DT emilys - 2 lata później :)

Witam Ladies
Praktycznie prawie 2 lata przerwy od mojego ostatniego dziennika:
https://www.sfd.pl/Rekompozycja_ciała_Emilys-t969903.html
Miałam wrócić wcześniej, no ale zawsze znajdzie się tysiące wymówek. Przez ten czas rzadko bywało, że ćwiczyłam, ale jadłam co chciałam dzięki temu, że będąc tu naprawiłam metabolizm. Niby jest ok, akceptuje siebie (tak, wiem, że jestem skinny fat :P ) , ale chcę więcej. Więcej siły, bo strasznie spadła, więcej mięśni. A jak się uda i brzucha pozbyć i trochę pupy dorobić to będę bardzo zadowolona
Chciałam sobie sama dać radę, ale jednak Wasze wskazówki są bezcenne No i zapisałam się w końcu na siłownię, a to dla mnie duży plus, bo trenując wtedy w domu technika strasznie kulała.
Ostatnio miałam trochę zawichrowania z wagą w dół/anemią, ale wzięłam się w garść, wskoczyłam znowu na dobre tory i zamierzam to utrzymać, trenować i nie marudzić

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: emilys
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 miesiąca

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

z dnia 22.10.2015 – jutro się zmierzę rano, aby uaktualnić
WAGA CIAŁA: 47,5
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 46
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88


****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Masa mięśniowa, siła. Minimum 2-3 kg więcej by mnie bardzo ucieszyło, bo przy tej wadze jestem wszędzie posądzana o anoreksje ;)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Ginekolog twierdzi, że przez moja wagę mam zbyt małe endometrium i zaburzoną gospodarkę hormonalną, dał mi tabletki antykoncepcyjne. Ale póki nie zrobię konkretnych badań nie będę się faszerować.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Czasami odżywkę białkową. Na co dzień: żelazo, magnez, komplex wit. B, wit. C, przynajmniej co 2 dzień staram się pić olej lniany.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Od 2 lat absolutnie nie :)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 

Odkąd tu byłam nie jadłam źle, zwykły zjadacz chleba, ale juz ze zdrowymi nawykami, które wpoiło mi forum. Wyczyszczona miska od 1,5 miesiąca całkowicie. Zdarza się że jem kupowaną wędlinę raz na jakiś czas, ale staram się robić wszystko sama.
Zaczęłam na rozkładzie 2000 kcal: 120B/200W/70T, potem przeszłam na 120B/150W-200W/70T , bo czułam się przeżarta i zwyczajnie źle. Zmieniałam rozkład manipulując ww, tak więc wychodziło od 1600 kcal do 2000 kcal, czasami jedzone na oko. Białka i tłuszczu za to sztywno się trzymam cały czas.

Obecnie od tygodnia zostawiłam:
DT: 120B/180W/70T
DNT: 120B/120W/70T

Bardzo dobrze się czuję na tym rozkładzie. Mam wrażenie, że organizm sam reguluje zapotrzebowanie węgli. Czasami doliczam warzywa, czasami nie – jak mam widzimisie. Bywają dni, że jem sporo nabiału. Mleko do kawy obowiązkowe. Nie zauważyłam złego wpływu na siebie z tego powodu. Staram się tak dopasować dietę, abym umiała i chciała jej się trzymać.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Raczej utrzymuję. Od początku niby 0,5- 1 kg na plus, ale na ile to woda a na ile cokolwiek innego to kto to wie, ale nie spada juz na szczęście poniżej 48 kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Wcześniej obwodówka taka typowa u nas na siłowni na maszynach. Robiłam coś i po tym, ale stwierdziłam, że ostatecznie ja muszę mieć sztywny plan FBW. Także w tym tygodniu zaczęłam trening Obli. Za mną 3 treningi. Pierwszego nie mam rozpisanego, więc wrzucam 2 ostatnie. Mam nadzieję, że po regeneracji weekendowej będzie lepiej.

