[Blog] Booze Cruise

DT
MC rampa 10: 60/80/95/110
Wiosłowanie rampa 10: 50/55/60/60
Ściąganie drążka wyciągu górnego________4 serii, po 8-12 powt
Incline hammer curls____ 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 8 kg/strona,
Overhead cable curl_____5 serii po 10-12 powtórzeń
Dumbbel shrug______20x21/20x25/18x25/16x25

Wreszcie wróciłem do MC, więc konieczna była mała modyfikacja mojego planu. Już czuję, że będą zakwasy

Zastanawia mnie jaką progresję ciężarowa albo i nie wybrać na szrugsy. Dzisiaj czułem, że wchodząc na większy ciężar w 3 serii nie zrobiłbym 15> powtórzeń. Nie jestem pewien, ale chyba stały ciężar będzie tutaj najlepszy.

DT

Pompki na poręczach cc_____15/11/8/6/6
15/10/7/6/5
10/10/10/10
10/10/10/8
10/10/10/10
Przysiad tylni____8x55/8x70/8x80/4x92
8x55/8x67/8x80/8x90
8x55/8x67/8x80/6x90
Wyciskanie hantelek____10x21/10x27/10x30/6x30
10x17/10x21/10x27/7x30
10x17/10x21/10x27/6x30
Barki tył____4 serie 6kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 4kg/ręka 12 powtórzeń
Barki bok_____ 4 serie 7kg/ręka 11-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 10-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 10-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 12 powtórzeń
serie 1-3 po 12 powt. 5 kg/ręka, seria 4 12 powt. 4kg/ręka
Bradford press____ 12x22/12x22/10x25/11x25
4serie 22kg po 12 powtórzeń
4serie 22kg po 12 powtórzeń
3 serie 22kg po 12 powtórzeń, 4 seria powt. 11
4serie 20kg po 12-15 powtórzeń
Dumbell floor press___ 4 serie po 12/12/12/10 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12/12/10/8 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12-18 powtórzeń 17 kg
4 serie po 12 powtórzeń 17,5 kg

W nocy gorzej spałem i na trening poszedłem trochę zamulony.
W 2 ostatnich seriach przysiadów ciągnęło mnie do przodu. Mam zakwasy na kapturach więc miałem problem z "wygodnym" ułożeniem sztangi. Na następnym treningu będę musiał pilnować aby sztangę trzymać trochę niżej. Możliwe, że zacznę podkładać sobie coś pod piety - przynajmniej na jakiś czas.
Z treningu barków jestem bardzo zadowolony. Pewnie lepsze efekty by były gdybym zamienił BP na MP, ale z tym się jeszcze wstrzymam.
Na DBFP wciąż czuje ból prawego tricepsa.

DT
MC rampa 10: 60/85/100/115
60/80/95/110
Wiosłowanie rampa 10: 40/45/50/55/60
50/55/60/60
Ściąganie drążka wyciągu górnego________4 serii, po 12 powt
4 serii, po 8-12 powt
Incline hammer curls____ 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 9 kg/strona,
4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 8 kg/strona,
Overhead cable curl_____4 serii po 12 powtórzeń
5 serii po 10-12 powtórzeń
Dumbbel shrug______4serie po 20 powtórzeń 25 kg
20x21/20x25/18x25/16x25

DT

Pompki na poręczach cc_____15/10/9/7/4
15/11/8/6/6
15/10/7/6/5
10/10/10/10
10/10/10/8
10/10/10/10
Przysiad tylni____8x50/8x60/7x80/8x70
8x55/8x70/8x80/4x92
8x55/8x67/8x80/8x90
8x55/8x67/8x80/6x90
Wyciskanie hantelek____12x25/12x25/10x25/8x25
10x21/10x27/10x30/6x30
10x17/10x21/10x27/7x30
10x17/10x21/10x27/6x30
Barki tył____4 serie 8kg/ręka 8 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 4kg/ręka 12 powtórzeń
Barki bok_____ 4 serie 8kg/ręka 9-12 powtórzeń
4 serie 7kg/ręka 11-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 10-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 10-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 12 powtórzeń
serie 1-3 po 12 powt. 5 kg/ręka, seria 4 12 powt. 4kg/ręka
Bradford press____ 4s 10x25
12x22/12x22/10x25/11x25
4serie 22kg po 12 powtórzeń
4serie 22kg po 12 powtórzeń
3 serie 22kg po 12 powtórzeń, 4 seria powt. 11
4serie 20kg po 12-15 powtórzeń
Dumbell floor press___ 4 serie po 12/12/12/9 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12/12/12/10 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12/12/10/8 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12-18 powtórzeń 17 kg
4 serie po 12 powtórzeń 17,5 kg

