[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

jakbym tak w squasha zagrał to chyba był zszedł na zawał po 5 minutach

Sol będę szedł pierwszy raz z żoną i córką to będą zmiany

2016-01-09 sobota - DNT

IF v1 / dzień - 69

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,3
BF [%]	19,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 336
Dieta [kcal]	2 595
Bilans [kcal]	259

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 595	199,4	86,3	149,7	15,6	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	0,9	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 049	187,7	8,3	136,0	0,0	0,0
Roślinne	546	11,7	78,0	13,7	15,6	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p1		888	92,0	40,0	35,0	8,0	0,0
	wołowina	400	608	86,0	0,0	28,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:30	p2		816	51,8	24,0	53,5	4,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
22:00	p3		891	55,6	22,3	61,2	3,6	0,0
	ser pleśniowy	15	56	2,6	0,2	5,0	0,0	0,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	Chleb	45	126	2,7	18,0	3,2	3,6	0,0

beztreningowo, ale sporo było jakiejś tam około sobotniej aktywności
miska czyściutko i elegancko od paru dni
do 14 wytrzymuje na luzaku, a potem sporo żarcia więc nie ciągnie do śmieci
sporo tłuszczu mi wychodzi w menu, ale jest to spowodowane głównie jajkami (10-14 dziennie) i serem pleśniowym, a i ostatnio rozsmakowałem się w kiełbasie
możliwe że będę robić jakieś cuda za jakiś czas typu fatnite itp

udało mi się okazyjnie kupić rybkę dosłownie w cenie pasztetu, wziąłem 900g fileta łososia (16pln/kg, przeceniony z 55pln/kg) i 500 fileta z pstrąga (11pln/kg) - namierzyłem sklep gdzie w sobotę wyprzedają rybki w takich pasztetowych cenach więc jak się uda to będzie u mnie taka rybka częściej wskakiwać do menu
wjechała od razu na grilla
po ugrilowaniu oczyściłem rybki z ości i skór i je przeważyłem, tak z ciekawości jak to wychodzi bo dość sporo było odpadów
na 1,4kg ryby wyszło 800g rybki, a odpadów było 240g
oprócz tego wziąłem jeszcze mały kawałek grillowanego łososia brzuszki (ale on już w normalnej cenie był)

będzie teraz szła rybka przez 3 dni, przyjmuję do menu po 400g/dzień (250 łosoś, 150 pstrąg)

w takiej cenie można jeść

2016-01-10 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 70

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,1
BF [%]	19,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 334
Dieta [kcal]	2 447
Bilans [kcal]	113

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 447	208,3	110,4	126,6	12,9	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	1,1	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 913	196,0	10,0	119,3	0,0	0,0
Roślinne	534	12,3	100,4	7,3	12,9	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p1		914	71,8	61,9	43,3	4,9	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	pstrąg	150	240	27,9	0,0	14,4
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Ziemniaki	330	254	6,3	60,4	0,3	4,9
21:00	p2		539	82,3	4,6	21,4	0,0	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	ser biały chudy	210	237	52,5	4,6	1,0
22:30	p3		994	54,2	43,9	61,9	8,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	282	437	35,5	3,1	29,9	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-01-01 piątek (S)	97,5	20,0	3 029	2 711	-318	212,7	162,2	121,9
2016-01-02 sobota	98,2	20,1	2 356	2 166	-190	208,5	104,7	93,4
2016-01-03 niedziela	97,1	20,0	2 344	2 196	-148	198,5	108,3	98,4
Podsumowanie 7 dniowe			7 729	7 073	-656	619,7	375,2	313,7
Średnia za 7 dni			2 576	2 358	-219	206,6	125,1	104,6
2016-01-04 poniedziałek	96,8	20,1	2 341	2 762	421	212,0	223,2	96,3
2016-01-05 wtorek	97,2	19,7	2 346	3 052	706	162,2	184,3	165,9
2016-01-06 środa	97,8	19,9	2 352	2 709	357	186,1	187,1	126,7
2016-01-07 czwartek	97,6	19,9	3 208	2 193	-1 015	209,5	107,1	89,4
2016-01-08 piątek (S)	96,3	19,4	2 795	2 613	-182	229,4	164,4	104,4
2016-01-09 sobota	96,3	19,9	2 336	2 595	259	199,4	86,3	149,7
2016-01-10 niedziela	96,1	19,0	2 334	2 447	113	208,3	110,4	126,6
Podsumowanie 7 dniowe			17 712	18 371	659	1 406,9	1 062,8	859,0
Średnia za 7 dni			2 530	2 624	94	201,0	151,8	122,7
2015-12-28 poniedziałek	99,0	20,4	3 170	2 926	-244	243,3	175,0	124,2
2015-12-29 wtorek	98,0	19,9	2 354	2 617	263	201,4	179,9	101,8
2015-12-30 środa	97,5	20,3	2 349	3 088	739	187,3	276,2	126,1
2015-12-31 czwartek	97,3	16,9	2 347	2 461	114	223,1	163,0	89,3
Podsumowanie 7 dniowe			10 220	11 092	872	855,1	794,1	441,4
Średnia za 7 dni			2 555	2 773	218	213,8	198,5	110,3

