[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

wygląda mega solidnie, zobaczymy co wyjdzie w praniu

2015-12-07 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 36

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	99,2
BF [%]	19,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 085
Dieta [kcal]	2 687
Bilans [kcal]	-398

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 687	216,3	169,9	116,0	25,9	5,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	1,7	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 513	159,1	8,3	93,3	0,0	4,7
Roślinne	840	18,0	120,0	21,0	24,0	0,0
Owoce	74	0,2	17,0	0,2
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
15:00	p1		680	61,4	40,8	26,2	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	60	188	9,2	0,0	16,8
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:20	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:20	Siłownia (czas: 1:20)
18:40	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	potreningowo 2		200	19,6	23,3	3,0	0,8	4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		617	55,6	40,6	21,9	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	6,9	0,0	12,6
	Jaja - białko (32)	96	48	10,5	0,6	0,3	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
23:00	p3		1 006	56,7	42,2	64,2	8,0	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	90	282	13,8	0,0	25,2
	Jaja - białko (32)	192	96	21,0	1,2	0,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:20	1:20	6 /10	665

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 3 serie x 30kg + 2 serie x 20kg
Barki	Wyciskanie sztangi: siedząc, 3 serie
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 12kg x 4 serie
Barki	Wyciskanie na maszynie: 3 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 3 serie
Triceps	Odwrotne pompki: 4 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: jednonóż

miałem dziś wyjazd i pierwszy posiłek - śniadanie wpadł dopiero o 15
miska dziś czyściutka elegancko, są bardzo duże szanse (sprawy priv) i takie jest założenie żeby utrzymać ten stan do świąt, a po świętach trzeba będzie zacząć ścinać kcal

wieczorem poleciał trening, przy barkach dokuczał mi trochę ból w prawym,ale troszkę inaczej niż dotychczas, brak takiej stabilizacji ciężaru
przy hantelkach wziąłem 30kg i mógłbym polecieć na więcej, ale następne mamy 35 i tam już byłby duży problem z prawym barkiem, bo siła w lewej łapie jest, a w prawa "chodzi" słabiej
triceps elegancko sponiewierany, od razu ramiona nabiło mocną pompką

wtorek - nogi

2015-12-08 wtorek - DT

IF v1 / dzień - 37

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,3
BF [%]	19,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 076
Dieta [kcal]	2 751
Bilans [kcal]	-325

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 751	216,1	193,1	113,6	27,6	28,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,0	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 482	157,9	8,0	90,6	0,0	4,7
Roślinne	840	18,0	120,0	21,0	24,0	0,0
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		617	55,6	40,6	21,9	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	6,9	0,0	12,6
	Jaja - białko (32)	96	48	10,5	0,6	0,3	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
16:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	Siłownia (czas: 1:20)
17:20	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
17:50	potreningowo 2		200	19,6	23,3	3,0	0,8	4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
18:00	p2		998	59,3	42,2	62,1	8,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	105	329	16,1	0,0	29,4
	Jaja - białko (32)	224	112	24,5	1,4	0,7	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
20:30	p2		657	57,6	40,5	25,6	8,0	0,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	64	31	7,0	0,4	0,1	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:00	1:20	6 /10	665

Czworogłowe ud	Przysiady: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130 x 10 / 140kg x 6 / 140kg x 6 / 80kg x 8 / 80kg x 8
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie

po poniedziałkowym treningu bardzo mocne domsy w łydach

po południu trening - nóżki
w przysiadach docelowo zaatakowałem 140kg, ale niestety wyglądało to bardziej tak jakby to 140kg zaatakowało mnie i to jeszcze 2 razy
słabo z siła u mnie ostatnio w siadach, niestety kilka miesięcy gdzie nogi szły za barkami i nie było sił na konkretny trening zrobiło swoje

miska czyściutko, to już 2 dzień

2015-12-09 środa - DNT

IF v1 / dzień - 38

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,3
BF [%]	20,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 357
Dieta [kcal]	2 210
Bilans [kcal]	-147

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 210	221,8	115,8	98,6	12,4	4,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,2	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 567	181,6	13,5	86,8	0,0	4,7
Roślinne	524	10,8	83,4	10,8	12,4	0,1
Owoce	74	0,2	17,0	0,2
Suple	45	29,2	1,9	0,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		617	55,6	40,6	21,9	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	6,9	0,0	12,6
	Jaja - białko (32)	96	48	10,5	0,6	0,3	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:00	p2		644	66,3	21,0	30,8	4,0	0,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	Jaja - żółtko (15)	60	188	9,3	0,2	16,8
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
21:00	p3		949	99,9	54,2	45,9	0,4	4,8
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały tłusty	160	237	24,8	5,6	12,8
	Jaja - żółtko (15)	105	329	16,1	0,0	29,4
	Jaja - białko (32)	224	110	24,4	1,6	0,4	0,0	0,0
	Mąka ryżowa	30	104	1,8	23,4	0,3	0,4	0,1
	jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8

