Pierwsze kroki w IF, fakty i zagadki

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 95
Wzrost : 182
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 100
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wedlug kalkulatora sfd 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - 5x w tygodniu bieganie rowerek stacjonarny ( od 2 tygodni calosc)
Odżywianie : od 2 tygodni staram sie zdrowo odzywiac , zero slodyczy jak najmniej cukru , woda , herbata , kawa
Cel : redukcja do 80 kg http://prntscr.com/3wd9ou ( przy takiej wadze trening na mase)
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ....
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Czytałem troche o IF i chciałbym zebyscie odpowiedzieli mi czy dobrze wszystko zrozumialem oraz dali jakies cenne wskazowki.
Zaznacze ze od 2 tygodni chodze na silownie plus bieznia i rowerek. Trening najwczesniej moge zaczac po pracy o godz 16 a wiec ostatni posilek powinienem zjesc o 24 i isc spac ,ale to chyba mija sie z celem .
1. Czy moge tak zrobic ze ostatni posilek 21 a czas uczty bedzie od godziny mniej wiecej po treningu 18 do 21 ? Gdyz zgodnie z IF przed treningiem nie mozna nic jesc jednak jest to 21 h na samym poczatku ? Czy nie odbije to na metabolizmie ?
2. Moze jakis inny system na poczatku zastosowac ?
3. Obliczylem BMI 28,68 oraz
Współczynnik BMR 2101.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3624.38
Węglowodany 55% 1993.41kcal = 498.35gram
Białko 15%% 543.66kcal = 135.92gram
Tluszcz 30% 1087.31kcal = 120.81gram
Czyli wedlug BMR czas uczty powinien zawierac 3600 kalori czy tez moze on byc mniejszy ???
4. Cos konkretnego w suplementach czy na poczatku BCAA wystarczy ?

Ponizej zdjecia , jak widac chodzi głownie o brzuszek
http://prntscr.com/3wdav8
http://prntscr.com/3wdb0g
Dziekuje za uwage oraz odpowiedzi

Dzien 5 dzisiaj troszke zmieniony tryb pracy został wiec musialem na szybko cos ogarnac





Zmieniony przez - Uysy w dniu 2014-07-01 15:13:05

Trening nie musi być na czczo. Zjedz posiłek w pracy. Jeżeli możesz to np o 13-14. Wtedy zakończysz okno ok 21-22.

Wyliczenia masz złe. Daj ok 2g białka, czyli ok 200g a nie 135g.

Dodajac wiecej białka odjąc tluszcze zeby wyszlo 3600 kcal ?
Czy dieta IF nie bedzie mniej skuteczny kiedy bede spozywal posilek przed treningiem ?

Zmieniony przez - Uysy w dniu 2014-06-25 17:42:30

Skąd te 3600kcal? Skoro wyliczyłeś BMR, to dodaj do tego kcal z dziennej aktywności, ew. jeszcze sddp i wyjdzie Ci zapotrzebowanie. Chyba, że masz aż taką aktywność fizyczną, że 3600kcal to już Twój ujemny bilans kcal, to ok.

No własnie chodzi o to ,ze jestem zielony :) to kcal wyliczylem na kalku u was na forum .
Mógłbys mi przyblizyc co i jak mam obliczyc ?

Zmieniony przez - Uysy w dniu 2014-06-25 17:52:16

Najprościej możesz policzyć ze wzoru:

CPM = BMR * aktywność (1,1-1,6) + 10% z wyniku (sddp).

Od tego odejmujesz pewną ilość kcal, żeby uzyskać ujemny bilans kcal. Ile to już można różne. Np w zależności od dt/dnt.

Nie wiem czy moge to tutaj wkleic ,ale obliczylem CPM wedlug tej stronki http://www.easydiet.pl/pods/405_chcesz-przejsc-na-diete-oblicz-najpierw-wlasne-cpm  i wyszlo mi CPM = 2933,63 i teraz nasuwa sie pytanie ile dieta ma zawierac ww , bialka oraz t ?

To już zależy jak sobie założysz. Można standardowo: 2g białka, 1g tłuszczów i reszka kcal węglowodany. Jednak musisz ustalić ile kcal odejmiesz od CPM.

wydaje mi sie ,ze na poczatku do 2400 bedzie ok
jakies suple do tego ? i co z tym jedzeniem przed treningiem nie lupiej zmusic sie i sprobowac dopiero po ?

Zmieniony przez - Uysy w dniu 2014-06-25 18:32:12

Jak Ci wygodniej. Jak najbardziej możesz przed. Na pewno przyda się odżywka białkowa do uzupełniania braków i ew. BCAA w celu regeneracji mięśni. Również stała suplementacja omega 3.

https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition-Odżywki_białkowe-p66600198_k119.html 

ulozylem taka moja pierwsza diete i jakby ktos mogl cos poradzic :) dodam ze dojdzie do tego bialko ktore jutro zakupie

do 1 posilku kawa i woda w duzej ilosci




Zmieniony przez - Uysy w dniu 2014-06-26 21:00:36

Zmieniony przez - Uysy w dniu 2014-06-26 21:01:26