Tydzień wcześniej po treningu zupełnie innym miałam takie zakwasy, że 5 dni chodziłam do tyłu, po tych niestety też jeszcze mam, dlatego przyznaję szczerze, że nie szalałam z kg, bo się bałam, że znowu mnie to czeka. No i ciężko dobrać ciężary tak za pierwszym razem. Za to skupiłam się na technice, ale generalnie jestem strasznie słabiutka.

Przed każdym treningiem: 10 minut orbi plus rozgrzewka by Rion. Nie robię aerobów po, ale zdarza mi się w DNT zrobić jakieś małe cardio z Jillian M., pompki plus negatywne podciąganie (moje marzenie: znowu się podciągnąć ;) )

2.12.2015

Trening B.- 2 serie x 15 powtórzeń
A. Martwy ciąg – tu spokojnie moge więcej, lekko było
15x15kg/15x20kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
15x7,5kg/15x10kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
15x20kg/15x20kg
C1. Wypady – tu też zdecydowanie mogę więcej, ale pamiętałam te zakwasy dlatego tak delikatnie
15x3kg/15x4kg
C2. uginanie nóg leząc
nie spisałam sobie
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
10

4.12.2015

Trening A. - 2 serie x 15 powtórzeń
A. Przysiad ze sztanga na plecach – pierwsze podejścia do przysiadu ze sztangą i moja porażka, technika przy n-tym powtórzeniu zaczyna kuleć, ostatnio pamiętam, że robiłam tylko 10 kg, dzisiaj te 10 kg zrobiłam bez problemu, ale 15 to przy ok. 10 powtórzeniu nie potrafiłam wstać tak jak trzeba. Muszę to ćwiczyć w domu na sucho.
15x15kg/13x15kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x15kg/13x15kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
15x15kg/15x15kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu - dzisiaj słabiutko, na wcześniejszej obwodówce robiłam ok. 35 kg
15x20kg/15x20kg
C2. wznosy tułowia z opadu
15/15
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
ok. 30 s (nie miałam zegarka)

Dorzucam foty sprzed kilku dni (mam też zanim zaczęłam ale oprócz mniej wystającego brzucha raczej się nic nie zmieniło) plus parę misek ;)

Prosiłabym o wskazówki dotyczące rozkładu BTW i o poganianie za za małe ciężary jeśli taka będzie potrzeba


























Zmieniony przez - emilys w dniu 2015-12-04 16:26:54

Weź mnie nie strasz Póki co pocieszam się, że zawsze mi zostaną maszyny

Czucie mięśniowe na pewno jest słabe, zaangażowanie niektórych mięśni też i owszem szczególnie pośladkowych.
Słaby korpus, nieumiejętność trzymania brzucha - wszystko to się na pewno odbija na ćwiczeniach. Czasami więcej wysiłku musiałam włożyć w napięcie brzucha i utrzymanie korpusu ciała niż w ćwiczenie. A już szczyt frustracji mnie ogarnął jak mąż zaczął po raz pierwszy w życiu robić przysiady i technicznie mu idzie jak z płatka, a ja staram się, oglądam filmiki, męczę instruktorów na siłowni i d...

Także biorę się za siebie od innej strony, zrobię dokładnie to, co robiłam przez pierwszy miesiąc dodatkowo na siłowni: zajęcia ze stretchingu i zdrowego kręgosłupa. Porozmawiam z fizjoterapeutą. Póki co dostosuje za jego pomocą trening do siebie Być może będę musiała na zawsze pozostać przy takim, ale cóż... na bikini fttness nie liczyłam, tylko jak to się ładnie dzisiaj mówi "robię, co mogę, by być najlepszą wersją siebie"

Ważne dla mnie jest przytycie, zbudowanie tkanki mięśniowej, więc nie wyobrażam sobie, że siłownia nie jest dla mnie. Ludzie z gorszymi rzeczami ćwiczą, więc i dla mnie się swoje miejsce tam znajdzie

hej

jesli chcesz przytyc musisz jesc wiecej, a nie obcinac kalorie tak to si enie uda.
podbij kalorie tluszczami, powinno byc latwiej.
Jedz produkty o wysokiej gestosci kalorycznej.
Wprowadz tluste ryby i miesa do swojej diety, awokado, olej kokosowy.
pioza tym mozesz dwa posilki spozyc w formie plynnej, upchnac w nich zdrowe tluszcze, wegle. Taka forma sie szybciej przyswoi i strawi.