Na trening poszedłem osłabiony i ospały. Chyba łamie mnie jakieś chorubsko.
Na przysiadach tragedia, brak siły i energii. Do końca treningu jakoś się doczłapałem.
W związku z tym, że dzisiaj były tłumy na siłce wagę hantelek musiałem dobierać trochę inaczej niż zwykle.
Jedyna pozytywna rzecz to, że triceps nie bolał podczas ćwiczeń po raz pierwszy od miesiąca. Pewnie jeszcze pocisnę tym planem 1-2 tygodnie i wrócę do czegoś bardziej wszechstronnego.

DT
MC rampa 10:60/90/105/120 - ostatnia seria 8p
60/85/100/115
60/80/95/110
Wiosłowanie rampa 10: 42,5/50/55/60/62,5
40/45/50/55/60
50/55/60/60
Ściąganie drążka wyciągu górnego________4 serii, po 12 powt
4 serii, po 12 powt
4 serii, po 8-12 powt
Incline hammer curls____ 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 10 kg/strona,
4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 9 kg/strona,
4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 8 kg/strona,
Overhead cable curl_____5 serii po 10-12 powtórzeń
4 serii po 12 powtórzeń
5 serii po 10-12 powtórzeń
Dumbbel shrug______25x25/20x27,5/18x27,5/20x27,5
4serie po 20 powtórzeń 25 kg
20x21/20x25/18x25/16x25

W związku z tym, że na razie robiłem duże skoki w MC w ostatniej serii nie chciałem szaleć i po prostu odpuściłem. Cieszy mnie, że wróciłem do wykonywania MC i nie mam żadnych problemów. Żeby jeszcze tak na przysiadach było
Wiosło dzisiaj weszło wyjątkowo łatwo.
W DS pewnie pocisnąłbym jeszcze z kilka powtórzeń lub podbił ciężar ale dłonie nie pozwoliły.

DT z wczoraj

Pompki na poręczach cc_____15/10/8/6/4
15/10/9/7/4
15/11/8/6/6
15/10/7/6/5
10/10/10/10
10/10/10/8
10/10/10/10
Przysiad tylni____8x45/8x55/8x70/8x85/8x50
8x50/8x60/7x80/8x70
8x55/8x70/8x80/4x92
8x55/8x67/8x80/8x90
8x55/8x67/8x80/6x90
Wyciskanie hantelek____12x25/12x25/9x25/10x25
12x25/12x25/10x25/8x25
10x21/10x27/10x30/6x30
10x17/10x21/10x27/7x30
10x17/10x21/10x27/6x30
Barki tył____4 serie 7kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 8kg/ręka 8 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 5kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 4kg/ręka 12 powtórzeń
Barki bok_____4 serie 7kg/ręka 12 powtórzeń
4 serie 8kg/ręka 9-12 powtórzeń
4 serie 7kg/ręka 11-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 10-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 10-12 powtórzeń
4 serie 6kg/ręka 12 powtórzeń
serie 1-3 po 12 powt. 5 kg/ręka, seria 4 12 powt. 4kg/ręka
Bradford press____ 4s 10-9x25
4s 10x25
12x22/12x22/10x25/11x25
4serie 22kg po 12 powtórzeń
4serie 22kg po 12 powtórzeń
3 serie 22kg po 12 powtórzeń, 4 seria powt. 11
4serie 20kg po 12-15 powtórzeń
Dumbell floor press___ 4 serie po 12/9/9/9 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12/12/12/9 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12/12/12/10 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12/12/10/8 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12 powtórzeń 21 kg
4 serie po 12-18 powtórzeń 17 kg
4 serie po 12 powtórzeń 17,5 kg

