Spli 4 razy w tygodniu

Z nogami spróbuje do tego podejść na spokojnie raz jeszcze, a drążek mam jako ostatnie w dniu pleców.

Od poniedziałku spróbuje tak :


1 Dzień: Nogi + Brzuch
- suwnica siedząc 4x10
- wyprost na czworogłowy uda 4x8
- wyprost na dwugłowy uda 4x8
- przysiad z sztangą 4x8
- łydki stojąc na maszynie 4x15

- brzuch (różne ćwiczenia)

2 Dzień: Klatka + Biceps
- dipsy na klatkę 4 x max (ok.8)
- klatka płasko sztangą 4x8
- klatka skos hantle 4x8
- rozpiętki skos / brama 4x10

- uginanie ramion hantlą stojąc na przemian 4x10
- uginanie ramion sztangą łamaną 4x14
- uginanie hantlą o kolano / uginanie sznurem na maszynie 4x10


3 Dzień: Barki + Triceps
- wycisk sprzed głowy hantlami 5x12
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- unoszenie bokiem na maszynie 3x8
- unoszenie hantli tył 4x10

- prostowanie ramion na wyciągu 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- prostowanie ręki podchwytem na wyciągu stojąc 4x8


4 Dzień: Plecy + Brzuch
- ściąganie za głowę 4x10
- wiosłowanie sztangą 5x10
- martwy ciąg 4x8
- podciąganie szeroko 4x8

Brzuch (różne ćwiczenia)


Co myślicie teraz o tym planie ? coś jeszcze byście proponowali zmienić ?

Byłem dziś na treningu odrobić zaległy dzień barków i trochę zmodyfikowałem :

- wycisk sprzed głowy hantlami 5 serii (10,10,8,8,8) jakoś lepiej mi się trenowało
- unoszenie hantli bokiem 4x10
- unoszenie bokiem na maszynie 2x8
- unoszenie hantli tył 4x10
- przyciąganie sznura z wyciągu górnego na tył barków 2x10 (dodałem jeszcze bo patrząc w lustro wydaje mi się że tył mam nieco zaniedbany więc chciałbym nadgonić)

- prostowanie ramion na wyciągu 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- prostowanie ręki podchwytem na wyciągu stojąc 4x8


myślę że póki co jest ok, ale czekam na opinię, porady lub sugestię

Dobry trening choć można by było coś pomyśleć nad wrzuceniem do tricepsa jakiegoś cięższego ćwiczenia jak wyciskanie wąskie, poręcze lub choćby francuz. Jednak ogólnie plan nie jest zły.

nie jest zly....? A trening nog gdzie jest na 2? same 4 widze.... czemu wszedzie taki sam praktycznie zakres ruchow?
8 pow na barki... poracha
Tyle samo serii na bice i trica :D
plecy......


zaczekaj az przyjdzie Apokalipsa moze on Ci poprawi ten plan.

- na 2 mam jedno ćwiczenie, faktycznie można by jedno dodać.
- zakres ruchów, no cóż, wydawał mi się dość dobry na treningu,
- proponowałbyś dodać coś na tripa czy odjąć z bica bo również wydawało mi się z praktyki spoko ?
- co plecy ? :)

z chęcią posłucham rad i sugestii żeby mój trening był bardziej efektywny :D

Odniosłem się tylko do treningu barków i tricepsów we wcześniejszym poście co do reszty.

Na dwójki można dodać zawsze ćwiczenia choć jest martwy klasyk więc tam tył uda też się szarpnie kwestia sprawdzenia podczas treningów i decyzji.

Przysiady wypadało by dać na pierwszy ogień chyba, że wcześniejsze ćwiczenia mają za zadanie wstępnie zmęczyć czwórki a tam symboliczny ciężar i technika do doszlifowania. Kontuzja jakaś poważna, zdiagnozowana czy po prostu się pojawia jakiś ból od czasu do czasu?
Skoro nie możesz robić siadów to z martwym też powinien być problem i występuje?

W grzbiecie jeśli martwy nie sprawia problemów to też na pierwszy ogień potem drążek i wiosłowanie. Jak zrobisz drążek to zabawy z wyciągiem górnym zbędne chyba, że to forma spompowania i ewentualnie dopracowania jakiejś części grzbietu.

Zakres powtórzeń na razie można zostawić bo i tak objętość sam zweryfikujesz po kilku treningch.

co do barków i tripa starałem się odnieść, wydaje mi się że jest teraz spoko (jedyne co to nie wiem jak z tą ilością powtórzeń na barki, czy nie powinno ich być więcej ?)

