Wiek: 23 lat
Waga: 93 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: Redukcja/poprawa sprawności
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: 2 g białka / 1 kg masy ciała , około 0,8 g tłuszczy, reszta węgle i zapotrzebowanie utrzymane na około -200 kcal dziennego zapotrzebowania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Białko do uzupełnienia diety
Ostatnio przerabiany plan: 3 miesiące temu FBW wg, swojego planu
Witam. Czas się wziąć za siebie i zapisałem się na siłownie. Wcześniejsze treningi robiłem na przydomowej siłowni (uboga - ławeczka i dwa gryfy). Z tego co wyczytałem na forum to najlepiej zacząć od FBW. Ułożyłem plan do oceny. Chce zacząć wszystko tak jak powinno być, poprawnie. Dieta to tak jak napisałem w ankiecie, 2 g białka na 1 kg masy ciała, wykluczenie słodyczy i śmieciowego jedzenia. Utrzymywanie kcal na około -200 dziennego zapotrzebowania.
Trening około 3 razy w tyg. (Poniedziałek, środa, piątek)
TRENING A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15
Wiosłowanie na maszynie typu hammer 3x12-15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 (ostatnia ile dam radę)
Fracuskie leżąc 3x15
Uginanie kolan w zwisie 3x15
maszyna na skośne mieśnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min
TRENING B
Martwy ciąg 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-15
Wiosłowanie na maszynie typu hammer 3x12-15
Wyciskanie na maszynie na barki 3x12-15
Podciąganie na drążku ( w moim przypadku maszyna ze wspomaganiem) 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15 (ostatnia ile dam radę)
Francuskie leżąc 3x15
Uginanie kolan w zwisie 3x15
maszyna na skośne mięsnie brzucha 3x15
+
Aeroby (orbitrek, bieżnia lub rowerek) po każdym treningu siłowym około 30 min
Trening I tydzień - A B A
Tydzień II - B A B
itd.
Z góry dzięki za pomoc