Na trening poszedłem ospały. Ostatnio pracuję od 4-5 rano, kładę się spać normalnie. Stąd chyba delikatny regres na większości ćwiczeń.
Spadek na przysiadzie strasznie mnie boli. Niestety nic z tym nie zrobię, ciężary na razie muszą pozostać jakie są.
Niedługo rozpocznę nowy plan - muszę w końcu zacząć ćwiczyć normalnie nogi.

Nowy plan.
DT A
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s po 8-12 powtórzeń
2. Martwy ciag 10x60/10x80/10x100/6x120
3. Dumbel incline row 12x11/12x13/12x13/12x13
4. Lying leg curls 10x33/10x33/10x25/10x25
5. Barbbel curls 12x25/12x25/12x22/12x22
6. Incline hammer curls 12x11/12x11/12x11/12x11
7. Leverage shrug 25x30/25x50/25x60/20x70

4. Nie ćwiczyłem nóg ostatnio należycie i ciężar od którego zwykłem zaczynać okazał się... za duży. Musiałem zejść niżej.
3 i 7 wykonywałem po raz pierwszy. 7 weszła ładnie a 3 muszę jeszcze popracować nad techniką, bo bardziej czułem barki niż plecy.

Ostatnio często czułem się przemęczony na treningach więc zdecydowałem od dzisiaj ładować kreatynę (2x5g w DT i 5g w NT) i BA 4g (DT i DNT). Jak zmęczenie ustąpi, to odstawię.

DT B

1. Wyciskanie na ławce prostej 10x42,5/10x52,5/10x62,5/10x72,5/6x80 (mam wrażenie, że sztanga nie ważyła 20kg a bardziej 16-18)
2. Front squat 10x40/10x50/10x60/6x70
3. Wyciskanie żołnierskie 10x30/10x40/5x45/3x50
4. Rozpiętki na ławce prostej 12x12,5/12x15/12x15/12x15
5. MC na prostych 12x60/12x60/12x60/12x60
6. Wyciskanie wąsko na ławce prostej 15x40/15x45/15x50/10x55
7. Wyciskanie hantelek leżąc na podłodze 15x15/15x15/15x15/15x15

DT C

1. Podciąganie na drążku wąsko___ 4/3/3
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko___12x80/12x80
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia___10x40/10x50/10x60/8x70
4. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia___12x12,5/12x15/12x17,5/12x20
5. Sumo deadlift___10x60/10x80/10x100/6x115
6. Pendlay row ___15x30/15x32,5/15x35/11x40
7. Uginanie sztangi nachwytem___12x20/12x20/12x20/12x20
8, Zottman curl___12x7,5/12x7,5/12x7,5

Powrót do podciągnań po dłuższej przerwie. Na dobicie wykonałem 2s ściągań drążka.
Sumo DL wykonywałem po raz pierwszy w życiu. Trochę czuję tyłek i nogi.

DT D

1. BSq___10x45/10x55/10x70/8x80
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej___10x17/10x19/10x25/10x29
3. Side laterals to front raise___12x5/10x5/10x5/10x5
4. Wykroki ze sztangielkami___10x11/10x16/10x21/9x21
5. Pompki na poręczach tricepsowe___10x cc/4x +5kg/6x +10kg/6x +10kg
6. Low cable crossover___10p/10/9p/8p

Złamało mnie przeziębienie stąd dłuższa przerwa.

SLTFR oraz LCC wykonywałem po raz pierwszy. SLTFR weszło całkiem fajnie. W LCC bardziej czułem biceps, więc pewnie mam złą technikę wykonywania ćwiczenia.
Podczas wykonywania Dips'ów w 2s spadł mi ciężar, stąd tylko 4p. Nic mnie nie bolało, więc zacznę wykonywać to ćwiczenie bardziej siłowo.