Jeśli chodzi o nogi to pojawia się ból/trochę jakby skurcz wewnętrznej części uda dlatego przestałem robić dawno temu, ale jutro spróbuje małym ciężarem....dlatego dałem jako czwarte żeby mięśnie były już dobrze rozgrzane i zminimalizować ryzyko bólu (to samo tyczy się martwego).
Jeśli chodzi o ściąganie to zostawiłem "tylko" tył bo zawsze dobrze mi wchodził i czułem że ładnie mięśnie pracują, a wydaje mi się że jak na taką dużą partię 4 ćwiczenia to nie dużo :)

Czy mimo wszystko coś byś zmienił czy nie jest źle i póki co walczyć tak ?

Ogólnie chyba najwięcej wątpliwości budzą te nieszczęsne barki więc tu najwięcej pytań :)

Ewentualnie też z chęcią wysłucham innych opinii, może jeszcze ktoś zauważy jakieś błędy/niedociągnięcia.



Zmieniony przez - Rompul w dniu 2016-01-24 22:43:34

Zmieniony przez - Rompul w dniu 2016-01-24 22:45:10

Zrobimy to tak żeby było czytelnie

1 Dzień: Nogi + Brzuch
- suwnica siedząc 4x10
- wyprost na czworogłowy uda 4x8
- wyprost na dwugłowy uda 4x8
- przysiad z sztangą 4x8
- łydki stojąc na maszynie 4x15

- brzuch (różne ćwiczenia)

W nogach trzeba by było się dobrze rozgrzać zanim zaczniesz trening i zacząć od przysiadu. Jeśli ból się pojawia zacznij od samej sztangi i dokładaj to ćwiczenie bazowe więc warto popracować nad nim aby je wykonywać bez bólu, bo skoro problem nie leży w kolanach czy dole grzbietu to da się go wykonywać bezpiecznie. Choćbyś miał tu śmieszne ciężary powalcz o technikę z czasem ciężary przyjdą. będą później kolejne ćwiczenia, którymi możesz przetrenować czwórki.
Potem suwnica i wyprosty na maszynie. Na koniec uginanie nóg można dać z 6 serii jeśli to będzie jedyne ćwiczenie na tył uda w tym dniu.
Zobacz na treningu jak będzie za mało można dodać kolejne ćwiczenie na tył uda albo jakąś formę martwego ciągu albo np żurawia.

2 Dzień: Klatka + Biceps
- dipsy na klatkę 4 x max (ok.8)
- klatka płasko sztangą 4x8
- klatka skos hantle 4x8
- rozpiętki skos / brama 4x10

Dipsy jak jesteś w stanie wykonać 8 poprawnych powtórzeń to dołóż ciężar , choćby po 1,25kg ale ciężar dokładaj.
Brama do zrobienia w wersji high-high a rozpiętki tak jak zaznaczyłeś na skosie.

- uginanie ramion hantlą stojąc na przemian 4x10
- uginanie ramion sztangą łamaną 4x14
- uginanie hantlą o kolano / uginanie sznurem na maszynie 4x10

W bicepsie można by było zacząć od uginania ze sztangą jako najcięższe ćwiczenia ale może być też od hantli ale z supinacją na końcu fajnie się sznur sprawdzi w formie młotka.

3 Dzień: Barki + Triceps
- wycisk sprzed głowy hantlami 5x12
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- unoszenie bokiem na maszynie 3x8
- unoszenie hantli tył 4x10

Barki z racji swojej budowy lubią atak pod różnymi kątami ale też musi być jakiś atak siłowy, jeśli chcesz hantle to 5 serii po 10 powt będzie ok . Następnie zrób sobie unoszenie bokiem też 4 serie po 15 powt ale na koniec dwie serie drop seta z maks ilością powtórzeń ale ciężar w dropie obniż o 10% w stosunku do ostatniej serii. A unoszenie na maszynie na razie odpuść. I na koniec unoszenie hantli w opadzie tułowia.

- prostowanie ramion na wyciągu 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- prostowanie ręki podchwytem na wyciągu stojąc 4x8

W tricepsie musisz zobaczyć czy objętość nie będzie za duża bo po barkach będzie wstępnie zmęczony i uwagi do tricepsa jak wyżej.

