Split 2 razy w tygodniu1

Witam, ułożyłem sobie trening split z każdą partią trenowaną 2 razy w tygodniu (A-B-W-A-B-W-W). Starałem się zachowywać zalecaną ilość serii na daną partię w tygodniu, ale np. przy plecach mi to nie wyszło do końca. Proszę o ocenę i opinie.

A.
Klata Barki Triceps Przedramię Brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 12-8

3. Wyciskanie sztangielek stojąc 4 x 12-8
4. Wzniosy sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12-10

5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 x 10-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-8

7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 x 15-12
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 x 15-12

9. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20-10

B.
Nogi Plecy Bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
2. Uginanie nóg leżąc 3 x 15-12
3. Wspięcia na palce w staniu 3 x 25-20

4. Martwy Ciąg 2 x 12-10
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12-10
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 12-10
7. Szrugsy 2 x 12-10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3 x 12-10
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12-10

Możesz sobie zaczynać od 50% ciężaru roboczego zaplanowanego na dany trening i dokładać co serię aż dojdziesz do swojego ciężaru na dany dzień.
Pozwoli to dobrze dogrzać mięśnie i przygotować do cięższej pracy.

Moim zdaniem plan trochę przeładowany. Jeśli trenujesz dopiero 3 miesiące to ucz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Polecam trening FBW, ale jeśli chcesz koniecznie trenować partie 2 razy w tygodniu to wybieraj tylko podstawowe ćwiczenia np.

PUSH

przysiad 3-4s
wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej 3s
wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej 3s
wyciskanie na barki hantli/sztangi 3s
ćwiczenie na triceps 3s

PULL

martwy ciąg 3-4s
podciąganie na drążku 3s
wiosłowanie 3s
szrugsy 3s
ćwiczenie na biceps 3s

Dodatkowo w treningu push, możesz dodać ćwiczenie na łydki, a w pull na brzuch. Pozdrawiam


Zmieniony przez - paweuu w dniu 2015-12-24 19:23:19

Chyba spróbuje jednak FBW od nowego roku, chociaż nie podoba mi się w nim to, że ciężko przećwiczyć wszystkie mięśnie na jednej sesji jak np. w przypadku pleców.

Kliknąłem enter żeby przejść do nowej linii i mi wysłało wiadomość, a chciałem coś jeszcze napisać.

Patrzyłem w przykładowe treningi FBW i mam wątpliwości. Naprawdę można rozwinąć mięśnie robiąc tylko 2 serie na sesji na partie jak np. w przypadku tricepsu ? Bo jak ćwiczyłem dotychczas to po drugiej serii praktycznie jeszcze nic nie czułem :/

Wstępnie ułożyłem sobie taki plan FBW 3 razy w tygodniu.

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 12
Uginanie nóg w leżeniu 2 x 12

Plecy
Martwy ciąg 2 x 12
Wiosłowanie sztangą 2 x 12

Klatka
Wyciskanie hantli na poziomej 2 x 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2 x 12

Barki
Wyciskanie hantli 2 x 12
Wzniosy sztangielek w opadzie tułowia 1 x 12

Tricpesy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10-8

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 12
Uginanie ramion chwytem młotkowym 1 x 12

Łydki
Wspięcia na palce 2 x 25

Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 2 x 20-15


Co sądzicie ?


Zmieniony przez - Zutige w dniu 2015-12-24 22:23:35

W FBW robisz 3 serie na triceps, ale trenujesz 3 razy w tygodniu co daje 9 serii w tygodniu. Dodatkowo w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie na klatkę i barki mocno zaangażowany jest triceps. W splicie trenujesz triceps raz w tygodniu i też wychodzi około 9 serii.


Zmieniony przez - paweuu w dniu 2015-12-25 14:08:23

paweuu - na duże grupy 9 serii na małe 6 serii, wyjątkiem są nogi i plecy które są większą grupą mięśniową więc trzeba (ale nie koniecznie) więcej serii.

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s

wystarczy poszukać ;) - https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Ale to jest plan dla kogoś kto w ogóle nie ćwiczył. Po co komu 2 serie martwego ciągu ? To nawet rozgrzewka nie jest.
Jak chcesz partię dwa razy w tygodniu to podział push pull jest w porządki w każdym treningu po 4-5 ćwiczeń w 5 seriach każde i będzie w porządku.

Martwy ciag bez łącznej ilości 5-6 serii to proszenie się o kłopoty.

Hubert81

Martwy ciag bez łącznej ilości 5-6 serii to proszenie się o kłopoty.

Jak mam robić 5-6 serii przy FBW ?

Czy teraz jest ok ?

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie - klatka
Wyciskanie hantli stojąc 2 serie - barki
Wzniosy hantli w opadzie tułowia 1 seria - barki (tylnie aktony)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie - triceps
Podciąganie na drążku 3 serie - najszerszy grzbietu
Przysiady ze sztangą 3 serie - czworogłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - dwugłowy uda + prostowniki
Uginanie ramion z hantlami 2 serie - biceps
Wspięcia stojąc 3 serie - łydki
Unoszenie nóg w podporze 2 serie - brzuch

B
Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie - klatka
Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie - barki
Face Pull 1 seria - barki (tylnie aktony)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie - triceps
Wiosłowanie sztangą 3 serie - najszerszy grzbietu
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie - prostowniki grzbietu
Prostowanie nóg siedząc 3 serie - czworogłowe
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie - dwugłowe
Uginanie ramion chwytem młotkowym 2 serie - biceps
Wspięcia stojąc 3 serie - łydki
Unoszenie nóg w podporze 2 serie - brzuch

Po co te izolacje i to jeszcze po jednej serii, która nic nie wniesie ?

W temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW masz dobre FBW.Etap 4.
Weź to traktuj jako prezent na święta.

Zutige

Hubert81

Martwy ciag bez łącznej ilości 5-6 serii to proszenie się o kłopoty.

Jak mam robić 5-6 serii przy FBW ?

Czy teraz jest ok ?

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie - klatka
Wyciskanie hantli stojąc 2 serie - barki
Wzniosy hantli w opadzie tułowia 1 seria - barki (tylnie aktony)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie - triceps
Podciąganie na drążku 3 serie - najszerszy grzbietu
Przysiady ze sztangą 3 serie - czworogłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - dwugłowy uda + prostowniki
Uginanie ramion z hantlami 2 serie - biceps
Wspięcia stojąc 3 serie - łydki
Unoszenie nóg w podporze 2 serie - brzuch

B
Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie - klatka
Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie - barki
Face Pull 1 seria - barki (tylnie aktony)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie - triceps
Wiosłowanie sztangą 3 serie - najszerszy grzbietu
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie - prostowniki grzbietu
Prostowanie nóg siedząc 3 serie - czworogłowe
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie - dwugłowe
Uginanie ramion chwytem młotkowym 2 serie - biceps
Wspięcia stojąc 3 serie - łydki
Unoszenie nóg w podporze 2 serie - brzuch

Masz całą masę zbędnych ćwiczeń, które zupełnie nie są Ci potrzebne.
Kilka podstawowych ćwiczeń wybierz ale w większej ilości serii. Przysiady i martwy ciąg to podstawa treningu i tutaj spokojnie 5-6 serii możesz zrobić. Jak dasz 6 ćwiczeń i wszystkie zrobisz w 5-6 seriach wyjdzie taki trening zdecydowanie lepszy niż tyle ćwiczeń po 2 serie.