pierwotnie w planie dziś była siłka, ale troszkę czuję w kościach wczorajszy i poniedziałkowy trening, dlatego odpuściłem tym bardziej że teraz kolej na klatkę, a nie chciałbym robić treningu na odwal się
klatka pójdzie w piątek, a plery w sobotę, jutro w planie tenis

dziś znów czyściutko w misce, ale po południu złapało mnie spore ssanie przez co pierwszy posiłek wjechał wcześniej niż planowałem, ciężko na tym detoxie od lodów

od jutra podbijam mięcho w misce do ~400g/dzień, jajka bez zmian czyli do 14/dzień

naleśniiki + ser + białko



ugrilowane mięcho na najbliższe 3 dni



dotarły do mnie słuchawki od chińczyka - po pierwszych testach powiem że rewelacja, obecne soniaki nie umywają się (a kaliper coś nie może dojść)

Kuba możesz mi podesłać link do słuchawek? Muszę coś kupić bo dotychczasowe na bieżni nie dają rady. Z góry dzięki.

OK już znalazłem :) Sory za spam.


Zmieniony przez - kru_chy w dniu 2015-12-09 23:09:32

2015-12-10 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 39

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,8
BF [%]	20,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 339
Dieta [kcal]	2 583
Bilans [kcal]	-756

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 5,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 583	244,9	143,9	102,6	16,4	4,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	1,5	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 652	201,6	13,1	87,2	0,0	4,7
Roślinne	664	13,8	103,4	14,3	16,4	0,1
Owoce	111	0,3	25,5	0,3
Suple	156	29,2	1,9	0,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		667	66,4	40,6	22,5	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	6,9	0,0	12,6
	Jaja - białko (32)	96	48	10,5	0,6	0,3	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
14:30	p2		834	80,1	41,0	34,9	8,0	0,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	Jaja - żółtko (15)	60	188	9,3	0,2	16,8
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:30	p3		1 082	98,4	62,3	45,2	0,4	4,8
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały tłusty	150	222	23,2	5,2	12,0
	Jaja - żółtko (15)	105	329	16,1	0,0	29,4
	Jaja - białko (32)	224	110	24,4	1,6	0,4	0,0	0,0
	Mąka ryżowa	30	104	1,8	23,4	0,3	0,4	0,1
	jabłka prażone	150	111	0,3	25,5	0,3
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	156	29,2	1,9	0,8
21:00	Aeroby (czas: 1:40)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:40	8 /10	914

czwartek, tenisowo - mieliśmy grać debla, ale rozsypał się skład i poleciał singiel, dość mocno się zmachałem
niestety od początku czułem ból w barku, słabo jest

kolejny dzień na czysto

2015-12-11 piątek - DT

IF v1 / dzień - 40

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,9
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 136
Dieta [kcal]	3 929
Bilans [kcal]	793

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 19h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 929	270,7	434,2	139,0	29,2	28,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,5	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 074	147,3	6,9	49,9	0,0	4,7
Roślinne	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7
Śmieci	2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		667	66,4	40,6	22,5	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	6,9	0,0	12,6
	Jaja - białko (32)	96	48	10,5	0,6	0,3	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:45	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:15	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:45	potreningowo 2		221	20,4	29,8	3,1	2,5	28,2
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		777	86,5	21,6	35,9	4,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	105	329	16,1	0,0	29,4
	Jaja - białko (32)	224	110	24,4	1,6	0,4	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
20:30	pizza		2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0
	Pizza	800	2 080	74,4	319,2	76,8	13,6	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:45	1:30	6 /10	735

Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze po ~15-12 powtórzeń
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 24kg x 4 serie robocze
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 4 serie x 60kg x ~10powtórzeń
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 3 serie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie x 15-12 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 4 serie
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o ławeczke: 3 serie
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 3 serie
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: pojedyńczo 3 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 3 serie

leci do tego kreta po treningu oraz orange triad

wieczorem siłka
klatkę postanowiłem zaatakować od ćwiczeń izolowanych, żeby rozruszać trochę bark, jak przelazłem do wyciskania hantelek i sztangi to automatycznie ciężar mniejszy i nie bark nie dokuczał tak bardzo
biceps zrobiłem na większym zakresie powtórzeń i jakoś tak średnio mi wszedł - lepiej czuję bicki na niższych zakresach powtórzeń, ale co jest skuteczniejsze to sam nie wiem

po 4 dniach na czysto wieczorem wjechała pizza, takie lekkie podładowanie bo te 4 dni były chyba na lekkim minusie
pizze w misce wrzucam szacunkowo, wydaje mi się że nie ma ona aż tylu kcal i takiego makro

fota wieczornej pizzy

3/4 całej pizzy może mieć takie makro, ale nie dwa kawałki

Poszła cała ale była tak duża. że się nie zmieściła na foto

no to jak 40cm to śmiało 2k kcal miała
obstawiam, że pod 3000 podeszło