4 Dzień: Plecy + Brzuch
- ściąganie za głowę 4x10
- wiosłowanie sztangą 5x10
- martwy ciąg 4x8
- podciąganie szeroko 4x8

Zacznij od martwego ciągu, potem drążek, potem wiosło na początek tyle i aż tyle. Wszystkiego zrób po 5 serii z progresją ciężaru i dobrze technicznie. Przy wiośle łopatka ma być maksymalnie dopięta i masz czuć czworoboczny.

Brzuch (różne ćwiczenia)


Ogólnie w treningu brzucha ogranicz się do kliku podstawowych ćwiczeń jak plank, side plan, ab roller, allahy i wystraczy.

Jak są jakieś pytania to ładuj.

Dobra ... nogi poszły dziś bezproblemowo :D

1 Dzień: Nogi + Brzuch (na rozgrzewkę 5 min na bieżni + rozciąganie)
- przysiad z sztangą 4x8
- suwnica siedząc 4x10
- wyprost na czworogłowy uda 4x10
- wyprost na dwugłowy uda 5x12
- łydki stojąc na maszynie 4x15-20


Jutro klatka :D ..... jeśli chodzi o dipsy to zobaczymy jak będzie bo pierwszy raz będę robił nowym sposobem (z nogami z przodu) i nie wiem ile powtórzeń dokładnie zrobię.
Proponujesz robić i bramę ("w wersji high-high" tzn ? standardowo stojąc czy jakoś inaczej ? masz jakiś filmik ?) i rozpiętki ?
Wstępnie planowałem 4 ćwiczenia i na ostatnim zamiennie albo brama albo rozpiętki.
Może dodać przenoszenie sztangielki leżąc ?


Biceps robię dokładnie hantle z supinacją + sztanga + sznur (jako młotek) więc tu jest chyba wszystko ok.


Barki w takim razie zrobię tak :

- wycisk sprzed głowy hantlami 5x10
- unoszenie hantli bokiem 4x15 + drop 2xmax
- unoszenie hantli tył 4x10

Triceps chyba bez zmian, zawsze dobrze mi się pompował przy 3 ćwiczeniach, może ewentualnie zmniejszę ilość serii minimalnie jak coś.


Przy plecach jednak proponujesz 3 ćwiczenia i więcej serii ?

- martwy ciąg 5x(12,10,8,6,4)
- podciąganie szeroko 5x(tu też zmieniać ilość/obciążenie ?)
- wiosłowanie sztangą 5x(12,10,8,6,4)

dobrze rozumiem twoją propozycję pleców ? Jakoś nie wyobrażam sobie dnia pleców bez mojego ulubionego ściągania :(

Jeśli chodzi o brzuch to mam kilka ćwiczeń (allahy, unoszenie nóg w zwisie na drążku, skłony na ławce skośnej, maszyna na skos, maszyna siłowa na proste, .....) które wymieniam praktycznie na każdym treningu, robię trzy ćwiczenia na każdym treningu (przeważnie dwa razy w tygodniu)
Nie robiłem jeszcze planków ani rollera, ale może spróbuje ... mówisz że warto :) ?



Zmieniony przez - Rompul w dniu 2016-01-25 16:49:11

Wersja bramy hihg-high to stoisz w bramie tak aby w linkach byl lekki naciąg i zamontowane mają być na wysokości głowy i wysokiej pozycji startowej linki spotykają się przed twarzą pozwoli to zaatakować mocniej obojczykową części klatki, bez jakiegoś krzyżowania linek dłonie prawie się łączą ale nie krzyżują, mocne mind muscle i dobra technika.
Na razie przenoszenie nie jest konieczne zobaczysz, że jak się dobrze skupisz na treningu klaty to więcej nie będzie trzeba.

W dniu nóg nie trzeba nic dołożyć na tył uda?

W dni grzbietu masz 3 poodstawowe, złote ćwiczenia jak nauczysz się je dobrze wykonywać to na dobry grzbiet nie będziesz narzekał.
Podciąganie jak jesteś w stanie wykonać 8-10 powt w serii to w kolejnej już dołóż obciążenie do pasa.

Brzucha nie warto mocno katować trenujesz jak inne parte maks 2 razy w tygodniu najlepiej nie przed treningiem grzbietu i nóg.
Ab roller jest bardzo trudny technicznie i to bardzo ciężkie ćwiczenie na początek możesz z kolan, ale jak nie robiłeś nigdy planka to 3 serie z maksymalnym czasem załatwią sprawę.