kolejna niedziela i kolejny dzień nic nie robienia
coś będę chciał z tym zrobić bo sobotę mam przeważnie taką techniczną (prace domow, zakupy itp), a niedziela totalny luz - a pasowało by rozruszać tą redu
na ten moment jest o tyle dobrze że trzymam miskę dość mocno od kilku dni, a lekkie odskoki od menu są wliczone w bilans i niewiele szkodzą
od razu widzę efekt na odczytach z tanity

2016-01-11 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 71

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,2
BF [%]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 306
Dieta [kcal]	2 917
Bilans [kcal]	-389

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 917	205,4	178,1	147,9	20,5	24,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,9	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 936	165,5	7,2	135,4	0,0	0,0
Roślinne	702	15,9	124,4	11,5	17,7	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
15:00	p1		987	77,7	62,4	48,3	4,9	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	pstrąg	150	240	27,9	0,0	14,4
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Ziemniaki	330	254	6,3	60,4	0,3	4,9
17:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:30)
18:30	Aeroby (czas: 0:10)
18:45	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
20:00	p2		933	59,5	41,9	54,4	8,0	0,0
	kiełbasa	40	132	6,0	0,4	12,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
23:00	p3		718	44,2	27,3	44,2	4,8	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	Jaja (47)	282	438	35,4	3,0	30,0	0,0	0,0
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:30	6 /10	735

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: kg - 40 / 50 / 60 / 70 / 80 / 60
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: lekki skos - roboczo 30kg
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 4 serie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 6 serii z bardzo krótkimi przerwami

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:30	10:00	4 /10	164

wreszcie normalny trening, kolega na siłce leciał takim samym zestawem (klatka, bicek, przedramie), więc zrobiliśmy go razem
przy klatce dość skutecznie utrudniał mi ból w barku, ale wielkiej tragedii nie było, przy wyciskaniu hantelkami było praktycznie bez bólu, na maszynie najgorzej
bicek średnio wszedł, przedramię zrobiliśmy nachwytem ze sztangą 30kg naprzemiennie, ja 10 powtórzeń podawałem sztangę koledze i on 10, skończył i od razu ja wskakiwałem, spowodowało to bardzo krótkie przerwy i przedramiona dość mocno zapłonęły - fajny wariant, za tydzień może polecimy tak z bicepsem

Kuba jak ty te tabelki robisz?

lodzianin1

Kuba jak ty te tabelki robisz?

jestem programistą-bazodanowcem, zrobiłem sobie aplikację w którą wrzucam dietę i trening
z opcjami kopiowania, wzorców, ściągania automatycznego danych z wagi tanity, wyliczania dziennego zapotrzebowania i innych
przez co na bieżąco mam wszelkiego rodzaju info, z wykresami i innymi pierdółami
a z tego programu zrobiłem sobie skryptowanie do html'a, które wrzucam tutaj

tableki rysuje się dość prosto kodem

a	b
1	2

Też Wam się forum tak rozjeżdża?

tak