Plan treningowy do oceny

Poniedziałek

Klatka Piersiowa

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ-4x8
-ROZPIĘTKI W BRAMIE NA ŁAWCE POZIOMEJ-4X8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4x8

Triceps

-DIPSY-4X8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-4X8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE-4X8

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-4x8

Brzuch

-Spięcia w leżeniu głową w dół-4xdo upadku
-Planki-4xdo upadku
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE-4xdo upadku

Środa

Plecy

-Martwy ciąg-4x8
-Podciąganie-4x8
-Wiosłowanie-4x8
-Ściąganie drążka do klatki-4x8

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-4x8

Kaptury

Szrugsy-4x do upadku

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-4x do upadku
PROSTOWANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-4X do upadku

Piątek

Nogi

-Przysiady-4x8
-Wykroki-4x8
-Prostowanie nóg na maszynie-4x8
-Żurawie 4x8

Łydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4x do upadku

Barki

-Wyciskanie żołnierskie sztangielkami-4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4x8
-Face Pulls-4x8

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-4x8

Brzuch

-Spięcia w leżeniu głową w dół-4xdo upadku
-Planki-4xdo upadku
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE-4xdo upadku

Jestem osobą średniozaawansowaną(na masie). Zdaje sobie sprawę z tego, że na biceps powinienem robić około 12 serii na tydzień, a mimo to robię (DLA TESTU) 3x więcej. Zapraszam do komentowania.



Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2015-10-31 11:17:45

Wywal przedramię moim zdaniem to jest trochę strata czasu. Widzę że twoim priorytetem są " duże łapy " w takim razie rób też 3x w tyg triceps jeśli robisz i bica... Za " wielkość " łap nie odpowiada biceps tylko właśnie tric ^^ Nie dasz rady tego rozłożyć na 4 dni? bo takim planem to po ponad 2 godzinki bd siedzial na tej silowni.

przede wszystkim brakuje tutaj tego; https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ja to bym na Twoim miejscu biceps robił 7 razy w tygodniu najlepiej

ban za ankiete.....
a biceps 2x dziennie codziennie proponuje

Jeżeli chodzi o trening 3 dniowy, rozłożyłabym go trochę inaczej:
Poniedziałek zrobiłabym tylko nogi
Środa klatka biceps triceps brzuch
Piątek plecy barki
Mięśnie muszą mieć czas aby się zregenerować, nie ma sensu ćwiczyć np bicepsa 3 razy w tyg. Jestem pewna, że lepsze efekty zobaczysz ćwicząc bicepsy raz w tyg tak jak i inne partie. Mięśnie rosną gdy odpoczywamy więc nie oznacza to, że im więcej tym lepiej.

Mówisz, zeby nie robić 3x w tygodniu łapy, a proponujesz robić w środe biceps i w piątek plecy- co Twoim zdaniem nie ma sensu ( przy robieniu pleców bieceps jest mocno zaangażowany). Śmieszą mnie Ci wszyscy znawcy, którzy mówią, żeby nie robić łapy 3x w tygodniu, a dlaczego dla nich to jest śmieszne? Dlatego, że gdzieś w internecie przeczytali że łapy nie można robić 3 razy w tygodniu, bo się nie zdąrzy zregenerować, większość z nich NIGDY nie sprawdziła czy tak jest na prawde tylko powtarzają w kółko to co usłyszeli, nie mają pojęcia o mojej genetyce, o tym ile śpie, ale śmieją się i rzucają żałosnymi sarkazmami o robieniu łapy 7 razy w tygodniu. Nie wiedzą nic o intensywności treningu, ale oceniają.. Na dodatek nie potrafią czytać ze zrozumieniem, skoro już tą waszą "wielką" wiedzę bierzecie z internetu, to chociaż zastanówcie się co piszecie w większości tabel jest napisane, że biceps przy średniej intensywności potrzebuje 48 godzin na regenerację, z czego wynika..

że można go robić 3x w tygodniu- nie jestem zwolennikiem tych tabel, bo tak na prawdę to wszystko zależy od genetyki, diety, regeneracji-ilości snu..

1000 znaków przekroczone, musiałem napisać w 2 postach. Pozdrawiam internetowych napinaczy z 32 cm w łapie ;)





Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2015-11-25 17:53:54

Ja robię biceps we wtorek a plecy dzień po, jak biceps czujesz mocno przy plecach to polecam nauczyć się techniki

Na biceps robię 5-6 serii co 6-7 dni i rośnie cały czas, życzę powodzenia w treningu 3x w tygodniu


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-11-25 17:56:25

Jeżeli robi się podciąganie, wiosłowanie, przyciągania podchwytem to nie ma w tym nic dziwnego, że czuć biceps. Zresztą plecy to moja najmocniejsza partia i rośnie najszybciej, więc wniosek jest prosty ;)
To, że tobie rośnie, to nie znaczy, że innym przy takiej ilości serii też musi, każdy organizm jest inny ;)


Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2015-11-25 18:00:40

I sam sobie odpowiedziałeś. Wiec skoro biceps potrzebuje na regeneracje 48 godzin to jaki problem by robic w piątek plecy? Chyba każda partie trzeba trenować co najmniej raz w tygodniu No ale bez przesady aby katować SAM biceps 3 razy w tyg lub wiecej.