Trening 5-3-1

prostowanie nog to raczej slabe cwiczenie asystujace...

Witaj,proponuje cos takiego,nie chce mi sie tlumaczyc Ci,ze jezeli jestes naturalny(bez koksu)to mozesz trenowac niektore partie miesniowe/cwiczenia wiecej,jak raz w tygodniu...


Plan:
dzien1:
-przysiad 531
-martwy ciag na prostych nogach 5x10
-cos na czworoglowe 4sx20 powt.wyciskanie nogami np.
-brzuch

Dzien2:
-wyciskanie 531
-wyciskanie hantli na barko 4x10-15
-podciaganie 4-5 seriixmax
-face pulls,albo shoulder shocker(wpisz w youtubie)3x15
-bic/tric 3x10-15
wolne

Dzien3:
-martwy ciag 531
-przysiad przedni 4-5sx10
-dzien dobry lekkie na rozciagniecie 3-4sx10-12
-brzuch

Dzien4:
-wyciskanie stojac 531
-dipsy 4x10-15
-wioslowanie hantlem 5x15-20
-szrugsy albo unoszenie wzdluz tulowia 3-4x10-15
-bic/tric

To jest tylko plan,ktos moze napisac,ze do dvpy,bo on robil tak i dzialalo,jezeli Ci sie nie podoba,to jasne mozesz robic swoj,aczkolwiek,staram sie tlumaczyc ludziom,ze mozna czesciej trenowac "lift",jezeli sie jest naturalnym,bo ma to do czynienia z syntezami proteinowymi i z regeneracja itd...Bedzie bolalo,ale sie przyzwyczaisz,zauwaz,ze w 531 robisz tylko jedna,tak jedna ciezka serie w miesiacu i to zawsze w tygodniu 3,oczywiscie masz tzw jocker sets,ale wtedy po dodaniu ich,musialbys inaczej wyregulowac plan,zmniejszyc objetosc,osobiscie jestem fanem duzej ilosci powtorzen,anizeli malej...wioslowania,czy podciagania robie po 5-6 serii po kilkanascie powt...Kazdy program to tylko schemat...cwiczenie na push(przysiad)cwiczenie na pull(ciag)cwiczenie na push(wyciskanie nogami)/push(lawka)pull(wioslo)push(barki/asystujace na klate)pull(face pull/podciaganie wzdluz tulowia/szrugsy)push(tric)pull(bic)-to schemat zachowujacy symetrie trenowanego ciala,mam nadzieje,ze zrozumiales;)

Moj plab jest troche inny:
Przysiad
ciag
szrugs
podciaganie
bic
brzuch


Wyciskanie
wioslowanie
barki
tric
brzuch

Martwy
czworoglowe/przysiad
szrugs
sciaganie
biceps
brzuch

Wyciskanie zza karku
pompki(tak pompki)
podciaganie wzdluz tulowia
tric
brzuch

Po prostu trenuj tak,jak Ci wygodnie,Twoj plan jest ok,ale za malo w nim objetosci rozlozonej wzgledem calego tygodnia/mikrocyklu..pozdro

Plan:
dzien1:
-przysiad 531
-martwy ciag na prostych nogach 5x10 (możesz dać coś w zamian?)
-cos na czworoglowe 4sx20 powt.wyciskanie nogami np. ( nie mam suwnicy, co proponujesz w zamian ?
-brzuch

Dzien2:
-wyciskanie 531
-wyciskanie hantli na barko 4x10-15
-podciaganie 4-5 seriixmax
-face pulls,albo shoulder shocker(wpisz w youtubie)3x15 ( mogę robić te drugie ćwiczenie)
-bic/tric 3x10-15
wolne

Dzien3:
-martwy ciag 531
-przysiad przedni 4-5sx10
-dzien dobry lekkie na rozciagniecie 3-4sx10-12
-brzuch

Dzien4:
-wyciskanie stojac 531
-dipsy 4x10-15 ( wersja na klatkę, czy na triceps?)
-wioslowanie hantlem 5x15-20
-szrugsy albo unoszenie wzdluz tulowia 3-4x10-15
-bic/tric


Powiedzie mi jeszcze, czy jest sens wykonywać ćw pomocnicze na siłę? mam dosyć słaby biceps i "podciąganie na drążku:)

Czy w tej metodzie mam wybrać sobie w nawiasie jedno ćwiczenie po 5 serii czy ile? :).
4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”

Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)


Zmieniony przez - Bercik w dniu 2016-01-04 02:14:25

Tak, z nawiasu wybierasz po jednym ćwiczeniu pomocniczym.





Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2016-01-04 12:56:45

W nawiasach są ćwiczenia ,jakie możesz sobie wybrać dla siebie...ale możesz również spróbować zamiennie .

https://www.sfd.pl/[TRENING]_5__3__1_Czysta_Siła-t1098562.html  W dziale Sciteca tłumaczyłam art o treningu 5-3-1.

natalijka
Praktycznie wszystko jest w tym temacie...tylko należy trochę poczytać.