[Blog] Booze Cruise

DT B (z wczoraj)

1. Wyciskanie na ławce prostej___10x40/10x52/10x65/9x75/10x50
10x40/10x50/10x65/8x80/8x70
10x40/10x50/10x65/8x80/8x70
10x42,5/10x52,5/10x62,5/10x72,5/6x80
2. Front squat___10x40/10x50/10x60/6x70 /10x50
10x40/10x50/10x60/9x70 /10x50
10x40/10x50/10x60/8x70
10x40/10x50/10x60/6x70
3. Wyciskanie żołnierskie___10x25/10x30/10x35/6x40
10x25/10x30/8x35/6x40/8x30
10x30/10x40/3x45/5x40/8x35
10x30/10x40/5x45/3x50
4. Rozpiętki na ławce prostej___12x11/12x15/12x15/12x15
12x11/12x15/10x21/10x21
12x12/12x14/12x16/12x16
12x12,5/12x15/12x15/12x15
5. MC na prostych___12x60/12x60/12x60/12x60
12x60/12x60/12x60/12x60
12x60/12x60/12x60/10x60
12x60/12x60/12x60/12x60
6. Wyciskanie wąsko na ławce prostej___10x40/10x50/6x60
10x40/10x50/10x60/6x70
15x40/15x45/10x50/8x55
15x40/15x45/15x50/10x55
7. Wyciskanie hantelek leżąc na podłodze___odpuściłem
10x11/10x15/10x19/10x21
odpuściłem
15x15/15x15/15x15/15x15

W pewnym momencie treningu mnie odcieło i nie byłem wstanie nic więcej z siebie wydusić.
We FSq w 4s zrobiłem mniej powtórzeń niz poprzednio ale jestem zadowolony. Cały czas miałem jednostajne tempo i nie zwalniałem ani razu we wcześniejszych seriach.
Waga w dół o 1,5kg - wreszcie coś się ruszyło.

Odpowiem na pytanie konkursowe z poprzedniej strony MCPN bardziej mi wygląda na MC ale serio bo to co robisz to ani jedno ani drugie. W tym ćwiczeniu nogi miej delikatnie zgięte. U Ciebie w końcowej fazie ruchu zginają się za mocno. Nie odkładaj sztangi na ziemię bo robisz kota. Fazę opuszczenia kończ przy maksymalnym rozciągnięciu mięśni kulszowo goleniowych a nie przy zetknięciu krążków z ziemią. Koci grzbiet i za bardzo zgięte nogi w kolanach są wynikiem zbyt głębokiego schodzenia ze sztangą w dół.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-02-26 16:19:43

Ciesze się, że ktoś w końcu zainteresował się moimi wątpliwościami. Już myślałem, że wszystko robię idealnie albo, że to dział dla prosów i każdy trzyma swoją tajną wiedzę dla siebie.

Z tego co kojarzę, to gdy nie odkładasz sztangi na ziemię wykonujesz RDL



Gdy odkładasz i starasz się mieć nogi możliwie prosto to SLDL




Pytanie konkursowe (widzę, że chwyciło ;)):
W jednym z materiałów dowiedziałem się, że bezpieczniej dla kręgosłupa odkładać sztangę na ziemię i dlatego tak ćwiczę.
Wybrałem to ćwiczenie głównie z myślą o nogach. Czy lepiej pod talerze coś podłożyć (będę schodził niżej i będę miał nogi proste) czy bardziej zginać kolana (wtedy nic nie podkładam pod talerze).

W MCPN nie cofasz miednicy tylko pracujesz tułowiem "proste nogi" uniemożliwią Ci cofnięcie. Nie chodzi tutaj o to czy dotykasz do podłogi czy nie. Osoba o lepszej mobilności zejdzie niżej niż osoba o mobilności deski. W Twoim przypadku podczas próby zejścia jak najniżej zginają się kolana i łapiesz garba. Trzymaj plecy prosto i nie zginaj mocniej kolan w końcowej fazie ruchu. Jak poczujesz maksymalne napięcie od pośladków aż po łydki to przytrzymaj ok 2 sekundy i wracaj do pozycji wyjściowej.

@Lurker83: możesz podesłać link do filmiku z SLDL? Jakiś czas temu wrzuciłem filmik z moim siadem. Mam wrażenie, że mógłbym co nieco poprawić.

DT C

1. Podciąganie na drążku wąsko___4/3/3+6o/2+6o
4/3/3/2 +2x5o
4/3/2/1
4/3/3
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko___3s po 12/12/7p
10x95/10x100
3s po 12p
12x80/12x80
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia___10x40/10x50/10x60/5x70
10x40/10x50/8x60/5x70
10x40/10x50/6x75/5x75/6x70
10x40/10x50/10x60/8x70
4. Sumo deadlift___10x60/10x80/10x95/10x110
10x60/10x80/10x95/8x110
10x60/10x80/6x100/4x120
10x60/10x80/10x100/6x115
5. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia___12x15/12x15/12x15/12x15/
12x12,5/12x15/11x17,5/9x20
12x12/12x15/12x17/12x21
12x12,5/12x15/12x17,5/12x20
6. Pendlay row ___15x30/15x35/13x40/11x40
15x30/15x35/11x40/11x40
15x30/15x35/12x40/10x40
15x30/15x32,5/15x35/11x40
7. Uginanie sztangi nachwytem___12x22/12x22/11x22/9x22
12x20/12x22,5/12x22,5/11x22 ,5
12x20/12x22/10x22/10x22
12x20/12x20/12x20/12x20
8, Zottman curl___12x7/12x7/12x7/12x7
12x7,5/12x7,5/10x7,5/11x7,5
12x7/12x7/12x7/10x7
12x7,5/12x7,5/12x7,5

Jeżeli chcesz fachowej oceny to proponuję Ci wstawić filmiki z Przysiadem i Ciągiem w tym temacie: www.sfd.pl/Doradcy_działu_czekają_na_Twoje_pytania_!_Vol.3-t1097357.html