Plus dzialaj z treningami silowymi, masa misniowa troche ruszy.
Tylko nie na 1600kcal




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2015-12-04 21:18:52

"Mogę więcej, ale..."
jeżeli wiesz, że możesz więcej, to bierz więcej

Pomierzyłam, poważyłam się. Ręce mi opadły, a po zdjęciach nie było tego widać Ale ok, za mało jem.



Czy w takim razie ostatecznie na dobry początek mogę przyjąć następujący rozkład, czy może coś jeszcze podbić?

DT: 1920 kcal - 120B/180W/80T
DNT: 1800 kcal - 120B/150W/80T


Z treningiem się poprawię od poniedziałku. Na razie weekendowa regeneracja, może w końcu zakwasy znikną

Jeszcze 2 pytania odnośnie treningu:
1. Uginanie nóg leżąc- robiłam na maszynie, lepiej na ławeczce z hantlą?
2. Mam słabszą lewą rękę. Chciałabym do treningu A dołożyć przed plankiem naprzemienne uginanie ramion w celu powolnego wyrównywania ilości mięśni. Będzie ok?


Zmieniony przez - emilys w dniu 2015-12-05 11:06:27

ale, skoro chcesz przytyc, to na co rotacja????

Lepiej mi się tego trzyma, w DT jestem bardziej głodna, mięśnie jeść wołają W normalne dni jak jadłam na początku 200W czułam się napuchnięta, jakbym w ciąży była. 180W to jest tak fajnie w sam raz, rotacja abym mogła złapać oddech od tego jedzenia. Łatwiej było zawsze znaleźć miejsce na słodkie niż trzymać węgle na wysokim poziomie na czystej misce.
Wolałabym w DT dobijać do 200W niz dodać w DNT. Ot, taki trochę mój kaprys Też pewnie spowodowany jakimś bezsensownym strachem przed obrastaniem w tłuszczyk

Kurde emilys, masz tak totalnie zaj**iste proporcje, że serio człowiek ma cię ochotę strzelić, żeś tak się wychudziła i zamęczyła. Trochę mięsa nałożyć i będziesz wyglądać lepiej, niż wiele inspiracji. Nie wiem, co może być lepszą motywacją.

No kurcze wiem :P Braki i niedoskonałości wynikają z zaniedbań: siedzący tryb życia, głodówkowe diety za czasów nastolatki, ciąża, zero ruchu. Ale wiem, że mogę wyglądać jak kiedyś, jak milion dolarów o ile będę zapyerdalać i zrobię to.

Teraz mi łatwiej: mąż się odchudza, więc nie muszę specjalnie dla niego osobno gotować, córka większa, jest siłownia i ma kto kontrolować technikę. Damy radę, byleby tylko siła na treningach była

Żeby mieć siłę to trzeba jeść ;) i to sporo

Niby wszystko wiesz, ale kombinujesz tylko jak tu nie jeść za dużo i nie przedźwigać się na siłowni.
Na dobrą sprawę w Twoim przypadku wystarczyłoby, że jadłabyś normalnie bez żadnego liczenia i przestała rozkminiać, czy jak użyjesz odrobinę większego ciężaru, to będą zakwasy czy też nie.

Jestem zdania, że osoby z tendencjami do zaburzeń odżywiania powinny się jak najdalej trzymać od wyliczania kalorii/makro.

Ruda_29

Jestem zdania, że osoby z tendencjami do zaburzeń odżywiania powinny się jak najdalej trzymać od wyliczania kalorii/makro.

potwierdzam