Trening na mase

Cześć, mam proźbę czy ktoś pomógłby mi ułożyc jakiś dobry plan treningowy na mase na 4 dni, bo ćwicze jusz przez 2 lata i efekty są raczej marne :(. Do dyspozucji mam ławke płaską, wyciąg górny, gryf prosty i łamany, i chantelki.

takim planem nawet zawodowcy nie ciwcza, chyba ze ci na SAA i innych sterydach, nie wytrzymasz takich obciazen - chyba ze jestes zaawansowany i staz masz spory , ale po co pisalbys w tym dziale. poczytaj troche o treningu dzielonym

Najpierw wypełnij ankietę działu.
Chcesz pomocy czy raczej oczekujesz gotowca na tacy?

Sam jusz ułożyłem sobie plan. Mógłby ktoś go ocenić.
Poniedziałek
Nogi
1 Przysiady ze sztangą za głową 5x12
2 Wskoki na skrzynie 5x15
3 Wykroki z hantlami 4x20
4 Wspięcia na palce z hantlami 5x25
Wtorek
Klata+barki+brzuch
1 Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 5x12
2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
3 Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 5x12
4 Rozpiętki 5x12
5 Pompki 4xmax
Barki
1 Wyciskanie żołnierskie stojąć 4x12
2 Wzniosy hantli na boki 4x15
3 Przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x20
Brzuch
1 Brzuszki 5x20
2 Wzniosy kolan na drążku 5x15
Sroda
Dzien wolny
Czwartek
Plecy
1 Sciąganie szeroko drążka wyciągu górnego 5x12
2 Martwy ciąg na ugiętych nogach 5x10
3 Podciąganie sztangi w opadzie 6x12
5 Wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 3x12
6 Szrugsy z hantlami 5x25
Piątek
Biceps+triceps
Triceps
1 Prostowanie ramion z hantlą za głową 4x15
2 Prostowanie ramion ze sztangądo czołą 5x14
3 Prostowanie ramion na wyciągu 5x15
4 Pompki na poręczach 7x6
Biceps
1 Uginanie ramion z gryfem łamanym 5x10
2 Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstków 6x8
3 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 6x15
4 ,,21,, x4
Sobota Niedziela
Dzień wolny

Sadze ze dojeales tyle cwiczen na trica ze pompek na poreczach nie bedziesz mial sily robic :/

Duze partie miesniowe 16/17-20 serii.
Male partie 12/13 serii


Zmieniony przez - dobrygiecik w dniu 2015-11-19 15:50:40

Po co tyle serii na ćwiczenie?

Ostatnio mój kolega kupił sobie plan treningowy na mase od personalnego trenera i ma w nim tyle samo cwiczeni i jeszcze więcej seri w cwiczeniach. Np. przysiady ze sztangą za głową 10x10, jak to zobaczyłem to myślałem ze ja robie za mało seri w ćwiczeniu

10x10 to chyba na redukcje :o

Jak mi mówił o tym planie to myślałem ze zartuje, ale jak mi go pokazał to było napisane że jest na mase i na każde ćwiczenie ma tyle seri i powturzeń a nawet więcej.

10x10 dobra metoda, ale wtedy robisz tylko JEDNO ćwiczenie na partię

Ja robię 2 serie na ćwiczenie, w pierwszym ćwiczeniu na partię dodatkowo jedna "rozgrzewkowa"

10x10 moim zdaniem bez sensu :/ przy serii 7-8 juz sie pewnie nogi trzesa.
4 serie z progresja ciezaru i jest gicior. A przy 10 seriach to pewnie lekki ciezar jest bo nie dygniesz wiecej przy 7 serii
Chyba ze sie myle.





Zmieniony przez - dobrygiecik w dniu 2015-11-19 16:33:57

No on ma na nogi 5 ćwiczeń i ma właśnie dużo seri i duży ciężąr.