[Blog] Booze Cruise

Cześć,
zdecydowałem się na założenie bloga aby móc kontrolować rozwój mojej sylwetki. Poniżej wklejam ankietę:
Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 105

Wzrost : 183

Cel treningowy : uzyskanie estetycznej sylwetki. Ponad to chcę być silny.

Staż treningowy na siłowni : nieprzerwanie od 04.2014. Pierwsze 2-3 miesiące ćwiczyłem tylko plecy co sesję. Moja praca jest typowo siedząca, więc swego czasu zmagałem się z bólem pleców.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : do tej pory brak. Od kilku dni zapisuję co jem aby móc, za jakiś czas określić właściwe proporcje swoich posiłków. Obecnie będę starał się oscylować wokół tych wartości: 3000 kcal (B: 200g, W: 325g, T: 100g)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od czerwca do sierpnia zaliczyłem pierwszy cykl na kreatynie i BA

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 billa stara

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
5x105/5x155/5x88. Jedyny wspomagacz jaki używam, to pas w ostatniej serii MC.

Poniżej kilka zrzutów mojej diety oraz pacjent. Ostatnie zdjęcie na napince - nie wytrzymałem

Jeżeli chcesz fachowej oceny to proponuję Ci wstawić filmiki z Przysiadem i Ciągiem w tym temacie: www.sfd.pl/Doradcy_działu_czekają_na_Twoje_pytania_!_Vol.3-t1097357.html 

No to powodzenia Dopracuj swoje odżywianie, a sylwetka zmieni sie momentalnie.

taki jest plan. Dzięki.
p.s.
to od twoich planów zaczynałem :)

Dzisiaj z ran poszedłem pobiegać - 6x4min z 1 min przerwami. Plan jest taki aby ta aktywność dodatkowo wspomogła mnie w walce o lepszą sylwetkę.

Po południu siłka:
Box squat: 10x38/10x44/10x57/5x70/5x76/5x90
WL: 10x42/10x50/10x60/10x70
Push press: 10x30/10x40/8x50/6x55
Wyciskanie skos sztangielkami - rampa 12: 17/23/25
Francuskie skos ujemny 4x15 stały ciężar: 22
Triceps na wyciągu linowym 3x15 stały ciężar.

Na WL leżąc udało mi się dobrze wstrzelić z ciężarem. Poprzednio ćwiczyłem BS na 5 zakresowym powtórzeniu.

Muszę popracować nad techniką push press - w ostatniej serii zarzuca mnie do przodu. Dzisiaj po raz pierwszy wykonywałem to ćwiczenie.

Pierwotnie w moim planie zamiast francuza były pompki na poręczach. Dzisiaj czułem taką niemoc na tym ćwiczeniu, że musiałem odpuścić. W ostatniej serii (poprzedni plan) leciało od 5-8xcc+7,5 a dzisiaj ledwo zrobiłem 5xcc/5xcc. To jest nowy plan, który właśnie rozpoczynam. Możliwe, że powinienem pomyśleć nad zmianą kolejności ćwiczeń lub drobną modyfikacją aby pompki na poręczach się tam znalazły i były wykonywane, gdy moje ręce nie są mocno zmęczone.

Na wyciskaniu na skosie miałem jeszcze odrobinę siły na 4 serię, ale odpuściłem. Następnym razem pocisnę

Plany na najbliższe 2 tygodnie:
- nie zrezygnować z biegania,
- nauczyć się wykonywać push press,
- zapisywać wszystko co jem,
- zacząć zapoznawać się z materiałami dotyczącymi zdrowego odżywiania (1-2 artykułu na tydzień).

Powodzenia, będę śledzić :)

Dzięki Julczik.

Dzisiaj nie uprawiałem żadnej aktywności fizycznej. Cały dzień spędziłem w samochodzie.
Dieta porażka :]

Dzisiaj przebiegłem 3,3 km bez przerwy w czasie 21 min. W poprzednim zdaniu skupiam się nad "przebiegłem". Cała reszta to ciekawostka geriatryczna.
Zaraz potem jeszcze 3 podciągnięcia/10 pompek/15 przysiadów i tak dwa razy. Nie czułem żadnego "palenia" w mięśniach - po prostu brak kondycji.

Wróciłem do domu i ledwo co zmieściłem w siebie kolację. Muszę popracować nad proporcjonalnym rozkładem posiłków.

edycja 1: poprawiłem zrzut diety. poprzednio wrzuciłem nie z tego dnia.










Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-11-17 18:20:30

Dzisiaj w pracy miałem 12h audyt. Siłkę muszę przełożyć na jutro.

Chciałbym wprowadzić nowy plan treningowy:
https://www.sfd.pl/program_P&P_do_oceny-t1094754.html
Mam wrażenie, że za dużo dałem ćwiczeń na prostowniki. Uwagi mile widziane.

Dzisiaj rozpocząłem nowy trening. Podpatrzyłem go na jednym z blogów na sfd.

Przysiady tylne rampa 5: 58 /68 /78 /88 /97
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 : 48/57/65/73/80
Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5: 35/40/45/52,5 (ostatnia seria tylko 4 powtórzenia)
Chest dips z cc: 9/9/4/6/7
Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5: 35/40/45/50/55/60/70 (ostatnia seria tylko 4 powtórzenia)

W chest dipsach zrobiłem zbyt krótką przerwę w 3 powtórzeniu. Ciężar będę dokładał po dojściu do 12 powtórzeń w 3 pierwszych seriach.
Wyciskania wąskiego już długo nie wykonywałem stąd taki tasiemiec serii. Podczas tego ćwiczenia bolał mnie lewy nadgarstek i prawy kaptur lub obojczyk.

Jestem zadowolony z mojego dzisiejszego żarcia.

Przeziębiłem się.
Cały dzień byłem na szkoleniu. Był szwedzki stół gdzie mogłem jeść albo kanapki albo ciastka. Oczywiście wybrałem kanapki z zieleniną Zauważyłem, że w moim obecnym sposobie odżywiania zbyt łatwo przekraczam poziom tłuszczy w diecie. Dzisiaj bez ruchu.

DT
Podciąganie na drążku szeroko: 4p+4o /3p+5o/3p+5o /// (p=pełne podciągnięcia/o=powolne opuszczenie)
MC rampa 5: 70/ 100/ 120/ 130/ 145 (ostatnia seria w pasie)
Wiosłowanie nachwyt rampa 5: 50/ 57,5/ 65/ 75/ 83 (w ostatniej serii ostatnie powtórzenie niepełne)
Szrugsy ze sztangą rampa 5: 50/ 58/ 65/ 75/ 83
Uginanie ze sztangą prostą rampa 5: 22/ 25/ 30/ 37,5 (w ostatniej serii ostatnie powtórzenie po dłuższej pauzie niepełne)

MC ostatnia seria szła bardzo ciężko i w wolnym tempie. W poprzednim planie doszedłem do 5x155, teraz zjechałem o 10 kg. Nie wiem czy nie powinienem opuścić jeszcze o jakieś 5 kg.
Z wiosłowaniem i uginaniem ze sztangą muszę zjechać ciężarem jeszcze odrobinę niżej. Zobaczymy czy duma pozwoli.
Na szrugsach czułem spory zapas - zobaczę jak będę czuł się jutro.

Dieta z dzisiaj niepełna...kolację jem na mieście