A.
Klata Barki Triceps Przedramię Brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 12-8
3. Wyciskanie sztangielek stojąc 4 x 12-8
4. Wzniosy sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12-10
5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 x 10-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-8
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 x 15-12
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 x 15-12
9. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20-10
B.
Nogi Plecy Bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
2. Uginanie nóg leżąc 3 x 15-12
3. Wspięcia na palce w staniu 3 x 25-20
4. Martwy Ciąg 2 x 12-10
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12-10
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 12-10
7. Szrugsy 2 x 12-10
8. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3 x 12-10
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12-10