc raz siedząc łydkę wówczas będzie bardziej kompleksowo trenowana.

Witam, chciałem również wysłać swój plan do oceny, a nie będę zakładał nowego tematu skoro już jeden mega podobny jest :

1 Dzień: Nogi + Brzuch
- suwnica siedząc 4x8
- wyprost na czworogłowy uda 4x8
- wyprost na dwugłowy uda 4x8
- łydki stojąc na maszynie 4x15
(wiem że trochę mało ćwiczeń ale przysiadu za bardzo nie mogę bo odnawia mi się kontuzja)

- brzuch (różne ćwiczenia)

2 Dzień: Klatka + Biceps
- klatka płasko sztangą 4x8
- klatka skos hantle 4x8
- dipsy na klatkę 4xmax(ok.8)
- rozpiętki skos / brama 4x10

- uginanie ramion hantlą stojąc na przemian 4x10
- uginanie ramion sztangą łamaną 4x14
- uginanie hantlą o kolano / uginanie sznurem na maszynie 4x10

3 Dzień: Barki + Triceps
- wycisk sprzed głowy hantlami 4x8
- unoszenie hantli bokiem 4x8
- unoszenie hantli tył 4x8
- wycisk na maszynie sprzed głowy 4x15

- prostowanie ramion na wyciągu 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- prostowanie ręki podchwytem na wyciągu stojąc 4x8

4 Dzień: Plecy + Brzuch
- ściaganie szeroko przód 3x8
- ściąganie szeroko tył 3x8
- wiosłowanie sztangą 4x8
- martwy ciąg 4x8
- przyciąganie w siadzie 3x8
- podciąganie szeroko 4x8

Brzuch (różne ćwiczenia)

dodatkowo po treningu staram się pobiegać na bieżni 10-20 minut (obecnie jestem na redukcji)



Zmieniony przez - Rompul w dniu 2016-01-19 13:04:42

Zmieniony przez - Rompul w dniu 2016-01-19 13:07:31

W dniu nóg jest tam mało ćwiczeń trzeba coś dołożyć na tył uda dodatkowo.

W dni klatki jest tych ćwiczeń za dużo trzeba jedno odjąć.

W barkach jak już dałeś wyciskanie hantli to nie jest potrzebne wyciskanie na maszynie.

W grzbiecie dublujesz ćwiczenie daj drążek, martwy ciąg, wiosłowanie i więcej nie trzeba

Co do nóg wiadomo, właśnie szukam czegoś i muszę wrzucić bo zdaję sobie sprawę że mało

4 ćwiczenia na klatkę to za dużo ? "rozpiętki skos / brama" oznacza że albo jedno albo drugie, stosuje na przemian.

ostatnie na barki stosuje na tzw dobicie/dopompowanie mięśnia bo naramienne potrzebują trochę więcej powtórzeń z tego co wiem. 3 ćwiczenia na barki to nie za mało ??

na plecy sugerujesz 3 ćwiczenia tylko ? nie za mało ??
rozumiem że jak mam ściąganie przed głowę to już za głowę nie robić bo pracują i tak te same partie ?
Nie lepiej zostawić 4 bądź 5 ćwiczeń ?

jak przeczytałem poprzedni post to odniosłem wrażenie jakbym był jakimś maniakiem który siedzi cały dzień na treningu (mało mało mało :P) Ogólnie ten trening jaki teraz mam zajmuje mi średnio 45-60 minut więc nie jest źle, a wydaje mi się że 3 ćwiczenia na klate,bary czy plecy to trochę mało